Thư giãn là chìa khóa để nhanh chóng chìm vào giấc ngủ. Trở nên thư thái chuẩn bị cho cơ thể và tâm trí của bạn chìm vào giấc ngủ. Một số hoạt động cụ thể có thể giúp thúc đẩy giấc ngủ, bao gồm thiền, tập thở và tưởng tượng có hướng dẫn.
Mặc dù các đặc điểm và nhu cầu cụ thể của bạn có thể ảnh hưởng đến kiểu ngủ của bạn, nhưng việc thực hành một số phương pháp đã được chứng minh này có thể giúp bạn nhanh chóng có được giấc ngủ ngon.
Mất bao lâu để chìm vào giấc ngủ?
Độ trễ của giấc ngủ, hoặc độ trễ bắt đầu giấc ngủ, đề cập đến lượng thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ. Thời gian tiềm ẩn giấc ngủ lành mạnh thường dao động từ 15 đến 20 phút Nguồn đáng tin cậycập nhậtHơn 2 triệu nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe trên khắp thế giới chọn UpToDate để giúp đưa ra quyết định chăm sóc phù hợp và mang lại kết quả sức khỏe tốt hơn. UpToDate cung cấp hỗ trợ quyết định lâm sàng dựa trên bằng chứng rõ ràng, có thể hành động và phong phú với những hiểu biết sâu sắc về thế giới thực.Xem nguồn . Khoảng thời gian này không bao gồm các thói quen trước khi đi ngủ như tắm vòi sen, đánh răng hoặc thiền, mà là thời gian cố gắng ngủ khi bạn đã lên giường.
Thời gian trễ giấc ngủ quá dài hoặc quá ngắn có thể cho thấy sức khỏe giấc ngủ có vấn đề. Nếu độ trễ giấc ngủ của bạn nằm ngoài phạm vi thông thường, có thể hữu ích khi thảo luận về những lo lắng của bạn với bác sĩ.
Thời gian cần thiết để chìm vào giấc ngủ và sức khỏe tổng thể của giấc ngủ
Mất ít hơn 10 phút để chìm vào giấc ngủ có thể cho thấy bạn đang thiếu ngủ. Mặt khác, ngủ quá lâu được coi là một triệu chứng của chứng mất ngủ và có thể là dấu hiệu của giấc ngủ không lành mạnh.
Độ trễ của giấc ngủ cũng ảnh hưởng đến hiệu quả giấc ngủ Nguồn đáng tin cậyThư viện Y khoa Quốc gia, Thông tin Công nghệ sinh họcTrung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia thúc đẩy khoa học và sức khỏe bằng cách cung cấp quyền truy cập vào thông tin y sinh học và bộ gen.Xem nguồn , một chỉ số đánh giá chất lượng giấc ngủ mô tả lượng thời gian dành cho việc ngủ so với việc nằm trên giường. Theo định nghĩa, những người trải qua thời gian trễ giấc ngủ dài hơn sẽ có giấc ngủ kém hiệu quả hơn.
Một đặc điểm chung của nhiều người mắc chứng mất ngủ là khó dập tắt những lo lắng khi cố gắng ngủ. Khi đi ngủ, một người ngủ ngon có thể nhanh chóng chuyển từ trạng thái suy nghĩ bình thường khi tỉnh táo sang trạng thái bình tĩnh hơn, thiên về hình ảnh hơn. Ngược lại, một người bị chứng mất ngủ có thể thao thức lập kế hoạch hoặc giải quyết vấn đề. Nguồn đáng tin cậyThư viện Y khoa Quốc gia, Thông tin Công nghệ sinh họcTrung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia thúc đẩy khoa học và sức khỏe bằng cách cung cấp quyền truy cập vào thông tin y sinh học và bộ gen.Xem nguồn , khiến họ không thể thư giãn hoàn toàn. Tương tự như vậy, những người khó ngủ có thể có các dấu hiệu căng thẳng về thể chất tăng cao , chẳng hạn như cơ bắp căng thẳng, nhiệt độ cao hơn và nhịp tim nhanh hơn.
Mẹo để đi vào giấc ngủ nhanh
Các kỹ thuật để đi vào giấc ngủ nhanh hơn thường tập trung vào việc giảm căng thẳng trước khi đi ngủ và tạo ra trạng thái bình tĩnh hơn được gọi là phản ứng thư giãn Nguồn đáng tin cậyTrung tâm Quốc gia về Sức khỏe Bổ sung và Tích hợp tài trợ và tiến hành nghiên cứu để giúp trả lời các câu hỏi quan trọng về khoa học và sức khỏe cộng đồng về các phương pháp tiếp cận sức khỏe bổ sung.Xem nguồn . Các kỹ thuật thư giãn thường bao gồm các yếu tố hít thở sâu và tập trung chú ý. Mặc dù cần nghiên cứu thêm, nhưng một số nghiên cứu cho thấy những kỹ thuật này có thể giúp giảm đau, căng thẳng, lo lắng và các tình trạng khác có thể cản trở giấc ngủ.
