Mất ngủ là một chứng rối loạn giấc ngủ phổ biến, có thể khiến bạn khó ngủ, khó ngủ hoặc khiến bạn thức dậy quá sớm và không thể quay lại giấc ngủ. Bạn có thể vẫn cảm thấy mệt mỏi khi thức dậy. Mất ngủ có thể làm suy giảm không chỉ mức năng lượng và tâm trạng mà còn cả sức khỏe, hiệu suất làm việc và chất lượng cuộc sống của bạn.
Ngủ bao nhiêu là đủ tùy thuộc vào từng người, nhưng hầu hết người lớn cần ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
Tại một số thời điểm, nhiều người trưởng thành bị mất ngủ ngắn hạn (cấp tính), kéo dài hàng ngày hoặc hàng tuần. Nó thường là kết quả của sự căng thẳng hoặc một sự kiện đau thương. Nhưng một số người bị mất ngủ lâu dài (mãn tính) kéo dài từ một tháng trở lên. Mất ngủ có thể là vấn đề chính hoặc có thể liên quan đến các tình trạng bệnh lý hoặc thuốc khác.
Bạn không cần phải chịu đựng những đêm mất ngủ. Những thay đổi đơn giản trong thói quen hàng ngày của bạn thường có thể hữu ích.
Triệu chứng
Các triệu chứng mất ngủ có thể bao gồm:
Khó ngủ vào ban đêm
Thức dậy trong đêm
Thức dậy quá sớm
Không cảm thấy được nghỉ ngơi đầy đủ sau một đêm ngủ
Mệt mỏi vào ban ngày hoặc buồn ngủ
Khó chịu, trầm cảm hoặc lo lắng
Khó chú ý, tập trung vào nhiệm vụ hoặc ghi nhớ
Gia tăng lỗi hoặc tai nạn
Luôn lo lắng về giấc ngủ
Nguyên nhân
Mất ngủ có thể là vấn đề chính hoặc có thể liên quan đến các tình trạng khác.
Mất ngủ mãn tính thường là kết quả của căng thẳng, các sự kiện trong cuộc sống hoặc thói quen làm gián đoạn giấc ngủ. Điều trị nguyên nhân cơ bản có thể giải quyết chứng mất ngủ, nhưng đôi khi nó có thể kéo dài nhiều năm.
Nguyên nhân phổ biến của chứng mất ngủ mãn tính bao gồm:
Những lo lắng về công việc, trường học, sức khỏe, tài chính hay gia đình có thể khiến đầu óc bạn hoạt động vào ban đêm, khiến bạn khó ngủ. Những sự kiện hoặc chấn thương căng thẳng trong cuộc sống – chẳng hạn như cái chết hoặc bệnh tật của người thân, ly hôn hoặc mất việc – cũng có thể dẫn đến chứng mất ngủ.
Lịch trình du lịch hoặc công tác. Nhịp sinh học của bạn hoạt động như một chiếc đồng hồ bên trong, hướng dẫn những thứ như chu kỳ ngủ-thức, quá trình trao đổi chất và nhiệt độ cơ thể. Làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể có thể dẫn đến mất ngủ. Các nguyên nhân bao gồm độ trễ chuyến bay do di chuyển qua nhiều múi giờ, làm việc theo ca muộn hoặc sớm hoặc thay đổi ca thường xuyên.
Thói quen ngủ kém. Thói quen ngủ kém bao gồm lịch đi ngủ không đều, ngủ trưa, hoạt động kích thích trước khi đi ngủ, môi trường ngủ không thoải mái và sử dụng giường để làm việc, ăn uống hoặc xem TV. Máy tính, TV, trò chơi điện tử, điện thoại thông minh hoặc các màn hình khác ngay trước khi đi ngủ có thể cản trở chu kỳ giấc ngủ của bạn.
Ăn quá nhiều vào buổi tối muộn. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ là được, nhưng ăn quá nhiều có thể khiến bạn cảm thấy khó chịu về thể chất khi nằm. Nhiều người còn bị ợ nóng, axit và thức ăn trào ngược từ dạ dày lên thực quản sau khi ăn, điều này có thể khiến bạn tỉnh táo.
Mất ngủ mãn tính cũng có thể liên quan đến tình trạng bệnh lý hoặc việc sử dụng một số loại thuốc. Điều trị bệnh có thể giúp cải thiện giấc ngủ nhưng chứng mất ngủ có thể kéo dài sau khi bệnh được cải thiện.
Các nguyên nhân phổ biến khác gây mất ngủ bao gồm:
Rối loạn sức khỏe tâm thần. Rối loạn lo âu, chẳng hạn như rối loạn căng thẳng sau chấn thương, có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Thức dậy quá sớm có thể là dấu hiệu của trầm cảm. Mất ngủ cũng thường xảy ra cùng với các rối loạn sức khỏe tâm thần khác.
