Duy trì chế độ ăn uống cân bằng là một trong những điều tốt nhất có thể làm cho cơ thể mình, đặc biệt khi đang mang thai. Thực phẩm giàu tám loại vitamin B đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ thai kỳ khỏe mạnh.
Mỗi loại vitamin B đều có nhiều lợi ích cho mẹ và thai nhi.
I. Vitamin B-1 (Thiamine
Vitamin B-1 (Thiamine) đóng vai trò rất lớn trong sự phát triển não bộ của em bé.
Phụ nữ mang thai cần khoảng 1,4 miligam vitamin B-1 mỗi ngày.
Nguồn vitamin B-1 tự nhiên có trong: mì ống nguyên hạt, thịt heo, gạo lứt
II. Vitamin B-2 (Riboflavin
Vitamin B-2 (Riboflavin) tan trong nước, có nghĩa là cơ thể không thể lưu trữ nó, nên phải bổ sung thông qua chế độ ăn uống hoặc vitamin trước khi sinh. Riboflavin giúp mắt khỏe mạnh và làn da trông rạng rỡ và tươi tắn.
Phụ nữ mang thai nên dùng 1,4 mg riboflavin mỗi ngày. Phụ nữ không mang thai cần dùng 1,1 mg mỗi ngày.
Các loại thực phẩm sau đây chứa đầy riboflavin: gà, cá, sản phẩm từ sữa, rau xanh, trứng
III. Vitamin B-3 (Niacin)
Vitamin B-3 (Niacin) có tác dụng cải thiện tiêu hóa và chuyển hóa chất dinh dưỡng.
Các bác sĩ khuyên phụ nữ mang thai nên bổ sung 18 mg mỗi ngày. Ví dụ như một chiếc bánh sandwich làm từ bánh mì nguyên cám và salad cá ngừ tươi sẽ là nguồn niacin tuyệt vời.
IV. Vitamin B-5 (Axit pantothenic)
Vitamin B-5 (Axit pantothenic) giúp tạo ra hormone và làm dịu chứng chuột rút ở chân.
Phụ nữ mang thai cần khoảng 6 mg axit pantothenic mỗi ngày. Ví dụ một bữa sáng có nhiều vitamin B-5 có thể là lòng đỏ trứng đánh hoặc một bát ngũ cốc nguyên hạt. Tiếp theo là bữa trưa giàu vitamin B-5 gồm cơm gạo lứt xào với bông cải xanh và hạt điều. Một bữa ăn nhẹ buổi chiều gồm bánh quy bơ đậu phộng và một cốc sữa có thể đáp ứng đủ nhu cầu hàng ngày.
III. Vitamin B-6 (Pyridoxine)
Vitamin B-6 (Pyridoxine) đóng vai trò trong quá trình phát triển não bộ và hệ thần kinh của thai nhi đang lớn. Vitamin này cũng rất quan trọng để sản xuất norepinephrine và serotonin, đây là hai chất dẫn truyền thần kinh quan trọng (chất truyền tín hiệu). Pyridoxine có thể giúp làm dịu các triệu chứng buồn nôn và nôn khi mang thai.
Một số nguồn vitamin B-6 tự nhiên bao gồm: ngũ cốc nguyên hạt, chuối, các loại hạt, đậu
IV. Vitamin B-7 (Biotin)
Vitamin B-7 (Biotin) các chuyên gia khuyến nghị nên bổ sung 30 mcg vitamin B-7 (biotin) mỗi ngày trong thời kỳ mang thai (35 mcg đối với phụ nữ đang cho con bú). Mang thai thường có thể gây ra tình trạng thiếu hụt biotin, vì vậy, hãy đảm bảo hấp thụ đủ lượng vitamin B-7 cần thiết. Thực phẩm giàu vitamin B-7 bao gồm: gan, lòng đỏ trứng, sữa
V. Vitamin B-9 (axit folic)
Vitamin B-9 (axit folic) có thể là loại vitamin B quan trọng nhất cần bổ sung trong thời kỳ mang thai.
Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên bổ sung 400 mcg vitamin B-9 mỗi ngày trước và sau khi mang thai. Nhu cầu axit folic sẽ tăng lên khi bạn mang thai. Vitamin B-9 có thể giúp giảm nguy cơ mắc các dị tật bẩm sinh ở trẻ, bao gồm tật nứt đốt sống và các dị tật ống thần kinh khác. Vitamin B cũng rất cần thiết để sản xuất hồng cầu. Uống vitamin dành cho bà bầu hàng ngày với ít nhất 600 mcg axit folic và ăn các loại thực phẩm giàu folate sẽ đảm bảo bạn nhận được đủ lượng cần thiết.
Nguồn axit folic bao gồm: cam, bưởi, rau bina, súp lơ xanh, măng tây, các loại hạt, các loại đậu, bánh mì và ngũ cốc
VI. Vitamin B-12 (Cobalamin)
Vitamin B-12 (Cobalamin)bổ sung cùng với axit folic sẽ giúp ngăn ngừa các dị tật bẩm sinh như tật nứt đốt sống và các dị tật ảnh hưởng đến cột sống, hệ thần kinh trung ương. Nguồn vitamin B-12 bao gồm: sữa, thịt gia cầm, cá. Lượng cobalamin được khuyến nghị trong thời kỳ mang thai là khoảng 2,6 mcg mỗi ngày.
