Carbohydrate mà cơ thể bạn sử dụng để tạo năng lượng thường chia thành hai loại: đường và tinh bột. Một khi chúng đi vào máu của bạn, cả đường và tinh bột sẽ bị phân hủy thành các loại đường đơn giản. Mặc dù chất xơ cũng là một loại carbohydrate nhưng nó không bị phân hủy trong quá trình tiêu hóa (một lý do khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có lợi cho sức khỏe đường ruột).
Nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb , bạn có thể sẽ muốn cắt giảm lượng thức ăn có đường và tinh bột. Mặc dù hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đều có thể phù hợp với chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh , nhưng sự thật là một số loại thực phẩm và đồ uống có nhiều dinh dưỡng hơn những loại khác. Hãy cân nhắc việc hạn chế những thực phẩm giàu carb này và lựa chọn những thực phẩm thay thế cho những thực phẩm giàu carb phổ biến.
Đồ uống có đường
Thực phẩm giàu đường được phân hủy nhanh chóng, giúp cơ thể bạn tăng cường năng lượng nhanh chóng. Tuy nhiên, điều này cũng nhanh chóng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn . Trong khi các nguồn đường rõ ràng, chẳng hạn như kẹo, được biết là có khả năng cung cấp năng lượng nhanh chóng (và có thể gây suy giảm năng lượng), thì nhiều loại thực phẩm cũng chứa đường bổ sung.
Soda, cà phê và trà
Nước ngọt
Nước giải khát , đồ uống cà phê có hương vị và trà đá đóng chai là những đồ uống có lượng đường cao cũng bổ sung thêm calo. Những đồ uống này cũng bổ sung thêm carbs vào lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn.
Nươc trai cây
Mặc dù thường được quảng cáo là sự lựa chọn lành mạnh, hầu hết các loại nước ép trái cây đều có lượng đường rất cao và có thể không có nhiều giá trị dinh dưỡng so với trái cây nguyên quả vì chúng thiếu chất xơ.
Các loại nước ép trái cây có hàm lượng carb cao, đường cao khác bao gồm:
Nước cam : 27 gam carbs và 20 gam đường mỗi cốc 10
Nước ép nam việt quất : 31 gam carbs mỗi cốc, tất cả đều đến từ đường 11
Nước ép nho : 37 gam carbs mỗi cốc và gần 36 gam đường12
Thực phẩm ít carb sẽ cung cấp lượng chất xơ hàng ngày của bạn
Rượu bia
rượu vodka
Nếu bạn uống rượu, hãy nhớ rằng đồ uống phổ biến bao gồm calo và thường là carbs hoặc đường đặc biệt là đồ uống hỗn hợp làm từ soda, nước trái cây cô đặc, rượu mùi hoặc xi-rô.
Một ly rượu mạnh thẳng hoặc trên đá sẽ không thêm bất kỳ loại carbs nào. Nhưng khi bạn thêm máy trộn, bạn sẽ thêm carbs. Ví dụ, rượu rum và Coke có gần 18 gam carbs, khoảng 17 gam trong số đó đến từ đường.
Cocktail cũng có thể chứa rất nhiều đường và do đó chứa nhiều carbs. Việc thay thế các loại máy trộn truyền thống bằng các loại thay thế ít carb, không đường có thể giúp giảm hàm lượng carb trong đồ uống . Ví dụ: thay vì sử dụng rượu schnapps bạc hà cho cocktail ngày lễ, hãy thêm một hoặc hai giọt chiết xuất bạc hà .
Mặc dù lượng carbs trong một chai bia sẽ khác nhau tùy theo nhãn hiệu, nhưng mức trung bình của hầu hết các loại bia là khoảng 10 đến 12 gam mỗi chai. 15 Theo nguyên tắc chung, bia càng nặng thì càng có nhiều carbs (chẳng hạn như bia đen, bia đen và bia đen).
Các lựa chọn thay thế ít carb
Mặc dù nước lọc là lựa chọn tốt nhất để giữ nước , nhưng bạn cũng có thể tìm đồ uống không đường như nước có ga có hương vị. Hoặc, hãy thử thêm cam quýt cắt lát, quả mọng tươi hoặc nhánh bạc hà vào chai nước của bạn để tạo thêm hương vị cho nước tĩnh.
Một số lựa chọn nước trái cây có hàm lượng carb thấp hơn bao gồm những loại được làm từ các loại rau củ có hàm lượng carb thấp , chẳng hạn như cần tây. Một cốc nước ép cần tây nặng 8 ounce có khoảng 7 gam carbs.
Ngoài ra, một số loại nước ép trái cây và rau quả đóng chai, chẳng hạn như nhãn hiệu V8 , cũng có thể có lượng carbs thấp hơn nếu bạn tuân theo khẩu phần 8 ounce. Một cốc V8 nhỏ có 10 gam carbs và ít đường hơn so với các nhãn hiệu nước trái cây đóng chai khác.
