Các chuyên gia sức khỏe hàng đầu của Ấn Độ chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ cần ghi nhớ trước khi bắt đầu chạy bộ!
Mặc dù chạy bộ là một trong những hình thức tập thể dục dễ tiếp cận nhất, nhưng có rất nhiều thông tin sai lệch về nó trên internet. Để làm sáng tỏ mọi chuyện, chúng tôi đã nói chuyện với một số chuyên gia y tế hàng đầu của đất nước. Đây là lời khuyên tốt nhất của họ về chủ đề chạy bộ.
Bạn nên chạy bao nhiêu km trong một ngày?
Cho những người mới bắt đầu:
“Từ 1,6 đến 4,8 km là khoảng cách khởi đầu hợp lý cho một ngày chạy. Khoảng cách chạy này được cho là hiệu quả nhất để giảm nguy cơ đau tim, đột quỵ và bệnh tim mạch. Hơn nữa, tim trở nên khỏe hơn—nó bơm nhiều máu hơn trong mỗi nhịp đập và phổi trở nên hoạt động mạnh hơn. Tiến sĩ Archana Batra, chuyên gia dinh dưỡng và nhà giáo dục bệnh tiểu đường cho biết, khi hiệu quả tim mạch của bạn được cải thiện, cuối cùng bạn sẽ có thể chạy nhanh hơn với ít nỗ lực hơn.
Huấn luyện viên thể hình Niranjan Deshpande gợi ý: “Quãng đường tốt để chạy trong một ngày là từ 2,4 đến 5 km. Khoảng cách này giữ cho tất cả các cơ của bạn hoạt động và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn.
Đối với người chạy có kinh nghiệm:
“Một buổi chạy từ 8 đến 11 km là khoảng cách hợp lý để những người chạy có kinh nghiệm duy trì thể lực. Tuy nhiên, điều quan trọng là không làm việc quá sức. Tiến sĩ Archana Batra cho biết thêm: “Bạn chỉ nên chạy vừa đủ để máu lưu thông, nhưng không quá nhiều đến mức kiệt sức”.
5 lời khuyên cần ghi nhớ trước khi bạn bắt đầu chạy bộ:
1. Bắt đầu từ từ
Người ta nên bắt đầu với việc đi bộ, đi bộ nhanh, chạy bộ và từ từ chuyển sang chạy để giảm nguy cơ chấn thương. “Vì chạy là một chuyển động có tác động mạnh đến tim mạch và gây nhiều áp lực lên đầu gối, mắt cá chân và dây chằng nên cơ thể bạn nên chuẩn bị sẵn sàng. Tiến sĩ Siddhant Bhargava, chuyên gia thể dục và nhà khoa học dinh dưỡng cho biết: Khi bạn có thể đi bộ quãng đường 5 km, hãy từ từ bắt đầu chạy bộ 5 km và sau đó chạy dần dần 5 km.
“Vì phần lớn các cá nhân thuộc nhóm người mới bắt đầu, thay vì xem xét ‘bạn nên chạy bao nhiêu’, chiến lược tốt hơn sẽ là xem xét ‘bạn đang chạy đúng như thế nào’. Nếu tư thế của bạn sai, có nhiều khả năng bạn sẽ làm hại nhiều hơn là tốt cho cơ thể của mình. Vì vậy, nếu bạn đang bắt đầu, bạn có thể xem xét việc đi bộ và chuyển sang chạy bộ ngắt quãng. Sau đó, với sự hướng dẫn, hãy bắt đầu chạy. Simrun Chopra, huấn luyện viên sức khỏe và người sáng lập của Nourish With Sim, nhận xét: “Điều này nên được thực hiện cùng với việc rèn luyện sức mạnh và giãn cơ”.
2. Xác định mục tiêu của bạn
Điều quan trọng là phải tự đánh giá bản thân và xem bạn có thể rèn luyện như thế nào để hoàn thành mục tiêu của mình trong khi vẫn ghi nhớ những điểm mạnh và hạn chế của bản thân. “Nếu bạn đang chuẩn bị cho một cuộc thi chạy marathon, thì có một thói quen cần tuân theo—vào một số ngày, bạn sẽ phải tập luyện với khối lượng lớn, vào những ngày khác, bạn sẽ tập luyện với khối lượng thấp, và vào một số ngày, bạn phải nghỉ ngơi. để phục hồi. Mặt khác, nếu bạn đang chạy để giữ cho mình khỏe mạnh, thì khoảng thời gian phụ thuộc vào lượng calo mà bạn muốn đốt cháy,” Tiến sĩ Siddhant Bhargava cho biết thêm.
QUẢNG CÁO
“Khoảng cách và cường độ hoàn toàn phụ thuộc vào mục tiêu cuối cùng mà một người đang hướng tới. Chẳng hạn, khi tôi tập trung nhiều hơn vào việc xây dựng sức bền của mình, tôi có trung bình ba lần chạy dài được lên kế hoạch mỗi tuần bao gồm cả chạy ngắt quãng và chạy theo nhịp độ. Kunal Mutha, một người đam mê thể dục và là người sáng lập Only Earth, cho biết một người nào đó muốn xây dựng một cơ thể vạm vỡ có thể giới hạn nó trong một hoặc hai lần chạy ngắn ngắn mỗi tuần.
3. Luôn Vươn vai
Bắt đầu với các động tác kéo dài vận động chủ động để đảm bảo rằng các cơ và khớp của bạn đã sẵn sàng chịu tác động khi chạy. “Làm nóng mắt cá chân, đầu gối, hông của bạn, đồng thời kéo căng cơ mông, lưng dưới, cơ tứ đầu và cơ bắp chân. Thực hành các động tác duỗi chủ động trôi chảy như chó hướng xuống và hướng lên trước khi bạn chạy, và các động tác duỗi thụ động chậm như gập người về phía trước, tư thế con bướm và duỗi thằn lằn sau khi bạn chạy,” chuyên gia thể dục Samiksha Shetty cho biết.
4. Dinh dưỡng là chìa khóa
Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi trước khi chạy, đó là do bạn chưa phục hồi, chưa nghỉ ngơi hoặc ăn uống hợp lý. “Nếu bạn đang chạy bộ thường xuyên, chế độ dinh dưỡng của bạn cần phải được chú trọng. Tiến sĩ Siddhant Bhargava cho biết thêm: “Bạn nên có đủ chất điện giải để giữ nước và nên tiêu thụ các loại carb phức hợp trước khi chạy và các loại carb đơn giản trong suốt quá trình chạy”.
5. Hãy Nghỉ Ngơi
Giống như bất kỳ hình thức tập thể dục nào, điều quan trọng là bạn phải lắng nghe cơ thể mình trong khi chạy. “Nếu bạn thở khò khè hoặc khó thở trong vòng năm phút, hãy nghỉ ngơi. Chấp nhận đau nhức cơ bắp khi thử thách bản thân, nhưng không bao giờ chấp nhận đau khớp trong hoặc sau khi chạy. Điều này có thể dẫn đến những chấn thương nghiêm trọng về xương, gân và dây chằng,” Tiến sĩ Rohini Patil, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên lối sống kết luận.
