Quá nhiều đường bổ sung có thể là một trong những mối đe dọa lớn nhất đối với bệnh tim mạch. Đây là cách để hạn chế thói quen ăn ngọt của bạn.
Đường có tiếng là buồn vui lẫn lộn khi nói đến sức khỏe. Đường xuất hiện tự nhiên trong tất cả các loại thực phẩm có chứa carbohydrate, chẳng hạn như trái cây và rau quả, ngũ cốc và sữa. Tiêu thụ toàn bộ thực phẩm có chứa đường tự nhiên là được. Thực phẩm thực vật cũng có lượng chất xơ, khoáng chất thiết yếu và chất chống oxy hóa cao, đồng thời thực phẩm từ sữa có chứa protein và canxi.
Vì cơ thể bạn tiêu hóa những thực phẩm này một cách chậm rãi nên đường trong chúng cung cấp nguồn năng lượng ổn định cho các tế bào của bạn. Ăn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt cũng đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường , bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tiêu thụ quá nhiều đường
Tuy nhiên, vấn đề sẽ xảy ra khi bạn tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung – tức là đường mà các nhà sản xuất thực phẩm thêm vào sản phẩm để tăng hương vị hoặc kéo dài thời hạn sử dụng.
Trong chế độ ăn uống của người Mỹ, nguồn cung cấp hàng đầu là nước ngọt, nước trái cây, sữa chua có hương vị, ngũ cốc, bánh quy, bánh ngọt, kẹo và hầu hết các thực phẩm chế biến sẵn . Nhưng đường bổ sung cũng có trong các món mà bạn có thể không cho là có vị ngọt, như súp, bánh mì, thịt ướp muối và sốt cà chua.
Kết quả: chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung. Theo Viện Ung thư Quốc gia, đàn ông trưởng thành tiêu thụ trung bình 24 thìa cà phê đường bổ sung mỗi ngày. Tương đương với 384 calo.
Tác động đến trái tim của bạn
Mối liên hệ giữa chế độ ăn nhiều đường và nguy cơ tử vong vì bệnh tim cao hơn. Trong suốt cuộc nghiên cứu kéo dài 15 năm, những người tiêu thụ 17% đến 21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch cao hơn 38% so với những người tiêu thụ 8% lượng calo từ đường bổ sung.
Đường thực sự ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch như thế nào vẫn chưa được hiểu rõ hoàn toàn, nhưng dường như nó có một số mối liên hệ gián tiếp. Ví dụ, lượng đường cao làm gan bị quá tải. Tiến sĩ Hu cho biết: “Gan của bạn chuyển hóa đường giống như rượu và chuyển đổi carbohydrate trong chế độ ăn uống thành chất béo”. Theo thời gian, điều này có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo nhiều hơn, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ, góp phần gây ra bệnh tiểu đường và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tiêu thụ quá nhiều đường bổ sung có thể làm tăng huyết áp và tăng tình trạng viêm mãn tính , cả hai đều là con đường bệnh lý dẫn đến bệnh tim. Tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là trong đồ uống có đường, cũng góp phần làm tăng cân bằng cách đánh lừa cơ thể bạn tắt hệ thống kiểm soát sự thèm ăn vì lượng calo lỏng không gây cảm giác thỏa mãn như lượng calo từ thức ăn đặc. Đây là lý do tại sao mọi người dễ dàng bổ sung nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống thông thường khi tiêu thụ đồ uống có đường.
Chế độ ăn nhiều đường có thể làm cho các cơ quan của bạn bị béo.
