Ăn uống lành mạnh cho mẹ và bé
Sinh con là công việc khó khăn đối với cơ thể người phụ nữ. Ăn uống đúng cách là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giúp con bạn tăng trưởng và phát triển bình thường.
Ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh có thể giúp ngăn ngừa:
- Tăng cân quá nhiều
- Tiểu đường thai kỳ
- Thiếu máu và nhiễm trùng ở người mẹ
- Phòng bệnh kém phát triển
- Sinh con sớm
- Trẻ sơ sinh nhẹ cân
Qúa trình mang thai tăng bao nhiêu cân là hợp lý ?
- Tổng trọng lượng tăng bình thường đối với một phụ nữ khỏe mạnh là 11 đến 16 kg.
- Phụ nữ thừa cân chỉ nên tăng 4 đến 9 kg trong khi mang thai.
- Phụ nữ thiếu cân nên tăng nhiều hơn 13 đến 18 kg trong khi mang thai.
- Phụ nữ mang đa thai (sinh đôi trở lên) nên tăng từ 16,5 đến 24,5 kg
Ăn cho hai người không có nghĩa là ăn gấp đôi lượng thức ăn. Phụ nữ mang thai cần thêm khoảng 300 calo mỗi ngày. Nhưng, những calo này đến từ đâu mới là vấn đề.
- Nếu bạn ăn đồ ngọt hoặc đồ ăn vặt, lượng calo dư thừa sẽ không cung cấp đủ chất dinh dưỡng mà em bé của bạn cần.
- Kết quả là em bé đang lớn của bạn sẽ nhận được các vitamin và khoáng chất cần thiết từ cơ thể của chính bạn. Sức khỏe của bạn có thể bị ảnh hưởng.
Thay vì đồ ăn vặt, hãy chọn những thực phẩm:
- giàu chất đạm
- Giàu chất béo không bão hòa đa omega-3 và ít chất béo chuyển hóa và chất béo bão hòa
- Ít đường (đường chỉ cung cấp calo rỗng) hoặc carbohydrate tinh chế giàu chất xơ
Các chất dinh dưỡng khác mà bé cần là:
- Canxi, cho sự phát triển khỏe mạnh.
- Sắt, để cung cấp máu cho em bé. Nó cũng ngăn ngừa bệnh thiếu máu ở người mẹ.
- Axit folic, để giảm nguy cơ nứt đốt sống (đóng không hoàn toàn cột sống), bệnh não (khiếm khuyết não) và các dị tật bẩm sinh khác.
Ăn gì
Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với tất cả các chất dinh dưỡng phù hợp và tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày là rất quan trọng để có một thai kỳ khỏe mạnh. Đối với hầu hết phụ nữ mang thai có cân nặng bình thường, lượng calo phù hợp là:
- Khoảng 1.800 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt đầu tiên
- Khoảng 2.200 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ hai
- Khoảng 2.400 calo mỗi ngày trong tam cá nguyệt thứ ba
Bánh mì, ngũ cốc, gạo và mì ống:
- Ăn 9 đến 11 khẩu phần mỗi ngày.
- Những thực phẩm này cung cấp cho bạn carbohydrate. Chúng biến thành năng lượng cho cơ thể bạn và cho sự phát triển của em bé.
- Ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm tăng cường có axit folic và sắt.
Rau:
- Rau là nguồn cung cấp vitamin A và C, axit folic, sắt và magie dồi dào.
- Ăn 4 đến 5 phần một ngày.
- Cố gắng lấy ít nhất 2 khẩu phần ăn hàng ngày của bạn từ các loại rau lá xanh.
Hoa quả:
- Ăn 3 đến 4 phần một ngày.
- Trái cây cung cấp cho bạn vitamin A và C, kali và chất xơ. Chọn trái cây tươi và nước trái cây. Chúng tốt cho bạn hơn trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp. Ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C, như trái cây họ cam quýt, dưa và quả mọng. Cố gắng tránh các loại nước trái cây có thêm đường hoặc chất làm ngọt.
Sữa, sữa chua và phô mai:
- Ăn 3 phần một ngày.
- Các sản phẩm từ sữa là nguồn cung cấp protein, canxi và phốt pho tuyệt vời. Nếu bạn cần hạn chế lượng calo và cholesterol, hãy chọn các sản phẩm từ sữa không béo.
Thịt, thịt gia cầm, cá, đậu khô, trứng và các loại hạt:
- Ăn 3 phần một ngày.
- Thực phẩm thuộc nhóm này là nguồn cung cấp vitamin B, protein, sắt và kẽm tốt.
Chất béo và dầu
Bạn cần một lượng chất béo vừa phải trong chế độ ăn uống của mình cho bạn và em bé đang lớn của bạn. Chất béo cung cấp năng lượng lâu dài cho sự tăng trưởng và cần thiết cho sự phát triển trí não. Phụ nữ có nhu cầu ăn kiêng đặc biệt nên lên kế hoạch bữa ăn cẩn thận để đảm bảo họ nhận được dinh dưỡng cần thiết. Nói chuyện với nhà cung cấp của bạn hoặc chuyên gia dinh dưỡng nếu bạn có chế độ ăn kiêng đặc biệt, chẳng hạn như:
- Ăn chay hoặc thuần chay
- Không dung nạp Lactose
- Không chứa gluten
Chất lỏng và Vitamin
Phụ nữ mang thai cũng nên uống nhiều nước. Tránh đồ uống có caffeine và đường. Hỏi nhà cung cấp của bạn bao nhiêu chất lỏng bạn nên nhận được mỗi ngày.
Bạn cũng nên uống một loại vitamin trước khi sinh có axit folic, sắt và các loại vitamin và khoáng chất khác mà tất cả phụ nữ cần. Nhà cung cấp của bạn có thể cung cấp cho bạn một đơn thuốc vitamin. Bạn cũng có thể mua vitamin trước khi sinh không kê đơn.
Thèm ăn
Mặc dù không ai biết tại sao, nhưng nhiều phụ nữ mang thai có cảm giác thèm ăn một số loại thực phẩm. Có thể là do thay đổi nội tiết tố. Những cảm giác thèm ăn này thường sẽ qua đi sau 3 tháng đầu tiên.
Miễn là bạn đang nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết cho bạn và em bé, thì thỉnh thoảng bạn có thể ăn một số loại thực phẩm mà bạn thèm ăn.
