Có rất nhiều nhầm lẫn xung quanh trái cây và lượng đường chứa trong trai cây đó. Nếu bạn theo chế độ ăn ít carbohydrate hoặc mắc bệnh tiểu đường, bạn có thể được thông báo rằng bạn không thể ăn trái cây hoặc trái cây đó không sao vì đường là tự nhiên. Sự thật là mặc dù đường trong trái cây là tự nhiên nhưng việc chúng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm cả những gì chúng được ăn cùng và liệu bạn có mắc bệnh tiểu đường hay không.
Ví dụ: bạn đang đếm lượng carb hay đang lưu ý đến chỉ số đường huyết hoặc lượng đường huyết của thực phẩm bạn ăn? Biết loại trái cây nào có lượng đường thấp hơn một cách tự nhiên có thể giúp bạn đưa ra lựa chọn phù hợp nhất với nhu cầu ăn kiêng của cá nhân.
Một số loại trái cây được coi là có lượng đường thấp hơn vì bạn có thể ăn nhiều hơn với lượng carbohydrate và đường ít hơn. Một khẩu phần trái cây có khoảng 15 gam carbohydrate. Một khẩu phần ăn gồm có một quả táo nhỏ , một cốc quả mọng, hai quả kiwi nguyên quả hoặc nửa quả chuối cỡ vừa. Những loại trái cây như quả mọng, có thể ăn với khẩu phần lớn hơn với cùng lượng carbohydrate nhưng ít đường hơn.
Trái cây ít đường
Dưới đây là những loại trái cây ít đường. Bạn có thể tìm hiểu thêm về từng bên dưới.
- chanh
- cây đại hoàng
- Quả mơ
- Nham lê
- Trái ổi
- Quả mâm xôi
- Quả kiwi
- quả sung
- Dâu đen
- quýt
- Bưởi
Đường tự nhiên trong trái cây
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị người lớn nên ăn hai cốc trái cây hoặc nước ép trái cây hoặc nửa cốc trái cây sấy khô mỗi ngày. Lượng trái cây bạn ăn có thể khác nhau nếu bạn tuân theo một kế hoạch bữa ăn ít carb cụ thể hoặc nếu bạn đang đếm hoặc điều chỉnh lượng carbohydrate hấp thụ vì bệnh tiểu đường.
Hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số đường huyết thấp do lượng chất xơ chứa trong chúng và đường của chúng chủ yếu là fructose. Tuy nhiên, trái cây sấy khô (như nho khô, chà là và quả nam việt quất ngọt), dưa và dứa có giá trị GI trung bình. Trái cây sấy khô có đường thậm chí còn có giá trị GI cao hơn.
Trái cây không chỉ chứa nhiều dinh dưỡng; chúng cũng rất linh hoạt và ngon miệng. Với vị ngọt tự nhiên, trái cây là một cách tuyệt vời để thỏa mãn cơn thèm đồ ngọt. Những loại có lượng đường thấp nhất có giá trị dinh dưỡng cao nhất, cộng với chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng thực vật khác .
Đường trong trái cây (Thấp đến cao)
Hãy sử dụng những quy tắc chung này để đánh giá nhanh hàm lượng đường trong các loại trái cây yêu thích của bạn. Các loại trái cây liệt kê dưới đây được xếp hạng từ hàm lượng đường thấp nhất đến cao nhất.
Chanh
Chanh chứa 1,1 gam đường, 7 gam carbs và 1,9 gam chất xơ mỗi quả và chanh chứa 1,5 gam đường, 5,4 gam carbs và 1,6 gam chất xơ mỗi quả. Những thứ này hiếm khi được ăn riêng. Thông thường, bạn sẽ sử dụng những loại trái cây này được ép và làm ngọt. Hãy thử thêm một lát vào nước hoặc vắt nước trái cây để tăng thêm vị chua cho món ăn.
Quả mơ
Quả mơ chứa 3,2 gam đường, 3,8 gam carbs và 0,7 gam chất xơ trên mỗi quả mơ nhỏ. Quả mơ có sẵn tươi vào mùa xuân và đầu mùa hè. Bạn có thể thưởng thức chúng toàn bộ, da và tất cả. Tuy nhiên, hãy chú ý đến khẩu phần mơ khô của bạn vì chúng sẽ co lại khi sấy khô.