Tiêu thụ quá nhiều đường và fructose (một loại phụ gia thực phẩm giống đường phổ biến) khiến gan tích trữ chất béo, có thể dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu – một tình trạng hiếm gặp trước năm 1980
Bạn có thể làm gì : Bạn nên kiểm tra bảng thông tin dinh dưỡng trên thực phẩm và chọn những loại có hàm lượng đường ít nhất, hãy nhớ rằng nó có thể được dán nhãn là mật ong, xi-rô cây thích, xi-rô vàng, xi-rô cây thùa, mạch nha gạo, dextrose, glucose, sucrose, maltose, maltodextrin, mật đường hoặc đường dừa. Lượng đường trên 100g là một cách dễ dàng để so sánh hàm lượng đường của các sản phẩm. “Ví dụ: nếu một loại ngũ cốc có 15g đường trên 100g và một loại ngũ cốc khác có 5g đường trên 100g, thì lựa chọn thứ hai có thể là lựa chọn tốt hơn.”
Quá nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường.
Mặc dù đường không trực tiếp gây ra bệnh tiểu đường loại 2 nhưng ăn quá nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân, đây là một yếu tố nguy cơ gây bệnh. Cô cho biết thêm: “Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường có thể giảm bớt bằng cách hạn chế thêm đường, giúp cải thiện khả năng dung nạp glucose”.
Những gì bạn có thể làm : Nhằm mục đích duy trì cân nặng khỏe mạnh bằng cách ăn thực phẩm nguyên chất như trái cây, rau, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt. Để được hỗ trợ quản lý cân nặng, các thành viên HCF đủ điều kiện * có thể truy cập chương trình Cân nặng lành mạnh cho cuộc sống và bắt đầu hành trình hướng tới sức khỏe tốt hơn với Chế độ ăn kiêng toàn diện CSIRO . Để hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường, các thành viên đủ điều kiện có bảo hiểm phù hợp cũng có thể tiếp cận các lợi ích, như yêu cầu hoàn lại máy theo dõi đường huyết và máy bơm insulin.
Lượng đường dư thừa có thể tàn phá mức cholesterol.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ nhiều đường bổ sung có mức cholesterol không tốt cho sức khỏe tăng đột biến nhất và mức cholesterol tốt cho sức khỏe thấp nhất.
Những gì bạn có thể làm : Ăn trứng giàu protein vào bữa sáng giúp chống lại cảm giác thèm đường. Không nên thêm đường vào trà hoặc cà phê, hoặc ít nhất là giảm lượng đường bạn thêm theo thời gian. Cô cho biết thêm: “Hạn chế các thực phẩm tùy ý hoặc ‘đồ ăn vặt’ như kẹo, sôcôla, bánh ngọt, bánh nướng, bánh ngọt và bánh quy. “Và hạn chế đồ uống có đường như nước ngọt, sữa có hương vị và nước ép trái cây – thay vào đó hãy chọn nước lọc hoặc sữa nhẹ.”
Những gì bạn có thể làm : Tránh đồ ăn ngọt, béo. Dưới đây là danh sách 57 cái tên lén lút của đường mà bạn có thể không biết.
Ăn quá nhiều đường có thể khiến bạn trở thành kẻ nghiện
Đường kích hoạt hệ thống khen thưởng của não. Khi chúng ta ăn đồ ngọt, mức độ dopamine của chúng ta tăng cao, báo hiệu rằng sự kiện đó là tích cực và do đó củng cố hành vi đó. Sẽ không mất nhiều thời gian để đạt được sự dung nạp, nghĩa là bạn cần liều lượng lớn hơn.
Những gì bạn có thể làm : Cắt giảm đồ ngọt và để ít nhất một tuần để vị giác của bạn điều chỉnh. Để vượt qua cơn khó chịu, hãy thử ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn và nếu bạn không thể chống lại cơn thèm ăn, hãy chọn một món ngọt không quá 625 kilôgam (khoảng 150 calo). Deepti cũng gợi ý tìm những cách thay thế để thêm hương vị cho thực phẩm và đồ uống – bằng trái cây hoặc gia vị như bạch đậu khấu, quế hoặc hạt nhục đậu khấu để thay thế đường lành mạnh. Cô nói: “Hãy thêm chuối hoặc quả mọng vào ngũ cốc ăn sáng, muesli hoặc cháo để tạo vị ngọt tự nhiên cho bữa sáng của bạn”.
