Kẽm là một chất dinh dưỡng thiết yếu có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật, cùng với các thực phẩm chức năng khác. Kẽm đóng vai trò quan trọng trong sự khỏe đẹp của làn da, chức năng miễn dịch và sự phát triển của tế bào và có thể bảo vệ chống lại mụn, tình trạng viêm và các vấn đề khác.
Kẽm là một chất dinh dưỡng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Vì cơ thể không tự sản xuất kẽm nên bạn phải bổ sung kẽm thông qua thức ăn hoặc nguồn thực phẩm chức năng.
Bài viết này cung cấp những kiến thức cần biết về kẽm, bao gồm chức năng, lợi ích sức khỏe, khuyến nghị về liều lượng và tác dụng phụ.
Kẽm là gì?
Kẽm được coi là một chất dinh dưỡng thiết yếu, có nghĩa là cơ thể không thể tự sản xuất hoặc lưu trữ kẽm. Vì lý do này, bạn phải cung cấp kẽm liên tục thông qua chế độ ăn uống của mình.
Kẽm cần thiết cho nhiều quá trình trong cơ thể, bao gồm:
- sự biểu hiện gen
- phản ứng của các enzym
- chức năng miễn dịch
- tổng hợp protein
- tổng hợp DNA
- làm lành vết thương
- tăng trưởng và phát triển
Kẽm có trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật và động vật.
Nhiều loại thức ăn, chẳng hạn như ngũ cốc ăn sáng, thường được bổ sung các dạng kẽm tổng hợp. Bạn cũng có thể dùng viên kẽm bổ sung hoặc viên đa chất dinh dưỡng có chứa kẽm.
Do vai trò của kẽm trong chức năng miễn dịch, kẽm cũng được thêm vào một số viên ngậm và các phương pháp điều trị cảm lạnh tự nhiên khác.
Vai trò của kẽm trong cơ thể
Kẽm là một khoáng chất thiết yếu mà cơ thể bạn sử dụng theo vô số cách. Trên thực tế, kẽm là khoáng chất vi lượng dồi dào thứ hai trong cơ thể bạn – sau sắt – và có trong mọi tế bào.
Kẽm cần thiết cho hoạt động của hơn 300 loại enzyme hỗ trợ quá trình trao đổi chất, tiêu hóa, chức năng thần kinh và nhiều quá trình khác.
Ngoài ra, kẽm rất quan trọng đối với sự phát triển và chức năng của tế bào miễn dịch. Khoáng chất này cũng rất cần thiết cho sự khỏe đẹp của làn da, tổng hợp DNA và sản xuất protein.
Hơn nữa, sự phát triển và tăng trưởng của cơ thể phụ thuộc vào kẽm vì kẽm có vai trò trong quá trình tăng trưởng và phân chia tế bào.
Kẽm cũng cần thiết cho các giác quan như vị giác và khứu giác. Vì một trong những enzyme quan trọng đối với hoạt động của chức năng vị giác và khứu giác phụ thuộc vào chất dinh dưỡng này, nên tình trạng thiếu kẽm có thể làm giảm khả năng nếm hoặc ngửi của bạn.
Lợi ích sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy kẽm có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Tăng cường hệ miễn dịch
Kẽm giúp duy trì hệ miễn dịch khỏe mạnh. Vì kẽm cần thiết cho chức năng tế bào miễn dịch và tín hiệu tế bào, nên thiếu kẽm có thể dẫn đến suy yếu phản ứng miễn dịch.
Thực phẩm bổ sung kẽm kích thích các tế bào miễn dịch và giảm stress oxy hóa. Ví dụ, một bài tổng hợp về bảy nghiên cứu đã chứng minh rằng 80–92 mg kẽm mỗi ngày có thể rút ngắn thời gian bị cảm lạnh thông thường tới 33%. Hơn nữa, một số nghiên cứu cũ hơn cho thấy thực phẩm bổ sung kẽm làm giảm đáng kể nguy cơ nhiễm trùng và thúc đẩy phản ứng miễn dịch ở người lớn tuổi.
Đẩy nhanh quá trình làm lành vết thương
Kẽm thường được sử dụng trong bệnh viện để điều trị bỏng, một số vết loét và các vết thương ngoài da khác. Vì khoáng chất này đóng vai trò quan trọng trong quá trình tổng hợp collagen, chức năng miễn dịch và phản ứng viêm nên kẽm rất cần thiết cho quá trình lành thương.
