Người ta nói về việc nhịn ăn gián đoạn như một cách để giảm cân và ngăn ngừa hoặc giảm bớt bệnh mãn tính, nhưng liệu nó có phù hợp với tất cả mọi người hay chỉ là một mốt nhất thời?
Giảm cân về mặt lý thuyết rất đơn giản nhưng thực tế lại rất khó khăn. “Ăn uống có giới hạn thời gian là một chiến lược chỉ định thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Thời gian ăn và nhịn ăn có thể khác nhau nhưng chúng có điểm chung là khoảng thời gian không ăn gì – thường là tám giờ trở lên.
Sự sẵn có của thực phẩm
Khả năng con người nhịn ăn trong thời gian dài đã được tích hợp vào hệ thống cơ thể của chúng ta. Người nguyên thủy phải săn bắn, hái lượm, chuẩn bị và dự trữ lương thực. Thực phẩm không có sẵn để tiêu thụ 24/7.
Cơ thể chúng ta có thể nhịn ăn trong vài giờ, vài ngày và thậm chí lâu hơn vì cơ thể chúng ta phát triển để tích trữ chất béo. Nói cách khác, cơ thể con người được trang bị để trải qua thời kỳ nhịn ăn.
Con người tiến hóa để đồng bộ với chu kỳ ngày/đêm hoặc nhịp sinh học. Quá trình trao đổi chất của chúng ta đã thích nghi với thức ăn ban ngày và giấc ngủ ban đêm. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu nhờ những tiến bộ công nghệ, con người có thể lựa chọn tỉnh táo và năng động vào ban đêm cũng như có thể tiếp cận được thức ăn mọi lúc?
Cơ thể con người xử lý thực phẩm như thế nào
Cơ thể chúng ta cần chất dinh dưỡng từ thức ăn và đồ uống để hoạt động bình thường và giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Protein, chất béo, carbohydrate, vitamin, khoáng chất và nước là chất dinh dưỡng. Hệ thống tiêu hóa chia các chất dinh dưỡng này thành các phần nhỏ đủ để cơ thể chúng ta hấp thụ và sử dụng làm năng lượng, tăng trưởng và sửa chữa tế bào.
Quá trình tiêu hóa bắt đầu từ miếng thức ăn đầu tiên nhưng có thể mất tới 8 giờ để thức ăn đi qua dạ dày đến ruột non.
Thời gian của bữa ăn
Có hai lịch trình nhịn ăn gián đoạn được hầu hết mọi người tuân theo. Phổ biến nhất là lịch trình 16 giờ không ăn/8 giờ ăn hàng ngày. Điều này có nghĩa là nếu bạn thường ăn bữa đầu tiên lúc 8 giờ sáng thì bạn sẽ ăn bữa cuối cùng sau 8 giờ, lúc 4 giờ chiều. Bạn có thể thay đổi thời gian tiêu thụ thức ăn theo lịch trình phù hợp nhất với mình. Vì vậy, nếu gia đình bạn ăn tối lúc 6 giờ chiều thì bạn sẽ điều chỉnh và không ăn sáng cho đến 10 giờ sáng. Ý tưởng là bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và thế là xong. Không ăn thêm hoặc ăn vặt ngoài khoảng thời gian đó. Bạn có thể uống nước, nhưng lý tưởng nhất là bạn không đưa bất kỳ calo nào vào cơ thể trong khoảng thời gian nhịn ăn 16 giờ đó.
Một lịch trình nhịn ăn gián đoạn khác hạn chế hơn. Lịch trình 5-2 tuân theo đó là trong năm ngày trong tuần bạn ăn khi bạn muốn và sau đó hai ngày trong tuần bạn chỉ ăn một bữa mỗi ngày, bao gồm từ 500-600 calo và nước uống hoặc cà phê đen cho cơ thể. phần còn lại của ngày.
Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn
TPhần lớn các nghiên cứu hiện có cho thấy việc nhịn ăn gián đoạn có hiệu quả trong việc giảm trọng lượng cơ thể, giảm lượng đường trong máu lúc đói, giảm insulin lúc đói và giảm tình trạng kháng insulin, vốn là tiền thân của Bệnh tiểu đường Loại 2.
Chỉ cần thay đổi thời gian của bữa ăn, bằng cách ăn sớm hơn trong ngày và kéo dài thời gian nhịn ăn qua đêm, đã mang lại lợi ích đáng kể cho quá trình trao đổi chất ngay cả ở những người không giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn có phù hợp với tôi không?
Giống như khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng hoặc chế độ chăm sóc sức khỏe mới nào, mọi người nên tham khảo ý kiến bác sĩ chăm sóc chính của mình để đảm bảo rằng việc nhịn ăn gián đoạn là an toàn cho họ.
Việc tuân thủ là yếu tố chính tạo nên sự thành công của bất kỳ biện pháp can thiệp ăn kiêng nào. “Bệnh nhân cần chọn một chế độ ăn kiêng phù hợp với lối sống của họ. Nếu ai đó quan tâm đến việc nhịn ăn gián đoạn, tôi sẽ giải thích quy trình và để họ quyết định điều gì phù hợp nhất với họ.
Thực phẩm có trong chương trình nhịn ăn gián đoạn
“Không có hạn chế thực phẩm cụ thể nào đối với việc nhịn ăn gián đoạn. Tuy nhiên, tất cả các chương trình ăn kiêng theo quy định nên nhấn mạnh việc ăn càng nhiều thực phẩm chưa qua chế biến càng tốt: rau tươi, thịt nạc và trái cây. Mặc dù bạn có thể đang tuân theo một khoảng thời gian hạn chế để ăn, nhưng nếu bạn dành thời gian để ăn đồ ăn mang về và đồ ăn vặt, bạn sẽ không giảm cân thành công ”.
