Lựu là một loại trái cây có màu đỏ ruby với những hạt mọng nước được gọi là màng hạt có thể được thêm vào món salad, cocktail và các món khai vị làm từ thịt hoặc cơm. Loại trái cây đa năng này cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như vitamin C và đồng, cùng với một lượng chất xơ lành mạnh.
Giống như hầu hết các loại trái cây, lựu rất ít chất béo và natri. Mặc dù có thể tốn nhiều công sức để giải phóng các hạt khỏi thịt quả lựu, nhưng nó đáng giá vì hương vị tươi sáng và chất chống oxy hóa của chúng .
Thành phần dinh dưỡng từ quả lựu
Một quả lựu (282g) cung cấp 234 calo, 4,7g protein, 52,7g carbohydrate và 3,3g chất béo. Hạt lựu, hay còn gọi là màng hạt, là nguồn cung cấp chất xơ rất tốt và giàu kali, phốt pho, magie và canxi. Thông tin dinh dưỡng này đối với một quả lựu có đường kính 4 inch, được cung cấp bởi USDA. 1
Lượng calo : 234
Chất béo : 3,3g
Natri : 8,4 mg
Carbohydrate : 29g
Chất xơ : 11,3g
Đường : 38,6g
Chất đạm : 4,7g
Kali : 666mg
Magiê : 33,8mg
Sắt : 0,8 mg
Vitamin C : 28,8 mg
Folate : 107,2mcg
Vitamin K : 46,2mcg
Carb
Lượng calo từ lựu chủ yếu đến từ carbohydrate . Có hai loại carbohydrate trong quả lựu. Bạn sẽ nhận được 21 gam đường nếu ăn một quả cỡ vừa. Bạn cũng sẽ được hưởng lợi từ 6 gam chất xơ, hoặc 21% lượng khuyến nghị hàng ngày.
Đúng như dự đoán, lượng carb, đường và calo của nước ép lựu là khác nhau so với trái cây. Theo dữ liệu của USDA, một cốc (8 oz) nước ép lựu 100% cung cấp 134 calo, 33 gam carbohydrate, 31 gam đường và 0 gam chất xơ. 2 Cocktail nước ép lựu (nước ép lựu trộn với các loại nước ép trái cây khác và thêm đường) thường có nhiều calo, carbs và đường hơn nước ép lựu thông thường.
Tải lượng đường huyết ước tính của quả lựu tươi là 18. Tải lượng đường huyết là chỉ số đường huyết ước tính có tính đến khẩu phần ăn của một loại thực phẩm hoặc đồ uống nhất định. Nó được coi là hữu ích hơn việc chỉ sử dụng chỉ số đường huyết để mọi người lựa chọn thực phẩm dựa trên tác dụng của chúng đối với đường huyết.
Chất béo
Có một lượng nhỏ chất béo trong quả lựu. Có ít hơn 1 gam chất béo bão hòa, chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn trong cả một loại trái cây. Những lượng nhỏ này không có khả năng tạo ra sự khác biệt đáng kể trong chế độ ăn uống của bạn trừ khi bạn tiêu thụ một lượng đáng kể loại thực phẩm này.
Chất đạm
Lựu cung cấp một lượng nhỏ protein. Một quả cỡ trung bình cung cấp 3 gram protein. Bạn sẽ nhận được gần 5 gam protein từ một quả lớn hơn. Mặt khác, nước ép lựu hầu như không cung cấp protein (0,4 gam mỗi cốc) .
Vitamin và các khoáng chất
Lựu tươi nguyên quả chứa các vitamin và khoáng chất quan trọng. Có 16mg vitamin C trong một quả cỡ trung bình, chiếm khoảng 18% giá trị khuyến nghị hàng ngày dựa trên chế độ ăn 2.000 calo. Một quả lựu cỡ trung bình cũng chứa 28% lượng vitamin K được khuyến nghị hàng ngày cho phụ nữ và 21% cho nam giới. Vitamin K là một loại vitamin tan trong chất béo giúp hỗ trợ chức năng đông máu trong cơ thể.
Nếu uống nước ép lựu, bạn vẫn sẽ được hưởng lợi từ vitamin K, folate và (một số) đồng, nhưng nước ép này hầu như không cung cấp vitamin C.2 Tuy nhiên, các sản phẩm mới ra mắt mỗi ngày, có thể bao gồm vitamin C. Tốt nhất nên kiểm tra nhãn thực phẩm.
calo từ lựu
Một quả lựu (282g) cung cấp 234 calo, 81% trong số đó đến từ carbs, 12% từ chất béo và 8% từ protein.
Lợi ích sức khỏe
Hạt lựu và nước ép lựu chứa các hợp chất và chất dinh dưỡng có tác dụng tăng cường sức khỏe.