Là một phần của thói quen trước khi đi ngủ , hãy dành thời gian cho các kỹ thuật thư giãn phù hợp với bạn và thói quen ngủ của bạn. Hãy nhớ bắt đầu thói quen đi ngủ đủ sớm để bạn có thời gian ngủ đủ giấc theo khuyến nghị cho nhóm tuổi của mình.
Phương pháp ngủ trong quân đội.
Các thành viên của quân đội thường có lịch trình không nhất quán và điều kiện ngủ không tối ưu, điều này có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ Nguồn đáng tin cậyThư viện Y khoa Quốc gia, Thông tin Công nghệ sinh họcTrung tâm Thông tin Công nghệ Sinh học Quốc gia thúc đẩy khoa học và sức khỏe bằng cách cung cấp quyền truy cập vào thông tin y sinh học và bộ gen.Xem nguồn . Phương pháp quân sự là một kỹ thuật được phát triển để giúp những người lính ngủ trong hai phút. Quá trình này bao gồm các bước sau:
- Giữ tư thế thoải mái và thư giãn từng bộ phận trên khuôn mặt, chẳng hạn như mí mắt, hàm, môi và lông mày.
- Để cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở hai bên, thả lỏng vai trước.
- Bắt đầu hít thở sâu để thư giãn lồng ngực.
- Bắt đầu thư giãn nửa dưới của bạn, di chuyển từ hông xuống qua từng phần của chân đến bàn chân.
- Hình dung một khung cảnh yên bình để giúp tâm trí bạn thoải mái, chẳng hạn như vùng nông thôn xinh đẹp, hồ nước yên tĩnh hoặc căn phòng ấm cúng trong nhà bạn. Nếu bạn gặp bất kỳ suy nghĩ xâm nhập nào, hãy nhận ra chúng và cố gắng vượt ra khỏi những hình ảnh này. Việc hình dung có thể hơi khó khăn — nếu bạn gặp khó khăn trong việc gợi ra những hình ảnh thư giãn, hãy lặp lại một cụm từ đơn giản với chính mình, chẳng hạn như “đừng nghĩ”.
Nghe nhạc nhẹ.
Môi trường ồn ào có thể khiến bạn khó có được giấc ngủ ngon nhanh chóng. Ngoài việc giảm bớt những âm thanh không cần thiết hoặc khó chịu, bạn có thể thấy rằng nghe nhạc êm dịu giúp bạn thư giãn và loại bỏ những tiếng ồn bên ngoài.
Cân nhắc chuẩn bị một danh sách phát phù hợp với khoảng thời gian chờ giấc ngủ lý tưởng từ 15 đến 20 phút và nghe mỗi đêm để tạo thói quen cho bản thân. Nếu bạn thấy âm nhạc quá mất tập trung, một số người cũng sẽ giới thiệu lợi ích của tiếng ồn trắng đối với giấc ngủ .
Thư giãn cơ thể
Thư giãn cơ tăng dần sử dụng các kỹ thuật thở kết hợp với co và thả cơ để giảm bớt căng thẳng cho cơ thể. Bằng cách dần dần làm việc thông qua tất cả các nhóm cơ chính, thư giãn cơ tiến bộ nhằm mục đích thúc đẩy thư giãn. Quá trình này bao gồm các bước sau:
- Nằm trên giường, nhắm mắt lại và bắt đầu từ từ hít vào và thở ra những hơi thở sâu.
- Căng cơ mặt trong 10 giây. Giải phóng căng thẳng và hít thở sâu.
- Tiếp theo, căng cơ vai trong 10 giây trước khi thả ra. Hít vào và thở ra thật sâu.
- Lặp lại các bước này cho các nhóm cơ khác trên khắp cơ thể, bắt đầu từ vai và tiếp tục đến chân. Bỏ qua bất kỳ khu vực mà bạn cảm thấy đau.
Mẹo để có giấc ngủ ngon hơn
Để đạt được giấc ngủ ngon hơn có thể yêu cầu thay đổi lối sống tổng thể và thói quen ngủ của bạn, một khái niệm được gọi là vệ sinh giấc ngủ . Ví dụ về thói quen vệ sinh giấc ngủ tốt bao gồm:
- Bám sát một lịch trình ngủ và thức nhất quán
- Giảm lượng caffeine, nicotin và rượu
- Tránh các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ
- Đảm bảo rằng bạn có một môi trường ngủ yên tĩnh, tối và mát mẻ thoải mái, không bị phân tâm
- Ngủ trưa từ 30 phút trở xuống và không quá gần giờ đi ngủ
- Chỉ sử dụng phòng ngủ để ngủ và quan hệ tình dục
- Đi sang phòng khác nếu bạn không thể ngủ sau 20 phút và chỉ quay lại giường khi bạn cảm thấy buồn ngủ
- Lựa chọn đồ ăn nhẹ trước khi đi ngủ phù hợp
Nếu bạn vẫn khó ngủ sau khi thực hiện những thay đổi này, hãy cân nhắc hỏi ý kiến chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ hoặc một tình trạng tiềm ẩn khác đang cản trở giấc ngủ của bạn. Bác sĩ của bạn có thể giúp xác định vấn đề và làm việc với bạn để phát triển một kế hoạch điều trị.
