Nói chung, các mục tiêu rèn luyện sức mạnh rơi vào một số nhóm chính: sức mạnh, sức bền và xây dựng cơ bắp.
Vì vậy, việc xác định một số thứ như bạn nên thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy mỗi ngày tùy thuộc vào mục tiêu chính của bạn.
Nếu bạn đang tìm cách cụ thể để xây dựng cơ bắp với thói quen chống đẩy của mình, thì đây là những gì bạn cần biết về các biến thể khác nhau của bài tập này cũng như khối lượng và tần suất tập luyện mà bạn cần.
Đây là cách mà các chuyên gia chống đẩy nói rằng bạn nên làm để xây dựng cơ bắp
Bạn nên thực hiện số đại diện tối đa cho một hiệp và sử dụng số đó để tính toán mục tiêu chống đẩy cho những ngày tập thân trên của bạn, mà bạn có thể chia nhỏ thành đặt khi cần thiết:
- Nếu bạn có thể thực hiện ít hơn 25 lần chống đẩy liên tiếp, hãy thực hiện 50 đến 75 lần chống đẩy
- Nếu số lần chống đẩy tối đa của bạn là từ 25 đến 50 lần, hãy thực hiện từ 75 đến 150 lần chống đẩy
- Nếu mức tối đa của bạn trên 50 (với phong độ tốt!), hãy thực hiện 150 đến 250 lần chống đẩy
Chia nhỏ những con số này thành bất kỳ nơi nào từ 2 đến 4 hiệp chống đẩy.
Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên tự mãn với những phạm vi này. Chúng là một mục tiêu khởi đầu tốt, nhưng bạn cũng muốn đặt mục tiêu thực hiện nhiều động tác chống đẩy hơn mỗi tuần.
Chỉ cần không mong đợi lợi nhuận theo cấp số nhân. White nói rằng một mục tiêu tốt là thực hiện thậm chí một hoặc hai lần chống đẩy so với số của tuần trước.
Mẹo dành cho huấn luyện viên: Nếu điều này nghe có vẻ bảo thủ, thì đó là vì tất cả đều hướng tới hình thức đẹp. White nhấn mạnh một thực tế là khi xác định đường cơ sở của bạn – tức là bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần chống đẩy cùng một lúc – bạn nên dừng lại ở số lần lặp lại mà bạn có thể hoàn thành bằng kỹ thuật phù hợp.
Điều đó có nghĩa là mông của bạn không được chùng xuống hoặc nhô lên không trung, cổ của bạn phải thẳng và ngực của bạn phải hạ thấp xuống cách sàn vài cm, dừng lại ở cuối động tác trước khi trở lại vị trí bắt đầu.
Các loại chống đẩy
Tập cho phần thân trên của bạn quá tải dần dần để xây dựng cơ bắp không chỉ có nghĩa là liên tục tăng số lần tập và số lần tập của bạn.
Điều này cũng có thể được thực hiện bằng cách nâng cấp từ các phiên bản chống đẩy dễ dàng hơn, chẳng hạn như phiên bản sửa đổi trên đầu gối của bạn, sang các phiên bản nâng cao và khó hơn, chẳng hạn như vỗ tay hoặc chống đẩy bùng nổ.
- Chống đẩy nghiêng
Cân nhắc chống đẩy nghiêng nếu bạn đang cố gắng tiến tới chống đẩy toàn phần hoặc nhiều lần chống đẩy hơn hoặc bạn cần thực hiện dễ dàng.
Chống đẩy nghiêng tác động lên các cơ tương tự theo cách tương tự như động tác truyền thống, nhưng yêu cầu bạn đặt tay lên một bề mặt cao, điều này giúp bạn thực hiện dễ dàng hơn.
Bắt đầu ở độ cao cao hơn cho các phiên bản dễ dàng hơn và di chuyển tay của bạn gần mặt đất hơn khi sức mạnh của bạn tăng lên.
Nhấn vào đây để di chuyển đầy đủ.
- Plank chống đẩy
Thử thách cơ thể của bạn với bài tập isometric bằng cách bắt đầu trên cẳng tay ở tư thế plank thay vì trên tay.
Sử dụng từng cánh tay một, bạn sẽ đứng dậy từ cẳng tay đến lòng bàn tay. Khi bạn đã ở tư thế plank cao, hãy đảo ngược hướng và hạ người trở lại cẳng tay, từng cánh tay một.
