Bữa sáng thường được gọi là “bữa ăn quan trọng nhất trong ngày” và vì lý do chính đáng. Đúng như tên gọi, bữa sáng phá vỡ thời gian nhịn ăn qua đêm. Nó bổ sung nguồn cung cấp glucose để tăng mức năng lượng và sự tỉnh táo của bạn, đồng thời cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác cần thiết cho sức khỏe tốt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích sức khỏe của việc ăn sáng. Nó cải thiện mức năng lượng và khả năng tập trung của bạn trong thời gian ngắn, đồng thời có thể giúp kiểm soát cân nặng tốt hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim về lâu dài.
Bất chấp những lợi ích của bữa sáng đối với sức khỏe và tinh thần của bạn, nhiều người thường bỏ qua nó vì nhiều lý do. Tin tốt là có rất nhiều cách giúp bạn dễ dàng sắp xếp bữa sáng vào ngày của mình.
Tại sao bữa sáng rất quan trọng
Khi bạn thức dậy sau giấc ngủ qua đêm, có thể bạn đã không ăn gì trong vòng 10 giờ. Bữa sáng bổ sung nguồn dự trữ năng lượng và chất dinh dưỡng trong cơ thể bạn.
Cung cấp Năng lượng
Nguồn năng lượng của cơ thể là glucose. Glucose được phân hủy và hấp thụ từ carbohydrate bạn ăn. Cơ thể dự trữ phần lớn năng lượng dưới dạng chất béo. Nhưng cơ thể bạn cũng lưu trữ một số glucose dưới dạng glycogen, phần lớn ở gan, với một lượng nhỏ hơn ở cơ bắp.
Trong thời gian nhịn ăn (không ăn), chẳng hạn như qua đêm, gan sẽ phân hủy glycogen và giải phóng nó vào máu của bạn dưới dạng glucose để giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Điều này đặc biệt quan trọng đối với bộ não của bạn, bộ não hầu như phụ thuộc hoàn toàn vào glucose để tạo năng lượng.
Vào buổi sáng, sau khi bạn nhịn ăn trong 12 giờ, lượng dự trữ glycogen của bạn sẽ ở mức thấp. Khi tất cả năng lượng từ kho dự trữ glycogen của bạn được sử dụng hết, cơ thể bạn bắt đầu phân hủy axit béo để tạo ra năng lượng cần thiết. Nhưng nếu không có carbohydrate, axit béo chỉ bị oxy hóa một phần, điều này có thể làm giảm mức năng lượng của bạn.
Ăn sáng giúp tăng mức năng lượng của bạn và phục hồi mức glycogen sẵn sàng để duy trì quá trình trao đổi chất của bạn trong ngày.
Bỏ bữa sáng có vẻ như là một cách tốt để giảm lượng năng lượng tổng thể. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng ngay cả khi hấp thụ nhiều năng lượng hơn, những người ăn sáng có xu hướng hoạt động thể chất nhiều hơn vào buổi sáng so với những người không ăn cho đến cuối ngày.
Cung cấp vitamin, khoáng chất và chất dinh dưỡng thiết yếu
Thực phẩm ăn sáng rất giàu chất dinh dưỡng quan trọng như folate, canxi , sắt, vitamin B và chất xơ. Bữa sáng cung cấp rất nhiều tổng lượng chất dinh dưỡng trong ngày của bạn. Trên thực tế, những người ăn sáng có nhiều khả năng đáp ứng lượng vitamin và khoáng chất được khuyến nghị hàng ngày hơn những người không ăn sáng.
Các vitamin, khoáng chất thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác chỉ có thể được lấy từ thực phẩm, vì vậy mặc dù cơ thể bạn thường có đủ năng lượng để cung cấp cho bữa ăn tiếp theo, nhưng bạn vẫn cần bổ sung lượng vitamin và khoáng chất để duy trì sức khỏe và sức sống.
Bữa sáng giúp bạn kiểm soát cân nặng
Những người thường xuyên ăn sáng ít có khả năng bị thừa cân hoặc béo phì. Nghiên cứu đang được tiến hành về lý do tại sao đây là trường hợp. Người ta cho rằng ăn sáng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng vì:
- nó ngăn chặn những biến động lớn về lượng đường trong máu của bạn, giúp bạn kiểm soát sự thèm ăn của mình
- bữa sáng giúp bạn no trước khi thực sự đói, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng lấy bất kỳ loại thực phẩm nào gần đó khi cơn đói thực sự ập đến (ví dụ như thực phẩm nhiều năng lượng, nhiều chất béo có thêm đường hoặc muối).
