Bản chất giàu chất béo của chế độ ăn keto có thể giúp ổn định lượng đường trong máu và hỗ trợ giảm cân, nhưng cũng có một số rủi ro đáng kể cần lưu ý.
Ban đầu được xây dựng để điều trị bệnh động kinh ở trẻ em, chế độ ăn keto đã trở nên phổ biến rộng rãi như một chế độ ăn để giảm cân. Những người có ảnh hưởng trên mạng xã hội và các huấn luyện viên đều ca ngợi những lợi ích vô tận của chiến lược dinh dưỡng nhiều chất béo. Nhưng những tuyên bố của họ có giữ vững không?
Mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn này sẽ cung cấp cho bạn một danh sách các lợi ích, như tinh thần minh mẫn và giảm viêm, nhưng thực tế các ưu điểm của keto phức tạp hơn một chút. Và điều quan trọng là phải nhận thức được những nguy cơ và bất lợi.
Vì vậy, những ưu và nhược điểm thực sự của chế độ ăn keto là gì và bạn có nên thử không? Đọc tiếp bài viết này để tìm hiểu thêm.
Chế độ ăn keto thực sự là gì?
Chắc hẳn bạn biết đến keto là chế độ ăn nhiều chất béo, ít tinh bột. Nhưng nó rất giàu chất béo – và có thể cao hơn nhiều so với bạn nghĩ.
Có hai dạng keto: tiêu chuẩn và trị liệu. Tiêu chuẩn là loại bạn có thể thử nếu muốn có sức khỏe nói chung và giảm cân, đồng thời dạng keto trị liệu được các chuyên gia chăm sóc sức khỏe sử dụng khi điều trị các tình trạng như động kinh. Các thành phần cụ thể của chúng có hơi khác một chút:
- Chế độ tiêu chuẩn: 75% chất béo, 20% chất đạm, 5% tinh bột
- Chế độ trị liệu: 90% chất béo, 5% chất đạm, 5% tinh bột
Hãy nhớ rằng keto không giống với chế độ ăn kiêng low-carb (ít tinh bột) tiêu chuẩn. Hầu hết các chế độ ăn low carb đều nhằm mục đích giữ lượng carb dưới 150 gam (g) mỗi ngày, tương đương với khoảng 6 quả chuối. Trong chế độ ăn keto, bạn sẽ phải tiêu thụ dưới 50 g mỗi ngày, mức cần thiết để đạt được trạng thái ketosis.
Trạng thái chuyển hóa ketosis mang lại lợi ích sức khỏe. Khi cơ thể bạn xử lý chất béo trong gan, nó sẽ tạo ra thể ceton, các phân tử có thể được sử dụng làm năng lượng. Tuy nhiên, bạn chỉ có thể đạt được trạng thái ketosis khi cơ thể bạn đã sử dụng hết lượng carbphydrate sẵn có.
Lợi ích tiềm năng của chế độ ăn keto
Giúp giảm cân nhanh hơn
Mặc dù điều này nghe có vẻ hứa hẹn nhưng vẫn cần lưu ý – về cơ bản tất cả các nghiên cứu về chế độ ăn keto để giảm cân đều được thực hiện trên những người mắc bệnh béo phì. Vì vậy, nếu bạn đang muốn áp dụng chế độ ăn kiêng này để giảm 5 pound cuối cùng, bạn có thể không thấy kết quả tương tự.
Nhưng đối với những người có trọng lượng cơ thể dư thừa đáng kể, chế độ ăn keto có thể là một lựa chọn hiệu quả để giảm cân.
Có một vài lý do cho việc này. Đầu tiên, cắt giảm lượng carbohydrate có nghĩa là bạn sẽ giảm trọng lượng nước, điều này bạn sẽ nhanh chóng thấy được khi cân. Sau vài tuần đầu tiên, quá trình “giảm cân” nhanh chóng này sẽ chậm lại với tốc độ bình thường hơn.