Nó vô hiệu hóa khả năng kiểm soát sự thèm ăn của bạn
Fructose tác động tiêu cực lên các hormone leptin báo cho não biết khi nào bạn đã ăn đủ. Chế độ ăn nhiều đường fructose có thể khiến bạn cảm thấy đói, ngay cả khi bạn ăn quá nhiều.
Những gì bạn có thể làm : Bỏ nó đi. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả những khoảng thời gian tập thể dục ngắn, như đi bộ nhanh 15 phút, cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm đường.
Nó ảnh hưởng đến sự lựa chọn thực phẩm của bạn
Nếu bạn tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm ngọt, bạn có thể muốn ăn nhiều thực phẩm ngọt hơn, tạo ra hiệu ứng quả cầu tuyết có khả năng dẫn đến tăng cân.
Những gì bạn có thể làm : Nhằm mục đích cắt giảm lượng đường ‘tự do’, nhưng hãy nhớ rằng thực phẩm chứa đường tự nhiên, chẳng hạn như trái cây, cũng chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, và nên được đưa vào như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. ăn kiêng.
Nó có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn
Ngoài thực tế là chỉ mất 30 phút để từ cơn sốt đường đến tai nạn, nghiên cứu còn tiết lộ rằng tiêu thụ một lượng lớn thực phẩm chế biến sẵn có liên quan đến nguy cơ trầm cảm cao hơn.
Những gì bạn có thể làm : Hãy thành thật xem xét chế độ ăn uống của mình, tìm hiểu chính xác lượng đường bạn đang tiêu thụ và hướng đến việc đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Bao nhiêu là được?
Nếu 24 thìa đường bổ sung mỗi ngày là quá nhiều thì bao nhiêu là vừa đủ? Thật khó để nói, vì đường không phải là chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống của bạn. Viện Y học, cơ quan đặt ra Mức trợ cấp chế độ ăn uống khuyến nghị, hay RDA, chưa ban hành con số chính thức cho đường.
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng phụ nữ nên tiêu thụ không quá 100 calo (khoảng 6 thìa cà phê hoặc 24 gam) và nam giới không quá 150 calo (khoảng 9 thìa cà phê hoặc 36 gam) đường bổ sung mỗi ngày. Con số này gần bằng lượng có trong một lon soda 12 ounce.
Nhãn thực phẩm thông tin về lượng đường
Đọc nhãn thực phẩm là một trong những cách tốt nhất để theo dõi lượng đường bổ sung của bạn. Hãy tìm những tên sau đây của đường bổ sung và cố gắng tránh hoặc cắt giảm số lượng hoặc tần suất sử dụng các loại thực phẩm có chứa đường:
đường nâu
chất ngọt ngô
Si rô Bắp
nước trái cây cô đặc
xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao
Mật ong
Đường nghịch chuyển
Đường malt
mật đường
các phân tử đường xi-rô kết thúc bằng “ose” (dextrose, fructose, glucose, lactose, maltose, sucrose).
Tổng lượng đường, bao gồm cả đường bổ sung, thường được tính bằng gam. Lưu ý số gam đường trong mỗi khẩu phần cũng như tổng số khẩu phần. Có thể chỉ có 5 gam đường trong mỗi khẩu phần, nhưng nếu lượng bình thường là ba hoặc bốn phần ăn, bạn có thể dễ dàng tiêu thụ 20 gam đường và do đó bổ sung rất nhiều đường
Chào mừng bạn đến với trang sức khỏe đời thường ! Đây là nơi chia sẻ những kiến thức, kinh nghiệm và tin tức mới về sức khỏe gần gũi dễ hiểu với sinh hoạt thường ngày . Mình hy vọng rằng bạn sẽ thích trang của mình và tìm thấy những thông tin hữu ích.
Website : https://suckhoedoithuong.com/