Bữa sáng tăng cường trí tuệ
Nếu không ăn sáng, bạn có thể thấy mình hơi uể oải và khó tập trung vào mọi thứ. Điều này là do não của bạn chưa nhận được năng lượng (glucose) cần thiết để hoạt động. Các nghiên cứu cho thấy việc không ăn sáng sẽ ảnh hưởng đến hoạt động tinh thần của bạn, bao gồm sự chú ý, khả năng tập trung và trí nhớ. Điều này có thể làm cho một số nhiệm vụ cảm thấy khó hơn bình thường.
Trẻ em và thanh thiếu niên thường xuyên ăn sáng cũng có xu hướng học tập tốt hơn so với những trẻ bỏ bữa sáng. Họ cũng cảm thấy mức độ kết nối cao hơn với giáo viên và những người lớn khác ở trường của họ, điều này dẫn đến kết quả học tập và sức khỏe tích cực hơn.
Bữa sáng lành mạnh có thể giảm nguy cơ bệnh tật
So với những người không ăn sáng, những người thường xuyên ăn sáng có xu hướng giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2. Cũng có một số bằng chứng cho thấy những người không ăn sáng có thể có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao hơn.
Bữa sáng giúp bạn lựa chọn thực phẩm tốt hơn
Những người ăn sáng thường có chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể hơn, có thói quen ăn uống tốt hơn và ít thèm ăn vặt trong ngày hơn những người bỏ bữa sáng. Trẻ em ăn sáng không đầy đủ có nhiều khả năng lựa chọn thực phẩm kém không chỉ cho thời gian còn lại trong ngày mà còn về lâu dài.
Những người bỏ bữa sáng có xu hướng ăn nhẹ vào giữa buổi sáng hoặc buổi chiều. Đây có thể là một vấn đề nếu những món ăn nhẹ đó ít chất xơ, vitamin và khoáng chất nhưng lại chứa nhiều chất béo và muối. Không có thêm năng lượng mà bữa sáng có thể cung cấp, một số người cảm thấy uể oải và tìm đến thức ăn và đồ uống giàu năng lượng để vượt qua cả ngày.
Nếu bạn bỏ bữa sáng, hãy thử một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng như trái cây tươi, sữa chua, rau củ và bánh mì hommus, hoặc một chiếc bánh sandwich nguyên cám để giúp bạn vượt qua cơn đói vào giữa buổi sáng.
Bỏ bữa sáng
Bỏ bữa sáng đã được chứng minh là phổ biến trong cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia gần đây nhất về trẻ em và thanh thiếu niên Úc, mặc dù phần lớn không bỏ bữa sáng thường xuyên.
Những người có nhiều khả năng bỏ bữa sáng nhất là phụ nữ lớn tuổi và những người:
- dưới hoặc thừa cân
- có một chế độ ăn uống nghèo nàn
- có mức độ hoạt động thể chất thấp hơn
- ngủ không đủ giấc
- là từ các hộ gia đình có cha mẹ đơn thân hoặc thu nhập thấp hơn.
Một số lý do phổ biến để bỏ bữa sáng bao gồm:
- không có đủ thời gian hoặc muốn dành thêm thời gian trên giường
- cố gắng để giảm cân
- quá mệt mỏi để làm phiền
- chán những món ăn sáng giống nhau
- không cảm thấy đói vào buổi sáng
- không có sẵn đồ ăn sáng trong nhà
- chi phí mua thức ăn sáng
- lý do văn hóa.
Mặc dù không nên bỏ bữa sáng, nhưng chế độ dinh dưỡng tốt không chỉ là số lượng bữa ăn bạn ăn mỗi ngày. Nếu bạn không ăn sáng, hãy cố gắng bù đắp lượng dinh dưỡng mà bạn đã bỏ lỡ trong bữa sáng bằng bữa trưa và bữa tối.