Giúp xây dựng xương, sụn và cơ bắp
Lựu cung cấp nhiều vitamin C (axit L-ascorbic). Vitamin này rất cần thiết cho cấu trúc xương, sụn, cơ và mạch máu tốt. Nó cũng hỗ trợ hấp thụ sắt và thúc đẩy quá trình lành vết thương. Vitamin C phải được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống vì cơ thể chúng ta không thể tự tạo ra được.
Chống lại stress oxy hóa
Theo Viện Y tế Quốc gia, “Nghiên cứu đang tiến hành đang kiểm tra xem liệu vitamin C, bằng cách hạn chế tác hại của các gốc tự do thông qua hoạt động chống oxy hóa của nó, có thể giúp ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển của một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch và các bệnh khác trong đó có sự oxy hóa hay không.” căng thẳng đóng một vai trò nhân quả.”
Lựu cũng chứa các hợp chất chống oxy hóa khác, chẳng hạn như quercetin và anthocyanin, cũng có tác dụng sửa chữa tổn thương tế bào do stress oxy hóa.
Giúp điều hòa lượng đường trong máu và tiêu hóa
Bạn sẽ được tăng cường chất xơ lành mạnh khi tiêu thụ hạt lựu (không phải nước trái cây). Hầu hết chúng ta không nhận đủ chất xơ trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chất xơ giúp tăng cường cảm giác no, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp giảm cholesterol trong máu. Nó cũng giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường, do đó lượng đường trong máu của bạn không tăng đột biến sau khi ăn.
Giảm huyết áp
Một đánh giá nghiên cứu phân tích tác dụng của nước ép lựu đối với huyết áp cho thấy rằng uống khoảng một cốc nước ép có thể giúp giảm huyết áp tâm thu và tâm trương, đồng thời có thể mang lại lợi ích cho những người bị tăng huyết áp và những người có nguy cơ bị tăng huyết áp và bệnh tim mạch. 5
Cải thiện hiệu suất tập thể dục
Các chất chống oxy hóa trong nước ép lựu có thể tăng cường cơ bắp và giúp chúng phục hồi sau khi tập thể dục. Họ cũng có thể cải thiện hiệu suất trong quá trình tập luyện thể thao.
dị ứng
Dị ứng với lựu không phổ biến nhưng vẫn có thể xảy ra. 7 Các triệu chứng có thể bao gồm ngứa, sưng tấy, sổ mũi và khó thở. Nếu bạn nghi ngờ mình có thể bị dị ứng với quả lựu, hãy đến gặp bác sĩ chuyên khoa dị ứng để được chẩn đoán.
Tác dụng phụ
Một số loại thuốc điều trị cholesterol cao (thường được gọi là statin) có thể tương tác với nước ép lựu. Cả nước ép lựu và nước ép bưởi đều có tác dụng tương tự đối với cơ thể, vì vậy những loại thuốc này và các loại thuốc khác tương tác với nước ép bưởi cũng có thể tương tác với nước ép từ quả lựu. Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi đưa trái cây vào chế độ ăn uống của bạn để giữ an toàn.
Vì lựu rất giàu vitamin K nên nó có thể ảnh hưởng đến thuốc đông máu Coumadin (warfarin). Tuy nhiên, mức độ vitamin K thích hợp trong chế độ ăn uống sẽ khác nhau, vì vậy hãy thảo luận về chế độ ăn uống của bạn với bác sĩ nếu bạn dùng thuốc này.
Khi nào dùng trái lựu tốt nhất
Quả đang vào mùa từ cuối mùa hè đến đầu mùa đông. Một quả lựu chín tươi sẽ có cảm giác nặng khi ăn. Da phải có cảm giác săn chắc và có màu từ đỏ tươi đến đỏ đậm và trông như da. Những quả lựu đã bắt đầu chuyển sang màu nâu có thể đã qua thời kỳ chín, nhưng những vết xước trên quả không ảnh hưởng đến chất lượng của nó (và dù sao thì bạn cũng không ăn vỏ nên không cần phải loại bỏ quả nếu nó có vết).
Bạn cũng có thể chỉ mua hạt lựu (hạt) ở quầy đông lạnh hoặc tủ lạnh của một số cửa hàng tạp hóa, nhưng chúng thường đắt hơn mua cả quả.
Cách bảo quản
Giữ nguyên quả lựu của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng ăn hạt lựu. Toàn bộ trái cây sẽ giữ ở nhiệt độ phòng hoặc trong tủ lạnh (trong túi nhựa) tối đa ba tháng. Tuy nhiên, màng hạt chỉ tồn tại được khoảng ba ngày sau khi được lấy ra khỏi quả. Giữ hạt tươi trong tủ lạnh. Nếu bạn mua hộp đựng hạt lựu đã được lấy ra khỏi quả, hãy giữ chúng trong tủ lạnh.