Thuốc. Nhiều loại thuốc theo toa có thể cản trở giấc ngủ, chẳng hạn như một số loại thuốc chống trầm cảm và thuốc điều trị bệnh hen suyễn hoặc huyết áp. Nhiều loại thuốc không kê đơn – chẳng hạn như một số loại thuốc giảm đau, thuốc dị ứng và cảm lạnh cũng như các sản phẩm giảm cân – có chứa caffeine và các chất kích thích khác có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Điều kiện y tế. Ví dụ về các tình trạng liên quan đến chứng mất ngủ bao gồm đau mãn tính, ung thư, tiểu đường, bệnh tim, hen suyễn, bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), tuyến giáp hoạt động quá mức, bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer.
Rối loạn liên quan đến giấc ngủ. Chứng ngưng thở khi ngủ khiến bạn ngừng thở định kỳ suốt đêm, làm gián đoạn giấc ngủ. Hội chứng chân không yên gây ra cảm giác khó chịu ở chân và gần như không thể cưỡng lại được mong muốn di chuyển chúng, điều này có thể khiến bạn không thể ngủ được.
Caffeine, nicotin và rượu. Cà phê, trà, cola và các đồ uống chứa caffein khác là những chất kích thích. Uống chúng vào buổi chiều muộn hoặc buổi tối có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Nicotine trong các sản phẩm thuốc lá là một chất kích thích khác có thể cản trở giấc ngủ. Rượu có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhưng nó ngăn cản giai đoạn ngủ sâu hơn và thường khiến bạn thức giấc vào giữa đêm.
Mất ngủ ở trẻ em và thanh thiếu niên
Vấn đề về giấc ngủ cũng có thể là mối lo ngại đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Tuy nhiên, một số trẻ em và thanh thiếu niên chỉ khó ngủ hoặc không muốn đi ngủ đều đặn vì đồng hồ sinh học của chúng bị trễ hơn. Họ muốn đi ngủ muộn hơn và ngủ muộn hơn vào buổi sáng.
Các yếu tố nguy cơ
Hầu như ai cũng có những đêm mất ngủ. Nhưng nguy cơ mất ngủ của bạn sẽ lớn hơn nếu:
Bạn là phụ nữ. Sự thay đổi nội tiết tố trong chu kỳ kinh nguyệt và trong thời kỳ mãn kinh có thể đóng một vai trò nào đó. Trong thời kỳ mãn kinh, đổ mồ hôi ban đêm và bốc hỏa thường làm gián đoạn giấc ngủ. Mất ngủ cũng thường xảy ra khi mang thai.
Bạn đã trên 60 tuổi. Do những thay đổi về thói quen ngủ và sức khỏe, chứng mất ngủ tăng theo tuổi tác.
Bạn bị rối loạn sức khỏe tâm thần hoặc tình trạng sức khỏe thể chất. Nhiều vấn đề ảnh hưởng đến sức khỏe tinh thần hoặc thể chất của bạn có thể làm gián đoạn giấc ngủ.
Bạn đang bị căng thẳng rất nhiều. Những thời điểm và sự kiện căng thẳng có thể gây ra chứng mất ngủ tạm thời. Và căng thẳng lớn hoặc kéo dài có thể dẫn đến chứng mất ngủ mãn tính.
Bạn không có lịch trình thường xuyên Ví dụ, thay đổi ca làm việc hoặc đi du lịch có thể làm gián đoạn chu kỳ ngủ-thức của bạn.
Biến chứng
Giấc ngủ cũng quan trọng đối với sức khỏe của bạn như chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất thường xuyên. Dù lý do mất ngủ của bạn là gì, chứng mất ngủ có thể ảnh hưởng đến bạn cả về tinh thần và thể chất. Những người bị mất ngủ cho biết chất lượng cuộc sống thấp hơn so với những người ngủ ngon.
Các biến chứng của chứng mất ngủ có thể bao gồm:
Hiệu suất thấp hơn trong công việc hoặc ở trường
Thời gian phản ứng chậm khi lái xe và nguy cơ tai nạn cao hơn
Rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như trầm cảm, rối loạn lo âu hoặc lạm dụng chất gây nghiện
Tăng nguy cơ và mức độ nghiêm trọng của các bệnh hoặc tình trạng lâu dài, chẳng hạn như huyết áp cao và bệnh tim
Phòng ngừa
Thói quen ngủ tốt có thể giúp ngăn ngừa chứng mất ngủ và thúc đẩy giấc ngủ ngon:
Giữ thời gian đi ngủ và thức dậy của bạn nhất quán từ ngày này sang ngày khác, kể cả những ngày cuối tuần.
Duy trì hoạt động – hoạt động thường xuyên giúp thúc đẩy giấc ngủ ngon.
Kiểm tra thuốc của bạn để xem liệu chúng có thể góp phần gây ra chứng mất ngủ hay không.
Tránh hoặc hạn chế ngủ trưa.
Tránh hoặc hạn chế chất caffeine và rượu, đồng thời không sử dụng nicotin.
Tránh ăn nhiều và uống đồ uống trước khi đi ngủ.
Làm cho phòng ngủ của bạn thoải mái để ngủ và chỉ sử dụng nó cho quan hệ tình dục hoặc ngủ.
Tạo một thói quen thư giãn trước khi đi ngủ, chẳng hạn như tắm nước ấm, đọc sách hoặc nghe nhạc nhẹ.
