Trứng, bao gồm cả lòng đỏ, nhìn chung rất bổ dưỡng và tốt cho sức khỏe. Nếu chúng làm tăng cholesterol thì đó thường là cholesterol tốt. Một mặt, chúng được coi là nguồn cung cấp protein và nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời, rẻ tiền. Mặt khác, một số người tin rằng lòng đỏ có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Vậy trứng có lợi hay có hại cho sức khỏe của bạn? Bài viết này khám phá cả hai mặt của vấn đề.
Tại sao trứng đôi khi được coi là không tốt cho sức khỏe?
Trứng nguyên quả có hai thành phần chính:
- Lòng trắng trứng: phần lòng trắng chủ yếu là protein
- Lòng đỏ trứng: phần màu vàng hoặc cam, rất giàu chất dinh dưỡng. Lý do chính khiến trứng trước đây được coi là không tốt cho sức khỏe là do lòng đỏ có nhiều cholesterol.
Cholesterol là một chất sáp có trong thực phẩm. Nó cũng được tạo ra bởi cơ thể của bạn. Một vài thập kỷ trước, các nghiên cứu lớn đã chỉ ra mối liên kết cholesterol trong máu cao với bệnh tim mạch. Năm 1961, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế cholesterol trong chế độ ăn uống. Nhiều tổ chức y tế quốc tế khác cũng làm như vậy.
Trong vài thập kỷ tiếp theo, mức tiêu thụ trứng trên toàn thế giới giảm đáng kể. Nhiều người đã thay thế trứng bằng các sản phẩm khác không chứa cholesterol được quảng cáo là một lựa chọn lành mạnh hơn.
Trứng nguyên quả có hàm lượng cholesterol cao
Trứng nguyên quả (với lòng đỏ) thực sự có hàm lượng cholesterol cao. Trên thực tế, chúng là nguồn cung cấp cholesterol đáng kể trong chế độ ăn uống tiêu chuẩn của người Mỹ.
Hai quả trứng lớn (100 gam) chứa khoảng 411 mg cholesterol. Ngược lại, 100 gram thịt bò 30% béo có khoảng 78 mg cholesterol. Cho đến gần đây, lượng cholesterol tối đa được khuyến nghị hàng ngày là 300 mg mỗi ngày. Nó thậm chí còn thấp hơn đối với những người mắc bệnh tim. Tuy nhiên, dựa trên nghiên cứu mới nhất, các tổ chức y tế ở nhiều nước không còn khuyến nghị hạn chế lượng cholesterol nạp vào cơ thể. Lần đầu tiên sau nhiều thập kỷ, Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ phát hành vào tháng 12 năm 2015 không chỉ định giới hạn trên hàng ngày đối với cholesterol trong chế độ ăn uống. Bất chấp sự thay đổi này, nhiều người vẫn lo ngại về việc tiêu thụ trứng. Tuy nhiên, chỉ vì thực phẩm có nhiều cholesterol không nhất thiết có nghĩa là nó làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn.
Ăn trứng ảnh hưởng đến cholesterol máu như thế nào?
Mặc dù có vẻ hợp lý khi cho rằng cholesterol trong chế độ ăn uống sẽ làm tăng mức cholesterol trong máu, nhưng thực tế không phải như vậy.
Gan thực sự sản xuất cholesterol với số lượng lớn vì cholesterol là chất dinh dưỡng cần thiết cho tế bào của bạn. Khi bạn ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng cholesterol cao, chẳng hạn như trứng, gan sẽ sản sinh ra ít cholesterol hơn vì lượng cholesterol đến từ chế độ ăn uống nhiều hơn. Ngược lại, khi bạn nhận được ít cholesterol từ thức ăn, gan sẽ sản xuất nhiều hơn để bù đắp. Vì lý do này, mức cholesterol trong máu không thay đổi đáng kể ở hầu hết mọi người khi họ ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm hơn.
Trong một nghiên cứu, việc tiêu thụ lòng đỏ trứng hàng ngày trong 1 năm không làm thay đổi đáng kể lượng cholesterol toàn phần, cholesterol LDL (có hại) hoặc HDL, hoặc tỷ lệ cholesterol toàn phần so với HDL (một dấu hiệu quan trọng của bệnh tim) trong những người có dấu hiệu sớm của bệnh thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác.
