Bạn có thể đã thấy các vận động viên chuyên nghiệp ngâm mình trong bồn nước đá sau một trận đấu. Hoặc có thể bạn biết một người yêu thích thể dục thề sẽ tắm nước đá để phục hồi sau khi tập luyện. Ngâm nước lạnh là một hình thức trị liệu áp lạnh, bao gồm việc sử dụng nước lạnh để điều trị các vấn đề khác nhau. Mặc dù kỹ thuật này đã trở nên phổ biến trở lại trong những năm gần đây, nhưng nó không có gì mới. Mọi người đã sử dụng phương pháp ngâm nước lạnh để tăng cường sức khỏe và thể chất trong nhiều thế kỷ .
Nhảy vào bồn tắm nước đá có vẻ không hấp dẫn với mọi người. Nhưng thực hành có thể hỗ trợ sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Điều đó nói rằng, đừng nhảy vào bồn nước lạnh để tìm cách chữa trị. Phần lớn các nghiên cứu về lợi ích của việc tắm nước đá là hỗn hợp. Đây là những gì bạn nên biết.
Lợi ích của việc tắm nước đá là gì?
Tắm nước đá là việc tiếp xúc trong thời gian ngắn với nhiệt độ cực thấp. Thời gian tắm nước đá một thời gian ngắn thường khoảng 5 đến 10 phút ,ngâm mình trong nước có nhiệt độ từ 10 đến 13°C. Và những người thích phương pháp này sử dụng phương pháp tắm nước đá để giảm đau cơ, căng thẳng, v.v.
Tìm hiểu làm thế nào những lợi ích có mục đích của việc tắm nước đá đo lường khoa học.
- Giảm viêm sưng
Khi bạn tắm nước đá, nhiệt độ lạnh sẽ thu hẹp các mạch máu của bạn. Điều này làm giảm lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn, có thể làm giảm viêm và sưng . Và nghiên cứu cho thấy rằng kỹ thuật trị liệu lạnh giúp giảm viêm sau tập thể dục tốt hơn so với các phương pháp khác như vớ nén.
- Giảm đau cơ
Bước vào bồn nước lạnh có thể giúp giảm đau cơ. Các nhà khoa học không chắc chính xác nó hoạt động như thế nào. Nhưng ít viêm hơn và truyền tín hiệu thần kinh chậm hơn có nghĩa là ít đau hơn. Nước lạnh cũng có thể làm giảm cảm giác của bạn về cơn đau hoặc mức độ đau nhức mà bạn cảm thấy.
Điều đó giải thích tại sao một đánh giá có hệ thống cho thấy tắm nước đá làm giảm đau nhức cơ khởi phát muộn sau khi tập thể dục. Nhưng các nghiên cứu có chất lượng thấp. Và cách tốt nhất để tắm nước đá để làm dịu cơ bắp bị đau –– bao gồm nhiệt độ nước lý tưởng, thời gian và tần suất –– vẫn chưa rõ ràng.
Bằng chứng cho thấy rằng tắm nước đá cũng có thể làm dịu cơn đau do các bệnh mãn tính . Điều này bao gồm viêm khớp dạng thấp , bệnh gút và đau cơ xơ hóa . Nhưng cần phải nghiên cứu thêm về việc tắm nước đá để giảm đau mãn tính và các tác dụng phụ lâu dài có thể xảy ra.
- Hỗ trợ phục hồi thể lực
Khi bạn ra khỏi bồn nước đá, các mạch máu của bạn sẽ giãn ra hoặc mở lại, giúp tăng cường lưu thông. Dòng máu giàu chất dinh dưỡng đến cơ bắp của bạn có thể giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất tích tụ trong quá trình tập luyện. Đó là một lý do khác khiến mọi người tắm nước đá để phục hồi sau khi tập luyện.
Và một số nghiên cứu cho rằng tắm nước đá là một phương pháp phục hồi hiệu quả . Nhưng những ưu điểm có vượt trội hơn những nhược điểm không? Một đánh giá năm 2021 cho thấy rằng ngâm mình trong nước lạnh giúp giảm viêm do tập thể dục. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chúng cũng có thể cản trở sự thích nghi trong luyện tập cho phép bạn xây dựng cơ bắp và cải thiện thành tích của mình. Tác dụng phụ tiềm ẩn này có thể áp dụng cho sức bền , nhưng không áp dụng cho các bài tập aerobic.
Một nghiên cứu khác cho thấy tắm nước đá và phục hồi tích cực đều có hiệu quả như nhau trong việc giảm viêm. Vì vậy, các bài tập phục hồi tích cực có thể là một lựa chọn đáng tin cậy hơn nếu bạn muốn tăng khối lượng hoặc sức mạnh cơ bắp.
- Giảm nhiệt độ cơ thể
Có lẽ một trong những lợi ích rõ ràng nhất là tắm nước đá có thể giúp bạn hạ nhiệt khi quá nóng. Một nghiên cứu cho thấy rằng ngâm mình trong nước lạnh chỉ dưới 10 phút sẽ làm giảm nhiệt độ cơ thể của bạn sau khi tập luyện. Làm mát cơ thể sau khi đổ mồ hôi có thể giúp bạn tránh say nắng và kiệt sức vì nóng .