Trên thực tế, da của bạn chứa một lượng kẽm tương đối cao – khoảng 5% – tổng lượng kẽm trong cơ thể bạn. Trong khi tình trạng thiếu kẽm có thể làm chậm quá trình lành vết thương, việc bổ sung kẽm có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi ở những người bị thương. Ví dụ, trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 người bị loét bàn chân do tiểu đường, những người được điều trị bằng 50 mg kẽm mỗi ngày đã giảm đáng kể kích thước vết loét so với nhóm dùng giả dược.
Có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh liên quan đến tuổi
Kẽm có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến tuổi, chẳng hạn như viêm phổi, nhiễm trùng và thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD).
Kẽm có thể làm giảm stress oxy hóa và cải thiện phản ứng miễn dịch bằng cách thúc đẩy hoạt động của tế bào T và tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells), giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng. Trong một số nghiên cứu cũ, người lớn tuổi bổ sung kẽm có đáp ứng với sau tiêm với vắc-xin cúm được cải thiện, giảm nguy cơ mắc bệnh viêm phổi, đồng thời tăng cường hoạt động trí óc. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2007 đã xác định rằng 45 mg kẽm nguyên tố mỗi ngày có thể làm giảm tỷ lệ nhiễm trùng ở người lớn tuổi gần 66%.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2013 trên hơn 4.200 người, việc bổ sung chất chống oxy hóa hàng ngày – vitamin E, vitamin C và beta carotene – cộng với 80 mg kẽm đã làm giảm tình trạng mất thị lực và giảm đáng kể nguy cơ mắc AMD tiến triển.
Có thể giúp điều trị mụn
Mụn là một bệnh về da phổ biến ước tính ảnh hưởng đến 9,4% dân số toàn cầu. Mụn hình thành do tắc nghẽn tuyến bã nhờn, vi khuẩn và tình trạng viêm.
Các nghiên cứu cho thấy cả phương pháp điều trị bằng kẽm tại chỗ và uống đều có thể điều trị mụn hiệu quả bằng cách giảm viêm, ức chế sự phát triển của vi khuẩn P. acnes và ức chế hoạt động của tuyến bã nhờn. Những người bị mụn thường có lượng kẽm thấp hơn. Do đó, các chất bổ sung có thể giúp giảm triệu chứng.
Giảm viêm
Kẽm làm giảm stress oxy hóa và giảm nồng độ của một số protein gây viêm trong cơ thể bạn.
Stress oxy hóa dẫn đến tình trạng viêm mãn tính, một yếu tố góp phần gây ra nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư và suy giảm tinh thần. Trong một nghiên cứu năm 2010 trên 40 người lớn tuổi, những người dùng 45 mg kẽm mỗi ngày đã giảm các dấu hiệu viêm nhiều hơn so với nhóm dùng giả dược.
Các triệu chứng của thiếu kẽm
Mặc dù tình trạng thiếu kẽm nặng rất ít gặp, nhưng nó có thể xảy ra ở những người có đột biến gen hiếm, trẻ sơ sinh bú sữa mẹ mà mẹ không có đủ kẽm, những người nghiện rượu và bất kỳ ai dùng một số loại thuốc ức chế miễn dịch.
Các triệu chứng của tình trạng thiếu kẽm nặng bao gồm chậm phát triển và tăng trưởng, chậm dậy thì, phát ban da, tiêu chảy mãn tính, chậm lành vết thương và các vấn đề về hành vi.
Các dạng thiếu kẽm nhẹ phổ biến hơn, đặc biệt là ở trẻ em ở các nước đang phát triển, nơi chế độ ăn thường thiếu các chất dinh dưỡng quan trọng. Người ta ước tính rằng có khoảng 2 tỷ người trên toàn thế giới bị thiếu kẽm do chế độ ăn uống không đủ.
Vì tình trạng thiếu kẽm làm suy yếu hệ thống miễn dịch – làm tăng nguy cơ nhiễm trùng – nên tình trạng thiếu kẽm được cho là gây ra hơn 450.000 ca tử vong ở trẻ em dưới 5 tuổi mỗi năm.
Những người có nguy cơ thiếu kẽm bao gồm:
- Những người mắc các bệnh về đường tiêu hóa như bệnh Crohn
- Người ăn chay và thuần chay
- Người đang mang thai hoặc cho con bú
- Trẻ nhũ nhi lớn tuổi bú mẹ hoàn toàn
- Người bị thiếu máu hồng cầu hình liềm
- Người bị suy dinh dưỡng, bao gồm cả những người chán ăn hoặc ăn uống vô độ
- Người bị bệnh thận mãn tính
- Người bị lạm dụng rượu
Các triệu chứng thiếu kẽm nhẹ bao gồm tiêu chảy, suy giảm hệ miễn dịch, tóc mỏng, giảm vị giác hoặc khứu giác, da khô, các vấn đề về khả năng sinh sản và vết thương chậm lành.