Tuy nhiên, một đánh giá từ các nghiên cứu khác ở những người khỏe mạnh cho thấy rằng ăn thực phẩm có chứa cholesterol làm tăng cả cholesterol LDL (có hại) và cholesterol HDL, nhưng tỷ lệ LDL trên HDL vẫn không đổi so với nhóm chứng.
Tương tự, trong một nghiên cứu khác, 30 người ăn 3 quả trứng mỗi ngày trong 13 tuần có lượng cholesterol toàn phần, HDL và cholesterol LDL (có hại) cao hơn so với những người chỉ bổ sung choline. Tuy nhiên, tỷ lệ HDL so với LDL của họ vẫn giữ nguyên. Các tác giả của nghiên cứu kết luận rằng việc ăn thực phẩm giàu cholesterol sẽ điều chỉnh lượng cholesterol mà cơ thể bạn tạo ra để duy trì tỷ lệ HDL và LDL.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cholesterol không phải là chất “xấu”. Nó thực sự liên quan đến nhiều quá trình khác nhau trong cơ thể bạn, chẳng hạn như:
- sản xuất vitamin D
- sản xuất các hormone steroid như estrogen, progesterone và testosterone
- sản xuất axit mật, giúp tiêu hóa chất béo
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, cholesterol là thành phần thiết yếu của mọi màng tế bào trong cơ thể bạn, khiến nó cần thiết cho sự sống còn.
Trứng có làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim không?
Một số nghiên cứu đã xem xét trứng ảnh hưởng như thế nào đến các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Những phát hiện này chủ yếu là tích cực hoặc trung tính.
Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một đến hai quả trứng mỗi ngày dường như không làm thay đổi mức cholesterol hoặc các yếu tố nguy cơ bệnh tim. Trong một nghiên cứu khác, ăn hai quả trứng mỗi ngày không ảnh hưởng xấu đến xét nghiệm của bệnh tim so với ăn bột yến mạch. Ngoài ra, những người ăn trứng vào bữa sáng cho thấy cảm giác no lâu hơn những người ăn bột yến mạch.
Một nghiên cứu khác đã xem xét tác động của việc ăn trứng lên chức năng nội mô ở những người mắc bệnh tim. Nội mạc là một màng lót tim và mạch máu của bạn.
Ăn trứng cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Một nghiên cứu lớn ở người trưởng thành cho thấy những phụ nữ tiêu thụ bảy quả trứng mỗi tuần có nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn so với những người ăn một quả trứng mỗi tuần. Tương tự, một nghiên cứu khác cho thấy ăn 4-6 quả trứng mỗi tuần giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa so với việc ăn một quả trứng mỗi tháng.
Hơn nữa, tiêu thụ trứng như một phần của chế độ ăn ít carb giúp cải thiện các dấu hiệu bệnh tim ở những người bị kháng insulin hoặc tiểu đường loại 2. Điều này bao gồm kích thước và hình dạng của các hạt LDL.
Ngoài ra, ăn trứng giàu omega-3 có thể giúp giảm lượng triglyceride.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng ăn trứng thường xuyên có thể an toàn cho những người đã mắc bệnh tim. Trên thực tế, ăn trứng có thể ít gây ra các biến cố về tim hơn.
Một nghiên cứu lớn trên những người trưởng thành khỏe mạnh đã kiểm tra việc tiêu thụ trứng của mọi người trong gần 9 năm. Tiêu thụ trứng hàng ngày (ít hơn 1 quả trứng) có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, bệnh tim thiếu máu cục bộ và đột quỵ ở người trung niên. Một nghiên cứu lớn khác không tìm thấy mối liên hệ giữa việc ăn trứng và tử vong do bệnh tim mạch vành. Ở nam giới, ăn trứng có liên quan đến tỷ lệ tử vong do đột quỵ thấp hơn.
Trên hết, việc xem xét 17 nghiên cứu quan sát với tổng số 263.938 người không tìm thấy mối liên hệ nào giữa việc tiêu thụ trứng và bệnh tim hoặc đột quỵ.