- Chống đẩy chữ T
Bạn sẽ thực hiện các động tác chống đẩy tiêu chuẩn với biến thể này, nhưng đồng thời cũng đánh thuế vai của bạn giữa các lần lặp lại.
Ở đầu mỗi lần lặp lại trong các lần chống đẩy chữ T, bạn xoay cơ thể thành tư thế plank nghiêng, nâng tay còn lại lên trần nhà. Nhưng không cần phải xếp chồng lên nhau; bạn chỉ cần xoay chúng tùy thuộc vào hướng xoay.
- Chống đẩy kim cương
Bạn cũng có thể đã nghe nói rằng chống đẩy kim cương được gọi là chống đẩy cơ tam đầu. Thay vì để hai bàn tay cách nhau rộng bằng vai, bạn sẽ đưa chúng lại gần nhau bên dưới sao cho ngón tay cái và ngón trỏ chạm vào nhau để tạo thành hình thoi.
Từ đây, bạn sẽ thực hiện động tác chống đẩy như bình thường, giữ cho khuỷu tay luôn gập.
- Chống đẩy nâng cao chân ngang vai
Hãy thử thách bản thân với biến thể này.
Đối với động tác chống đẩy từ chối, bạn sẽ đặt chân lên một bề mặt cao để tăng góc của cơ thể và mức độ khó. Để làm cho nó khó hơn hoặc dễ hơn, hãy thử nghiệm với các độ cao bề mặt khác nhau hoặc thậm chí cả nhịp độ của bạn.
- Chống đẩy bật
Với động tác chống đẩy plyo cơ bản, bạn sẽ hạ người xuống cách mặt đất vài inch như bình thường. Sau đó, tập trung vào sức mạnh bùng nổ khi bạn đẩy cơ thể lên sao cho hai tay nhấc khỏi mặt đất vài inch giữa các lần lặp lại. Nếu bạn chưa quen với chống đẩy bật , hãy bắt đầu chậm và tiếp đất nhẹ nhàng để tránh chấn thương cổ tay.
Lợi ích của chống đẩy
Bạn đã biết rằng chống đẩy là một cách đơn giản, không có rào cản để bắt đầu xây dựng cơ ngực, vai và cơ tam đầu của bạn. Nhưng có những lợi ích khác của chống đẩy mà bạn có thể chưa xem xét.
Họ xây dựng sức mạnh hiệu quả như băng ghế dự bị
Những người tham gia trong một nghiên cứu đã đạt được nhiều sức mạnh khi thực hiện các động tác chống đẩy có dải băng như những người khác đã thực hiện thông qua các động tác ép ngực có trọng lượng. Vì vậy, đừng căng thẳng nếu mọi người đang sử dụng tất cả các băng ghế trong ngày tập thân trên của bạn.
Chúng là một cách dễ dàng để đo lường thể lực tổng thể
Ngoài thể chất hàng năm của bạn, chống đẩy có thể là một cách dễ dàng để đánh giá sự tiến bộ về thể lực tổng thể của bạn.
Một nghiên cứu cho thấy số lần chống đẩy được thực hiện trong 30 giây tương quan với sức khỏe tim mạch tốt trong khoảng thời gian 10 năm ở nam lính cứu hỏa.
Hơn nữa, chống đẩy là một bài tập thể hình, vì vậy bạn càng gầy, bạn càng có thể thực hiện được nhiều động tác. Điều đó làm cho chúng trở thành một thước đo gián tiếp về thành phần cơ thể.
Họ cũng có thể cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn
Một số bài tập được xếp vào những bài tập lợi cho sức khỏe tim mạch , chẳng hạn như squats , chống cằm và xoay tạ, chống đẩy có thể đóng góp nhiều cho sức khỏe tim mạch cũng như kích thước ngực và cơ tam đầu.
Chống đẩy mỗi ngày có ổn không?
Bạn có thể thực hiện động tác chống đẩy mỗi ngày nếu thực hiện một lượng vừa phải. Khoản 10 đến 20 lần chống đẩy nếu mức tối đa của bạn là 25 lần lặp lại, 2 hiệp từ 10 đến 20 nếu mức tối đa của bạn nằm trong khoảng từ 25 đến 50 lần lặp lại và 2 đến 3 hiệp từ 10 đến 20 nếu mức tối đa của bạn trên 50 lần đẩy.
Tuy nhiên, như mọi khi, bạn cần điều chỉnh kế hoạch này cho phù hợp với cơ thể và mức độ thể lực của mình. Nếu một ngày nào đó bạn cảm thấy vô cùng đau nhức,