- Hỗ trợ miễn dịch
Một số bằng chứng cho thấy rằng tắm nước đá hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh . Trong một nghiên cứu nhỏ, những người kết hợp ngâm mình trong nước lạnh, hít thở sâu và thiền định có ít triệu chứng nhiễm vi khuẩn hơn những người không thực hiện. Nhưng thật khó để biết ngâm nước lạnh hiệu quả như thế nào đối với hệ thống miễn dịch của bạn vì nghiên cứu xem xét một số phương pháp.
- Cải thiện sức khỏe tinh thần
Tắm nước đá cũng có thể tốt cho sức khỏe tinh thần của bạn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy tắm nước đá 20 phút 4 ngày một tuần giúp cải thiện chất lượng cuộc sống ở những người mắc bệnh gút. Họ có khả năng vận động khớp tốt hơn và ít căng thẳng, lo lắng và trầm cảm hơn . Các nhà khoa học cho rằng việc để cơ thể bạn tiếp xúc với nước lạnh sẽ gây ra phản ứng căng thẳng và kích hoạt hệ thần kinh . Những thay đổi này có thể cải thiện tâm trạng của bạn và giúp bạn thích nghi với căng thẳng theo thời gian.
Làm thế nào để bạn thực hiện một bồn tắm nước đá?
Không có hướng dẫn tiêu chuẩn nào về cách tắm nước đá. Vì vậy, hầu hết thông tin về nhiệt độ nước tốt nhất, thời gian ngồi trong bồn nước đá và tần suất ngâm một lần đến từ nghiên cứu về súc khỏe.
Bạn có nhiều lựa chọn nếu quyết định thử tắm nước đá. Bạn có thể đến phòng tập thể dục hoặc spa hoặc mua bồn tắm nước đá tại nhà có hệ thống kiểm soát nhiệt độ. Nhưng tắm nước đá lạ mắt là không cần thiết. Bạn cũng có thể sử dụng bồn tắm của bạn. Tất cả những gì bạn cần là một vài viên đá, nhiệt kế và đồng hồ bấm giờ. Để tắm nước đá tại nhà:
- Chạy nước ấm và đặt nhiệt kế của bạn vào bồn.
- Dần dần thêm đá viên vào nước ấm. Hãy nhớ mặc quần áo thoải mái như áo phông và quần đùi trước khi vào bồn tắm.
- Từ từ bước vào bồn tắm khi nước đạt nhiệt độ từ 10 đến 13°C
- Đặt báo thức của bạn trong 5 đến 10 phút hoặc ít hơn dựa trên những gì cảm thấy hợp lý.
- Ra khỏi bồn tắm một cách cẩn thận và lau khô người trước khi thay quần áo khô.
Một số người đam mê tắm nước đá gợi ý rằng bạn nên từ từ tiếp xúc với nước lạnh. Ví dụ: bạn có thể giảm dần nhiệt độ của bồn nước đá cho đến khi đạt đến mức phù hợp với mình. Hoặc bạn có thể dễ dàng ngâm mình trong bồn nước đá bằng cách bắt đầu với phần dưới cơ thể trước khi chuyển sang ngâm mình toàn thân. Bằng cách này, nước đóng băng không gây sốc cho hệ thống của bạn.
Bạn nên tắm nước đá bao lâu một lần?
Nhiều vận động viên đề nghị chạy trong bồn nước đá càng sớm càng tốt sau khi tập luyện. Và một số nghiên cứu cho thấy rằng phương pháp này có hiệu quả nhất trong vòng 24 giờ sau khi tập thể dục . Những người ủng hộ liệu pháp nước lạnh khác nói rằng bạn nên kết thúc mỗi lần tắm bằng một luồng nước lạnh, chuyển sang tắm nước đá thông thường nếu cần (chẳng hạn như khi bạn bị đau cơ).
Những rủi ro của việc tắm nước đá là gì?
Tắm nước đá có thể nguy hiểm, đặc biệt nếu bạn có một số tình trạng sức khỏe. Vì vậy, hãy chắc chắn nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bạn thử. Nhà cung cấp của bạn có thể khuyên bạn nên tránh tắm nước đá nếu bạn có:
- Huyết áp cao hoặc bệnh tim
- Các vấn đề về tuần hoàn như bệnh động mạch ngoại vi
- Các điều kiện làm tăng độ nhạy lạnh của bạn
- Một vết thương hở
Ở trong bồn nước đá quá lâu cũng có thể gây hạ thân nhiệt, xảy ra khi nhiệt độ cơ thể của bạn xuống quá thấp. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là sử dụng đồng hồ bấm giờ và giữ thời gian tắm nước đá của bạn ngắn gọn. Và hãy nhớ chú ý đến cơ thể của bạn. Bạn nên ra khỏi bồn nước đá ngay lập tức nếu bắt đầu run rẩy không kiểm soát được hoặc nhận thấy màu da thay đổi.