Mặc dù việc giảm cân ban đầu này không phải là giảm mỡ nhưng kết quả nhanh chóng có thể là yếu tố thúc đẩy nhiều người, giúp họ tiếp tục chế độ ăn kiêng. Nghiên cứu cũng gợi ý rằng một số loại ceton nhất định được giải phóng trong quá trình ketosis có thể đóng vai trò ngăn chặn sự thèm ăn, điều này có thể giúp bạn dễ dàng đạt được mức calo cần giảm hơn.
Ăn thực phẩm ít tinh bột cũng có thể giúp cơ thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Theo nghiên cứu từ năm 2022, keto có thể làm giảm lượng insulin tăng đột biến. Insulin ngăn chặn quá trình phân giải mỡ, quá trình cơ thể bạn phân hủy chất béo dự trữ, do đó, việc giữ lượng đường trong máu ổn định có thể giúp giảm mỡ trong cơ thể dễ dàng hơn.
Có thể giúp điều hòa lượng đường trong máu ở bệnh tiểu đường loại 2
Đã có rất nhiều nghiên cứu về chế độ ăn keto cho bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn ít tinh bột là phương pháp chủ yếu trong quản lý bệnh tiểu đường và chúng đã được khuyên dùng trước khi có thuốc tiêm insulin.
Vì vậy, trong khi chế độ ăn kiêng low-carb cho bệnh tiểu đường không có gì mới, thì keto lại mang đến một cách tiếp cận mới bằng cách tăng hàm lượng chất béo. Nghiên cứu đã chứng minh rõ ràng rằng chế độ ăn keto và low carb có thể giúp ổn định lượng đường trong máu, nhưng thực tế có thể có nhiều lợi ích tiềm năng hơn.
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy chế độ ăn keto đã đảo ngược bệnh tiểu đường loại 2 ở một số người tham gia và sau 2 năm theo dõi, nhiều người tham gia đã cải thiện được những marker của bệnh tiểu đường trong máu. Trong số những người tham gia, tỷ lệ thuyên giảm bệnh tiểu đường là 17,6%.
Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng không phải là không có nhược điểm. Một phân tích tổng hợp năm 2021 cho thấy lợi ích dường như giảm dần sau 1 năm và nhiều người tham gia cảm thấy khó gắn bó trong thời gian dài. Điều này có nghĩa là một kế hoạch ăn uống bền vững, ít khắt khe hơn một chút có thể mang lại kết quả lâu dài tốt hơn.
Có thể ‘bỏ đói’ tế bào ung thư
Mặc dù nghiên cứu về keto như một phần của điều trị ung thư còn mới – và gây nhiều tranh cãi – nhưng một số nghiên cứu nhỏ đã cho thấy những lợi ích có thể có.
Ý tưởng đằng sau điều này có liên quan đến thứ gọi là Hiệu ứng Warburg. Điều này khẳng định rằng có những thay đổi về trao đổi chất trong tế bào ung thư, nghĩa là chúng chủ yếu sử dụng glucose (carbs) để làm năng lượng, ngay cả khi có sẵn oxy.
Về mặt lý thuyết, chế độ ăn keto cắt giảm lượng carbs và buộc cơ thể phải dựa vào chất béo để làm nhiên liệu có thể “bỏ đói” tế bào ung thư. Điều này có khả năng làm suy yếu các tế bào ung thư, khiến chúng dễ bị hóa trị và xạ trị hơn, đồng thời bảo vệ các tế bào bình thường.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2023 cho thấy tỷ lệ sống sót nhìn chung cao hơn ở những người tham gia tiếp tục chế độ ăn keto lâu hơn, nhưng các chuyên gia lưu ý rằng nghiên cứu này vẫn đang ở giai đoạn đầu.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Giống như nhiều lợi ích tiềm năng của keto, nghiên cứu về vấn đề này cũng còn mâu thuẫn, nhưng một số chuyên gia cho rằng keto có thể tốt cho sức khỏe tim mạch.