Việt quất
Quả nam việt quất chứa 3,8 gam đường, 12 gam carbs và 3,6 gam chất xơ mỗi cốc, tươi. Mặc dù có lượng đường tự nhiên rất thấp nhưng hãy lưu ý rằng chúng thường được làm ngọt khi sấy khô hoặc sử dụng trong công thức nấu ăn.
Quả ổi
Ổi chứa 4,9 gam đường, 7,9 gam carbs và 3 gam chất xơ mỗi quả. Bạn có thể cắt lát và ăn ổi, kể cả vỏ. Một số người thích chấm chúng với nước sốt mặn. Chúng là ngoại lệ có lượng đường thấp đối với các loại trái cây nhiệt đới thường có đường.
Quả mọng
Nói chung, các loại trái cây có lượng đường thấp nhất và quả mọng cũng nằm trong số những loại có hàm lượng chất xơ cao nhất, cũng như chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác. Một cốc quả mâm xôi chứa 14,7 gam carbohydrate và 8 gam chất xơ. Cùng với chanh, cũng là những loại trái cây có lượng đường thấp nhất, quả mọng không chỉ để ăn mà còn có thể tạo thêm hương vị cho nước .
Quả mâm xôi có 5,4 gam đường, 14,7 gam carbs và 8 gam chất xơ mỗi cốc. Món quà của thiên nhiên dành cho những ai muốn một loại trái cây ít đường, bạn có thể thưởng thức quả mâm xôi theo mọi cách. Ăn một ít hoặc sử dụng quả mâm xôi làm lớp phủ hoặc nguyên liệu. Bạn có thể mua chúng tươi vào mùa hè hoặc đông lạnh quanh năm.
Quả mâm xôi có 7 gam đường, 13,8 gam carbs và 7,6 gam chất xơ mỗi cốc, còn dâu tây có 7,4 gam đường, 11,7 gam carbs và 3 gam chất xơ mỗi cốc. Mặc dù chúng có nhiều đường hơn quả mâm xôi một chút, nhưng cả hai loại quả mọng này vẫn là sự lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn nhẹ, salad trái cây hoặc một thành phần trong sinh tố, nước sốt hoặc món tráng miệng.
Quả việt quất có 15 gam đường, 21 gam carbs và 3,6 gam chất xơ mỗi cốc. Mặc dù quả việt quất có lượng đường cao hơn các loại quả mọng khác nhưng chúng lại chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ.
Trái kiwi
Kiwi chứa 6,2 gam đường, 10,1 gam carbs và 2,1 gam chất xơ trên mỗi quả kiwi. Kiwi có hương vị nhẹ nhưng tạo thêm màu sắc đáng yêu cho món salad trái cây. Ngoài ra, bạn có thể ăn hạt và vỏ.
Quả sung
Quả sung có 6,5 gam đường, 7,7 gam carbs và 1,2 gam chất xơ trong mỗi quả sung nhỏ. Lưu ý rằng những số liệu này là dành cho quả sung tươi. Có thể khó ước tính hơn đối với quả sung khô thuộc các loại khác nhau, có thể có từ 5 đến 12 gam đường trên mỗi quả sung.
Quýt
Quýt có 8 gam đường, 10,1 gam carbs và 1,3 gam chất xơ trên mỗi quả vừa. Những loại trái cây họ cam quýt này có ít đường hơn cam và dễ dàng cắt thành các món salad trái cây. Quýt cũng có thể mang theo được, nên chúng là sự bổ sung tuyệt vời cho bữa trưa và đồ ăn nhẹ đóng gói.
Bưởi
Bưởi có 8,5 gam đường, 13 gam carbs và 2 gam chất xơ trên nửa quả bưởi tươi. Bạn có thể thưởng thức bưởi tươi trong món salad trái cây hoặc thưởng thức riêng, điều chỉnh lượng đường hoặc chất tạo ngọt mà bạn thêm vào.
