Nếu bạn đang có một chế độ ăn giàu protein chủ yếu có nguồn gốc động vật, bạn có thể bị táo bón. Nhưng vấn đề này không phải do protein gây ra. Nhiều khả năng là do thực phẩm bạn đang tiêu thụ thiếu chất xơ.
Chế độ ăn uống giàu protein, ít tinh bột đã trở nên phổ biến để giảm cân. Nhưng đối với một số người, kết quả phổ biến thường thấy là táo bón. Bản thân protein không gây táo bón. Nhưng nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt gà và cá thì không chứa chất xơ. Đối với một số người, hậu quả của việc ăn quá nhiều những thực phẩm này có thể là táo bón và đầy hơi.
Đọc tiếp để tìm hiểu về vai trò của protein trong bệnh táo bón và cách có thể giảm bớt vấn đề này.
Chế độ ăn giàu protein có gây táo bón không?
Có rất nhiều nguồn thực phẩm giàu protein. Chúng bao gồm:
- thịt đỏ
- thịt gia cầm
- cá và hải sản
- trứng
- các loại đậu, bao gồm đậu lăng và đậu phụ
- các loại hạt
- các sản phẩm từ sữa như sữa chua Hy Lạp và phô mai
- thực phẩm bổ sung như bột protein
Một số thực phẩm giàu protein như các loại hạt và đậu có chứa chất xơ. Chất xơ là một loại carbohydrate khó tiêu có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan và cả hai loại đều hỗ trợ sức khỏe đường ruột. Chất xơ không hòa tan đặc biệt giúp bạn tránh táo bón. Thực phẩm giàu protein như thịt, thịt gia cầm và cá không chứa chất xơ. Nếu bạn ăn một chế độ ăn giàu protein chỉ bao gồm hoặc chủ yếu những thực phẩm này thì có thể dễ bị táo bón.
Lượng nước và chất lỏng nhập vô cơ thể cũng cần thiết để tránh táo bón. Nguồn protein động vật có chứa độ ẩm tự nhiên. Tuy nhiên, hàm lượng nước của chúng có thể không đủ để giảm táo bón.
Các thực phẩm bổ sung như bột protein thường được làm từ nguồn thực vật như cây gai dầu hoặc đậu nành. Chúng cũng có thể được làm từ các sản phẩm từ sữa, như váng sữa (phần nước của sữa). Một số loại bột protein có chứa chất xơ, nhưng nhiều loại thì không. Bột protein cũng có thể chứa nhiều calo và đường. Để biết bạn đang nạp gì trong bất kỳ thực phẩm bổ sung nào, bao gồm cả bột protein, hãy luôn kiểm tra thành phần dinh dưỡng trên nhãn.
Tại sao ăn quá nhiều chất đạm có thể gây táo bón?
Protein gây táo bón nếu chế độ ăn của bạn không có đủ chất xơ và nước. Nếu bạn ăn quá nhiều protein từ động vật, bạn có thể ăn ít thực phẩm giàu chất xơ hơn. Ăn nhiều chất đạm là tốt. Nó chỉ có thể trở thành vấn đề nếu bạn thay thế các thực phẩm giàu chất xơ, như rau và đậu, bằng protein từ động vật.
Thực tế, protein mang lại nhiều lợi ích quan trọng cho sức khỏe. Protein chứa các axit amin cần thiết để xây dựng và sửa chữa cơ và xương. Protein cũng cần thiết cho hệ nội tiết. Ăn protein khiến bạn cảm thấy no và điều chỉnh lượng đường trong máu, điều này rất hữu ích khi bạn đang trong quá trình giảm cân.
Ăn quá nhiều protein động vật sẽ không tốt nếu bạn không cân bằng lượng protein cao với các thực phẩm khác. Điều này gây bất lợi cho sức khỏe đường ruột và có thể gây ra các triệu chứng như táo bón, đầy hơi và tiêu chảy.