Ý tưởng cho bữa sáng lành mạnh
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng học sinh có nhiều khả năng ăn sáng hơn nếu thức ăn sáng dễ chế biến có sẵn ở nhà. Một số gợi ý nhanh bao gồm:
- cháo làm từ yến mạch cán – khi chọn yến mạch nhanh, hãy chọn loại đơn giản và thêm trái cây của riêng bạn sau đó vì các loại có hương vị có xu hướng bổ sung nhiều đường
- ngũ cốc nguyên hạt (như muesli chưa nướng, ngũ cốc nguyên cám hoặc bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám) với sữa, sữa chua tự nhiên và trái cây tươi
- trái cây tươi và các loại hạt thô
- bánh mì nướng làm từ bột mì nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua, hoặc bánh nướng xốp kiểu Anh hoặc bánh vụn với đậu nướng, trứng luộc hoặc luộc, cà chua, nấm, rau bina, cá hồi, pho mát, bơ hoặc một vài thìa cà phê phết chẳng hạn như hommus hoặc bột nhão 100% từ hạt (chẳng hạn như bơ đậu phộng hoặc hạnh nhân)
- sinh tố làm từ trái cây hoặc rau tươi, sữa chua tự nhiên và sữa
- sữa chua tự nhiên có thêm một ít trái cây tươi để tăng thêm vị ngọt và một số loại hạt thô để tạo độ giòn.
Nếu bạn nghèo thời gian, bạn vẫn có thể ăn sáng
Bắt đầu sớm, đi lại lâu và lịch trình buổi sáng bận rộn có nghĩa là nhiều người trong chúng ta không dành thời gian để ngồi xuống ăn sáng trước khi bắt đầu ngày mới. Dù lý do khiến bạn thiếu thời gian vào buổi sáng là gì, thì vẫn có những cách để bạn có thể ăn sáng phù hợp. Một số ý tưởng bao gồm:
- Chuẩn bị một số món ăn sáng nhanh và tốt cho sức khỏe vào đêm hôm trước hoặc vào cuối tuần, chẳng hạn như lát bí xanh, bánh nướng xốp tốt cho sức khỏe hoặc yến mạch để qua đêm (yến mạch cán mỏng ngâm trong sữa để qua đêm trong tủ lạnh – chỉ cần thêm trái cây/hạt và dùng). Bữa sáng được chuẩn bị trước có nghĩa là bạn có thể lấy và ăn ở nhà, trên đường đi làm hoặc sau khi đến nơi.
- Giữ một số thức ăn sáng tại nơi làm việc (nếu được phép) để thưởng thức khi bạn đến nơi.
- Hãy tập thói quen đặt báo thức sớm hơn thường lệ từ 10 đến 15 phút để bạn có thời gian ăn sáng tại nhà.
- Hãy loại bỏ bất kỳ thói quen lãng phí thời gian nào vào buổi sáng (chẳng hạn như kiểm tra email hoặc lướt mạng xã hội) và thay vào đó hãy sử dụng thời gian này cho bữa sáng.
- Chuẩn bị cho ngày hôm sau vào đêm hôm trước để có thời gian rảnh vào buổi sáng để ăn sáng.
Nếu bạn khó khăn trong việc ăn vào buổi sáng?
Một số người thấy rằng họ không thể dung nạp thức ăn đầu tiên vào buổi sáng – có lẽ vì họ dùng bữa cuối cùng trong ngày khá muộn vào ban đêm hoặc họ không thấy món ăn sáng thông thường hấp dẫn, hoặc vì thức ăn đầu tiên vào buổi sáng đã thay đổi. dạ dày của họ.
Nếu bạn thấy khó ăn vào buổi sáng, bạn có thể thử:
- giảm kích thước bữa ăn của bạn vào buổi tối và ăn chúng sớm hơn để bạn cảm thấy đói vào buổi sáng
- khám phá một số công thức nấu ăn mới và dự trữ tủ của bạn với một số loại thực phẩm khác nhau để tăng cảm giác ngon miệng cho bữa sáng của bạn
- Thay vào đó, hãy chuyển bữa sáng của bạn sang bữa trà sáng hoặc bữa ăn nhẹ vào giữa buổi sáng – có thể thử một số ý tưởng bữa sáng di động được liệt kê ở trên để bạn có sẵn những lựa chọn tốt cho sức khỏe khi bạn cảm thấy sẵn sàng cho bữa sáng giữa buổi sáng của mình.