Trái cây có lượng đường cao hơn
Nếu bạn đang cố gắng hạn chế lượng đường ăn vào, có một số loại trái cây có xu hướng chứa hàm lượng đường cao hơn, vì vậy bạn có thể muốn ăn ở mức độ vừa phải hoặc kết hợp chúng với các thực phẩm ít đường khác. Dưới đây là một số loại trái cây có lượng đường cao hơn được phân loại theo mùa.
Trái cây mùa hè
Các loại dưa, đào, mận, xuân đào, mơ và kiwi ăn riêng đều rất ngon hoặc dùng chung trong món salad trái cây .
Trái cây mùa đông
Táo, lê và các loại trái cây có múi ngọt như cam có lượng đường vừa phải. Những loại trái cây này có thể được ăn nguyên hoặc dùng để phủ sữa chua.
Trái cây nhiệt đới
Dứa, lựu, xoài, chuối và sung tươi có nhiều đường. Ổi và đu đủ thấp hơn một chút. Những loại trái cây này có thể dễ dàng cắt lát và thêm vào một số bữa ăn mặn và ngọt.
Trái cây sấy
Chà là, nho khô, mơ, mận khô , quả sung và hầu hết các loại trái cây sấy khô khác đều có lượng đường cực cao. Quả nam việt quất khô và quả việt quất sẽ có hàm lượng thấp hơn nhưng đường thường được thêm vào để chống lại vị chua tự nhiên của quả mọng. Bạn sẽ tìm thấy trái cây sấy khô thường xuyên nhất ở dạng hỗn hợp granola, ngũ cốc hoặc đường mòn — tất cả đều có xu hướng chứa nhiều carb.
(9,5 gam đường, 11,6 gam carbs và 0,6 gam chất xơ mỗi cốc): Mặc dù không có gì sánh bằng một lát dưa hấu sảng khoái vào ngày hè, nhưng hàm lượng đường hơi cao so với các loại trái cây khác. Nhưng vì dưa hấu chứa nhiều nước nên chỉ cần ăn một khẩu phần cũng có thể no.
quả xuân đào
(11 gam đường, 15 gam carbs và 2,4 gam chất xơ trên mỗi quả cỡ vừa): Quả xuân đào ngon nhất khi chín và là nguồn cung cấp chất xơ tốt.
Trái đào
(11 gam đường, 12 gam carbs và 2 gam chất xơ trên mỗi quả nhỏ): Loại trái cây có vị ngọt, mềm có thể ăn riêng nhưng cũng phù hợp với nhiều món ăn, bao gồm món tráng miệng, kem que, sinh tố và nước sốt .
Đu đủ
(11 gam đường, 16 gam carb và 2,5 gam chất xơ trong một cốc trái cây cắt lát): Trong số các loại trái cây nhiệt đới, đu đủ là một trong những loại có lượng đường thấp nhất.
Dưa lưới
(12 gam đường, 13 gam carb và 1 gam chất xơ mỗi cốc): Đây là loại trái cây tuyệt vời để thưởng thức riêng hoặc trong món salad trái cây. Chúng có lượng đường thấp nhất trong dưa.
Những quả cam
(12,2 gam đường, 15,4 gam carbs và 3,1 gam chất xơ trên mỗi quả cỡ vừa): Với lớp vỏ ngoài dai, trái cây có thể giữ chắc trong túi của bạn cho đến khi bạn sẵn sàng gọt vỏ và ăn nhanh chóng . đồ ăn nhẹ mang đi .
mật ngọt
(14 gam đường, 16 gam carbohydrate và 1,4 gam chất xơ trong mỗi cốc dịch ngọt): Những miếng dịch ngọt cắn là một sự bổ sung tuyệt vời cho món salad trái cây hoặc có thể tự chế biến như một món ăn nhẹ.
chuối
(14,4 gam đường, 27 gam carbs và 3,1 gam chất xơ trên mỗi quả chuối cỡ vừa): Món ăn yêu thích này rất ngon và tiện lợi, nhưng hãy nhớ rằng chuối có nhiều đường và carbs hơn các lựa chọn khác.