Trái cây nhiều đường
mận
Trái cây là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Dù tươi hay đông lạnh , nó đều chứa chất xơ, vitamin và khoáng chất có lợi. 18 Nếu bạn đang theo dõi lượng đường và lượng carb nạp vào, hãy tập trung vào việc bổ sung các loại trái cây ít carb (như quả mọng và trái cây mùa hè, như đào ) vào chế độ ăn uống của bạn.
Tuy nhiên, nhiều loại trái cây, chẳng hạn như chuối chín và quả sung , 20 có lượng đường cao tự nhiên. Hàm lượng đường cũng có thể bị ảnh hưởng bởi cách đóng gói và chế biến trái cây.
Hoa quả sấy khô
Mặc dù trái cây sấy khô có chứa đường tự nhiên nhưng nó rất đậm đặc, đó là lý do tại sao bạn nên theo dõi khẩu phần ăn của mình. Ví dụ: chà là chứa 120 gam carbohydrate mỗi cốc và 101 gam đường. Nhưng một quả chà là chỉ có 6 gam carbs và 5 gam đường.
Trái cây sấy khô có nhiều carbs nhất bao gồm:
Quả mơ : 81 gam carbs và 69 gam đường mỗi cốc 22
Mận khô : 102 gam carbs và 61 gam đường mỗi cốc 23
Nho khô : 127 gam carbs và 104 gam đường mỗi cốc 24
Nhiều loại trái cây sấy khô đã thêm đường đặc biệt là khi có một phần thanh granola và hỗn hợp đường nhỏ.
Trái cây đóng hộp
Một nguồn cung cấp carbs tiềm năng khác là trái cây đóng hộp và cốc cocktail trái cây. Những cốc này thường được đóng gói trong xi-rô đường (bao gồm cả xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao ), mặc dù bạn thường có thể mua những loại không có đường.
Sản phẩm sữa
sữa bò
Sữa nguyên chất, 28 loại ít béo, 29 hoặc không béo, 30 có khoảng 12 gam carbs và đường mỗi cốc. Đường trong sữa chủ yếu ở dạng lactose. Trừ khi bạn không dung nạp lactose, loại đường tự nhiên này có thể được đưa vào chế độ ăn uống của bạn và được các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng.
Với các sản phẩm từ sữa khác, chẳng hạn như sữa chua có đường, sữa có hương vị và kem, hãy lưu ý đến lượng đường bổ sung vì có thể ảnh hưởng đến tổng lượng carb.
Kem thực phẩm Phish của Ben & Jerry : 52 gam carbs và 39 gam đường trên 2/3 cốc khẩu phần 32
Sữa chua dâu Dannon Fruit on the Bottom : 25 gam carbs và 21 gam đường mỗi khẩu phần 33
Sữa sô cô la TruMoo : 24 gam carbs và 23 gam đường mỗi cốc 34
Hãy nhớ rằng khi kem được quảng cáo là “tốt cho sức khỏe” hoặc sữa chua được dán nhãn “ít béo” và “không béo”, những sản phẩm này thường sẽ được thêm đường để thay thế hương vị và độ đặc do chất béo mang lại.
Nếu bạn đang cố gắng giảm lượng carb nạp vào, bạn sẽ cần phải cân bằng lợi ích dinh dưỡng của các sản phẩm sữa (chẳng hạn như là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời) với lượng carb của chúng. Nếu bạn không dung nạp lactose hoặc thích các sản phẩm thay thế không phải sữa như hạnh nhân và nước cốt dừa, hãy nhớ chọn các loại không đường.
Chọn sữa chua phù hợp cho chế độ ăn ít carb
Món tráng miệng
Bánh ngọt, kem, kẹo và các loại đồ ngọt khác là nguồn cung cấp đường rõ ràng. Vì đồ ngọt có vị ngon nhưng đặc biệt không gây no (hoặc không thỏa mãn cơn đói của bạn trong thời gian dài), nên bạn rất dễ quên khẩu phần ăn, và do đó, quên cả carbs.
Sô cô la
Nếu bạn đang tìm kiếm thứ gì đó nhanh chóng, giá cả phải chăng và thuận tiện để mang theo khi đi làm hoặc trên đường, bạn có thể muốn tìm một thanh kẹo hoặc thanh granola. Trong khi một số được quảng cáo là tốt cho sức khỏe, tất cả các thanh kẹo đều chứa nhiều đường – ngay cả những thanh được làm ngọt bằng trái cây khô và làm bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Thực phẩm chế biến
Các nhà sản xuất biết rằng nhiều người có xu hướng tự nhiên tìm kiếm những thực phẩm có vị ngọt để làm hài lòng khẩu vị của họ hơn. Những sản phẩm mà bạn không nhất thiết cho là ngọt thường được thêm đường vào – mọi thứ từ ngũ cốc ăn sáng đến sốt cà chua và nước sốt salad.
Khi bạn đi mua sắm hoặc đi ăn ngoài, điều quan trọng cần biết là ngành công nghiệp thực phẩm đã nghĩ ra nhiều cách sáng tạo để nói “đường”. Nếu bạn đang cố gắng cắt giảm lượng đường , hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng trên mọi thứ bạn mua. Đường bổ sung đôi khi là đường ẩn – tức là đường có tên khác .
