Cả protein thực vật và động vật đều có liên quan đến những lợi ích và hạn chế đối với sức khỏe. Nhưng bạn có thể tự hỏi sự khác biệt giữa hai điều này là gì. Hãy đọc tiếp để tìm hiểu điều gì làm nên sự khác biệt của 2 loại protein này.
Ăn đủ chất đạm hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, chuyển hóa tế bào, cấu trúc tế bào, tăng trưởng, cùng nhiều quá trình khác. Vì vậy, việc tiêu thụ đủ protein hàng ngày là điều cần thiết.
Bạn có thể nhận protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật. Một số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, đều không quan trọng. Những người khác cho rằng một loại protein tốt hơn loại kia. Bài viết này sẽ so sánh protein động vật và thực vật.
Hàm lượng axit amin có thể khác nhau
Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể con người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein. Cơ thể có thể tự tổng hợp một số axit amin, nhưng 9 axit amin trong số đó – được gọi là axit amin thiết yếu – cơ thể không tự tổng hợp được, phải nạp vào thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Các nguồn protein có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin mà chúng chứa. Nói chung, protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, nghĩa là chúng chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu. Trong khi một số protein thực vật, bao gồm protein đậu Hà Lan và đậu nành, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh thì nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không hoàn chỉnh.
Điều này có nghĩa là thực phẩm có nguồn gốc thực vật như đậu xanh, đậu phộng và lúa mì rất giàu protein nhưng lại thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn có thể dễ dàng kết hợp những nguồn protein thực vật không hoàn chỉnh này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ví dụ, bánh sandwich bơ đậu phộng là một ví dụ điển hình về sự kết hợp mang lại nguồn protein hoàn chỉnh. Trong khi lúa mì dùng làm bánh mì có hàm lượng axit amin lysine thấp thì đậu phộng lại giàu chất này, tạo nên một bữa ăn đầy đủ protein.
Điều quan trọng là những người ăn chay hoặc thuần chay phải ăn nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo họ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.
Những nguồn thực phẩm giàu protein
Nguồn protein động vật và thực vật rất đa dạng và sẵn có.
Nguồn protein động vật
Nguồn protein động vật phong phú bao gồm:
- trứng
- cá và hải sản
- thịt nạc
- gia cầm
- các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua, phô mai.
Nói chung, nguồn protein động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme được hấp thu dễ dàng hơn sắt có trong thực phẩm thực vật, được gọi là sắt không chứa heme. Hãy nhớ rằng một số protein động vật ít dinh dưỡng hơn những loại khác. Ví dụ, các sản phẩm động vật đã qua chế biến sẵn như xúc xích và gà viên chiên có nhiều chất béo và natri không lành mạnh và không lý tưởng cho sức khỏe chung. Thay vào đó, hãy chọn nguồn protein bổ dưỡng từ động vật như trứng, cá hồi, thịt gà và ốc.
Nguồn protein thực vật
Có nhiều nguồn protein thực vật như:
- đậu
- quả hạch
- cây họ đậu
- các sản phẩm đậu nành như đậu phụ
- yến mạch
- lúa mì
- men dinh dưỡng
- hạt chia
- tảo xoắn
Yến mạch, tảo xoắn, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh. Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như các loại hạt, cây họ đậu, lúa mì, có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật chứa lượng axit amin khác nhau nên việc cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật vẫn có thể kiểm soát được. Áp dụng một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các protein thực vật bổ sung, như trong bánh sandwich bơ đậu phộng đã đề cập trước đó, sẽ đảm bảo rằng bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn uống của mình.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích
Chế độ ăn dựa trên thực vật có liên quan đến việc giảm huyết áp đáng kể so với chế độ ăn giàu protein động vật. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn, mức cholesterol thấp hơn và nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim thấp hơn những người ăn thịt. Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn dựa trên thực vật đều được tạo ra như nhau và không phải tất cả thực phẩm thực vật đều có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn giàu thực vật bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch và hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn. Trong khi đó, chế độ ăn dựa trên thực vật ít dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế có nguy cơ cao hơn. Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể có lợi cho cả việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2. Chế độ ăn giàu thực vật giàu chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật đặc biệt có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ bị bệnh tiểu đường loại 2.
Protein động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Một số nguồn protein động vật cũng có liên quan đến những tác động tích cực đến sức khỏe. Ví dụ, ăn cá thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim thấp hơn. Ăn protein động vật cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm tình trạng mất cơ xảy ra theo tuổi tác.
Nhược điểm của một số loại protein động vật
Trong khi thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, một số nghiên cứu quan sát đã tìm thấy mối liên quan giữa việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Tuy nhiên, một số nhà nghiên cứu cho rằng những tác động xấu đến sức khỏe này có thể không liên quan đến tất cả các loại thịt đỏ mà liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến.
Ví dụ: một đánh giá gần đây cho thấy thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu tiêu thụ theo khẩu phần khuyến nghị.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy ăn nhiều thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng 9% nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi ăn nhiều thịt đã qua chế biến có liên quan đến mức tăng 18%. Điều quan trọng cần lưu ý là những nguy cơ sức khỏe này dường như không liên quan đến việc ăn cá hoặc thịt nạc như gà tây và thịt gà.
Nhiều khuyến cáo có thể được áp dụng khi lựa chọn giữa nguồn protein động vật và thực vật. Cả protein động vật và thực vật đều mang lại những lợi ích. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm. Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ cái này hay cái kia, tốt hơn nên tập trung vào việc ăn một chế độ ăn đa dạng giàu cả protein thực vật và protein động vật nạc.