Thiếu kẽm rất khó phát hiện bằng các xét nghiệm do cơ thể bạn kiểm soát chặt chẽ lượng kẽm trong cơ thể. Do đó, bạn vẫn có thể bị thiếu kẽm ngay cả khi xét nghiệm cho thấy mức bình thường.
Các bác sĩ xem xét các yếu tố nguy cơ khác – chẳng hạn như chế độ ăn uống kém và yếu tố di truyền – cùng với kết quả xét nghiệm máu khi xác định xem bạn có cần bổ sung kẽm hay không.
Nguồn thực phẩm cung cấp kẽm
Nhiều loại thực phẩm từ động vật và thực vật giàu kẽm, giúp hầu hết mọi người dễ dàng nhập đủ lượng kẽm cần thiết.
Thực phẩm giàu kẽm nhất bao gồm:
- Động vật có vỏ: hàu, cua, trai, tôm hùm và nghêu
- Thịt: thịt bò, thịt lợn, thịt cừu
- Gia cầm: gà tây và gà
- Cá: cá bơn, cá mòi, cá hồi
- Các loại đậu: đậu lăng, đậu đen, đậu hà lan,…
- Các loại hạt: hạt bí ngô, hạt điều, hạt cây gai dầu,…
- Các sản phẩm từ sữa: sữa, sữa chua và phô mai
- Trứng
- Ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch, gạo lứt,…
- Một số loại rau: nấm, cải xoăn, đậu Hà Lan, măng tây và rau cải xanh
Các thực phẩm từ động vật, chẳng hạn như thịt và động vật có vỏ, chứa hàm lượng kẽm cao ở dạng mà cơ thể bạn dễ hấp thụ.
Hãy nhớ rằng kẽm có trong các nguồn thực vật như đậu và ngũ cốc nguyên hạt được hấp thụ kém hiệu quả hơn do các hợp chất thực vật khác ức chế sự hấp thụ.
Khuyến cáo về độc tính và liều dùng
Cũng giống như tình trạng thiếu kẽm có thể gây ra các hậu quả về sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều kẽm cũng có thể dẫn đến các tác dụng phụ.
Nguyên nhân phổ biến nhất gây ngộ độc kẽm là bổ sung quá nhiều kẽm, có thể gây ra các triệu chứng cấp tính và mãn tính.
Các triệu chứng ngộ độc bao gồm:
- buồn nôn và nôn
- tiêu chảy
- đau bụng
- đau đầu
Uống quá nhiều kẽm cũng có thể gây thiếu hụt các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, việc bổ sung kẽm quá mức trong thời gian dài có thể cản trở quá trình hấp thụ đồng và sắt. Thậm chí, người ta còn báo cáo rằng nồng độ đồng giảm ở những người chỉ tiêu thụ kẽm liều cao vừa phải — 60 mg mỗi ngày — trong 10 tuần.
Liều lượng khuyến cáo
Để tránh tiêu thụ quá nhiều, hãy tránh xa các chất bổ sung kẽm liều cao trừ khi được bác sĩ khuyến nghị.
Lượng khuyến cáo trong chế độ ăn uống (RDA) là 11 mg đối với nam giới trưởng thành và 8 mg đối với nữ giới trưởng thành. Những người đang mang thai và cho con bú nên tiêu thụ lần lượt 11 và 12 mg mỗi ngày.
Trừ khi tình trạng bệnh lý cản trở quá trình hấp thụ, bạn có thể dễ dàng đạt được RDA kẽm chỉ thông qua chế độ ăn uống. Tuy nhiên, những người có chế độ ăn kiêng, bao gồm cả người ăn chay và ăn chay trường, có thể gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Mức kẽm tối đa có thể dung nạp được là 40 mg mỗi ngày. Tuy nhiên, điều này không áp dụng cho những người bị thiếu kẽm, những người có thể cần dùng thuốc bổ sung liều cao.
Nếu bạn dùng thuốc bổ sung, hãy chọn các dạng dễ hấp thụ như kẽm citrate hoặc kẽm gluconate thay vì kẽm oxit, loại này hấp thụ kém.