Trong khi một phân tích tổng hợp năm 2023 cho thấy lượng triglyceride trong máu giảm, nó cũng cho thấy sự gia tăng cả cholesterol HDL (có lợi) và cholesterol LDL (có hại). Một nghiên cứu khác cho thấy không có sự gia tăng đáng kể về LDL.
Người ta cho rằng việc tạo nên chế độ ăn keto đóng một vai trò trong việc thay đổi triglyceride, HDL và LDL. Ví dụ, ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, có hại cho tim mạch. Nhưng ăn nhiều chất béo không bão hòa lành mạnh như bơ và cá hồi có thể làm tăng HDL, tốt cho tim mạch.
Do đó, có lẽ không phải bản thân chế độ ăn keto trực tiếp cải thiện các marker trong máu cho sức khỏe tim mạch mà là các loại chất béo bạn ăn hàng ngày.
Nhược điểm của chế độ ăn keto
Có thể gây thiếu hụt chất dinh dưỡng
Bởi vì chế độ ăn keto giới hạn lượng carb chỉ ở mức 50 g nên không thể bao gồm nhiều trái cây hoặc rau quả. Đây là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể, tất cả đều có vai trò giữ cho tế bào khỏe mạnh.
Đáng chú ý nhất, chế độ ăn keto thường thấp về vitamin A, E và B6, cũng như folate, canxi, magie, kali và sắt. Nếu bạn đang thử keto, bạn có thể khắc phục tình trạng này bằng cách ăn nhiều rau ít carb như rau xanh, bông cải xanh, măng tây và bí xanh.
Có thể gây ra vấn đề về tiêu hóa
Duy trì lượng carb thấp có nghĩa là bạn sẽ không ăn nhiều đậu, đậu lăng hoặc ngũ cốc nguyên hạt, tất cả đều là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Điều này có thể dẫn đến táo bón và chậm tiêu hóa.
Tiêu thụ quá nhiều chất béo cũng có thể gây khó khăn cho hệ tiêu hóa. Nhiều người ăn chế độ keto gặp phải các vấn đề về đường tiêu hóa như tiêu chảy, chuột rút, đầy hơi.
Có thể có hại cho sức khỏe tim mạch
Trong khi chúng tôi đã thảo luận trước đó về những lợi ích có thể có đối với sức khỏe tim mạch, chúng tôi cũng đã đề cập đến những rủi ro. Nếu bạn đang ăn chế độ ăn keto có nhiều nguồn chất béo bão hòa – như thịt, phô mai và bơ – thì bạn có nguy cơ gây hại cho hệ tim mạch.
Khó tuân thủ
Việc tuân thủ chế độ ăn keto có thể khó khăn và không dễ thực hiện lâu dài. Cũng không có dữ liệu dài hạn về độ an toàn của nó, vì vậy đây không phải là điều bạn muốn làm nếu không có sự giám sát.
Tuân theo chế độ ăn keto đòi hỏi phải lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị thức ăn rất nhiều, và điều này có thể là thách thức vô cùng lớn đối với những người có công việc bận rộn và có gia đình. Cũng khó tìm được các lựa chọn về chế độ ăn này tại các nhà hàng.
Nếu bạn thấy rằng cách ăn uống ít carb mang lại cảm giác tốt cho cơ thể, thì hãy thử một cách tiếp cận thoải mái hơn – như chế độ ăn kiêng kiểu Địa Trung Hải ít carb – có thể là lựa chọn đơn giản hơn, bền vững hơn.
Tóm lại,
Mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn keto có thể kể ra rất nhiều về những lợi ích vô tận của nó nhưng vẫn có một số rủi ro quan trọng cần lưu ý. Ví dụ, ăn một chế độ ăn nhiều chất béo có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ tim mạch và gây ra các vấn đề về đường tiêu hóa. Cũng không có dữ liệu dài hạn về sự an toàn của keto.
Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh béo phì và tiểu đường loại 2, lợi ích của keto có thể lớn hơn rủi ro.