Việc đi tiêu thường xuyên là cần thiết để duy trì sức khỏe và chức năng đường tiêu hóa tối ưu. Đi tiêu hàng ngày, hoặc ít nhất ba lần mỗi tuần (cách ngày), là cách cơ thể bạn loại bỏ độc tố và chất thải. Nếu bị táo bón, bạn có nguy cơ bị biến chứng nghiêm trọng, như thủng ruột hoặc ứ phân.
Bạn có thể làm gì nếu bị táo bón do chế độ ăn giàu protein?
Nếu nhu động ruột của bạn trở nên không đều và bạn nghi ngờ nguyên nhân có thể do chế độ ăn giàu protein, việc bổ sung chất xơ và nước vào chế độ ăn của bạn sẽ giúp ích.
Táo bón có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Nhưng việc tăng mức độ hoạt động thể chất có thể giúp nhu động ruột tốt hơn.
Việc thỉnh thoảng sử dụng thuốc không kê đơn để giảm táo bón có thể có lợi. Chúng bao gồm thuốc nhuận tràng và thuốc làm mềm phân. Trước tiên, hãy nhận tham khảo ý kiến bác sĩ, đặc biệt nếu bạn đang mang thai hoặc mắc một bệnh lý tiềm ẩn như bệnh tiểu đường hoặc bệnh thận.
Làm thế nào có thể tránh táo bón nếu bạn đang theo chế độ ăn giàu protein?
Hãy thử áp dụng những lời khuyên sau để giảm táo bón và duy trì sức khỏe đường ruột trong khi theo đuổi chế độ ăn nhiều protein:
- Cân bằng mỗi bữa ăn để có thể bổ sung thực phẩm giàu chất xơ cùng với protein. Đơn giản như thêm một món salad hoặc rau ăn kèm vào bữa ăn tối của bạn.
- Thay thế các thực phẩm giàu protein động vật như thịt hoặc gà tây bằng protein có nguồn gốc thực vật như các loại đậu và đậu phụ .
- Nếu bữa sáng hàng ngày của bạn là trứng và thịt xông khói, thay vào đó hãy thử xen kẽ giữa trứng, bột yến mạch và sữa chua Hy Lạp. Bạn có thể tăng thêm hàm lượng chất xơ trong những thực phẩm lành mạnh này bằng các chất bổ sung như hạt chia hoặc hạt lanh.
- Chọn đồ ăn nhẹ giàu chất xơ giữa các bữa ăn, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc trái cây.
- Tăng lượng chất lỏng trong và sau bữa ăn. Chất lỏng giúp di chuyển phân qua đường tiêu hóa và có thể làm giảm táo bón. Nước thường là tốt nhất. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy tránh các loại nước ép trái cây có đường.
- Tăng mức độ hoạt động thể chất của bạn bằng cách tập thể dục thường xuyên có thể kích thích chức năng ruột. Hãy thử đi bộ hoặc đạp xe sau bữa ăn.
Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày?
Lượng protein bạn cần mỗi ngày bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố, bao gồm:
- giới tính
- tình trạng mang thai hoặc cho con bú
- tuổi
- cân nặng
- mức độ hoạt động
Hướng dẫn hiện tại về mức khuyến nghị trong chế độ ăn uống (RDA) đối với protein là 0,36 gam cho mỗi pound trọng lượng cơ thể. RDA đại diện cho lượng protein tối thiểu bạn nên ăn hàng ngày. Điều này có thể không đủ đối với những người rất năng động hoặc những người đang cho con bú.
Khi nào nên đi khám bác sĩ vì táo bón do chế độ ăn giàu protein?
Nếu táo bón của bạn đi kèm với đau bụng hoặc các triệu chứng như sốt, buồn nôn, đầy hơi hoặc nôn mửa nghiêm trọng, hãy đi khám bác sĩ. Bạn cũng nên đi khám nếu táo bón kéo dài hơn 5 ngày hoặc không khỏi khi điều trị bằng thuốc không kê đơn.