Quả nho
(15 gam đường, 16 gam carbs và 1 gam chất xơ mỗi cốc): Nếu bạn đang theo dõi lượng đường của mình, hãy chú ý đến khẩu phần ăn. Nho là một món ăn nhẹ sảng khoái nhưng lại rất dễ ăn nhầm khẩu phần.
Quả dứa
(16,3 gam đường, 22 gam carb và 2,3 gam chất xơ mỗi cốc): Là một loại trái cây nhiệt đới, dứa có lượng đường cao hơn các lựa chọn khác, nhưng nó cũng là nguồn giàu thiamin và có đặc tính chống viêm .
Lê
(17 gam đường, 27 gam carbs và 5,5 gam chất xơ trên mỗi quả vừa): Trái cây mùa đông có lượng đường và carbs tương đối cao nhưng là nguồn cung cấp vitamin C tốt trong chế độ ăn uống .
Anh đào
(17,7 gam đường, 22 gam carb và 3 gam chất xơ mỗi cốc): Quả anh đào tươi chín là món ăn thú vị trong mùa hè, nhưng nếu bạn đang hạn chế đường, bạn sẽ muốn xem khẩu phần ăn của mình.
Táo
(19 gam đường, 25 gam carbs và 4,4 gam chất xơ cho mỗi quả vừa): Táo là món ăn nhẹ và bổ sung bữa ăn dễ dàng nhưng có lượng đường cao hơn quýt hoặc cam tiện lợi không kém.
(21 gam đường, 29 gam carbs và 6 gam chất xơ trong mỗi quả lựu cỡ vừa): Mặc dù cả quả lựu bổ sung rất nhiều đường vào khẩu phần ăn của bạn, nhưng nếu bạn giới hạn khẩu phần ở mức 1 ounce, bạn có thể giảm lượng đường và lượng tiêu thụ carb trong khi vẫn đang thưởng thức trái cây.
Xoài
(22,5 gam đường, 24,7 gam carbs và 2,6 gam chất xơ mỗi cốc, thái lát): Với lượng đường và carbs cao trong xoài, loại trái cây nhiệt đới này sẽ được thưởng thức tốt nhất nếu bạn đang theo chế độ ăn ít carb kế hoạch hoặc xem lượng đường của bạn. Ở mức độ vừa phải, xoài là nguồn cung cấp chất xơ và một số chất dinh dưỡng thực vật tuyệt vời.
Trái cây sấy
như mận khô (18,1 gam đường, 30,4 gam carbs và 3,4 gam chất xơ trong 5 quả mận khô), nho khôS (18,5 gam đường, 22 gam carbs và 1,2 gam chất xơ mỗi ounce) và chà là (4 gam đường, 5,3 gam carbs và 0,6 gam chất xơ trong một quả chà là) có lượng đường rất cao. Chúng thường gặp nhất trong hỗn hợp đường, thanh granola và ngũ cốc, những loại cũng có thể chứa nhiều đường bổ sung. Đọc kỹ nhãn dinh dưỡng và kiểm tra khẩu phần ăn nếu bạn đang cân nhắc đưa những lựa chọn này vào kế hoạch ăn uống của mình.
Chế độ ăn kiêng trái cây và ít carb
Nếu bạn đang thực hiện kế hoạch ăn kiêng low-carb, hãy nhớ rằng trong khi một số kế hoạch phổ biến xem xét chỉ số đường huyết hoặc tải lượng đường huyết của thực phẩm.
- 20 gam carbohydrate hoặc ít hơn : Với ít hơn 20 gam carbohydrate mỗi ngày, bạn có thể sẽ bỏ qua trái cây hoặc hiếm khi thay thế nó bằng các món khác trong chế độ ăn uống của mình. Tập trung vào việc hấp thụ chất dinh dưỡng từ rau củ. Các chế độ ăn kiêng như Atkins và South Beach không cho phép ăn trái cây trong giai đoạn đầu.
- 20-50 gam carbohydrate : Kế hoạch ăn uống cho phép 20 đến 50 gam carbs mỗi ngày, đủ chỗ cho khoảng một khẩu phần trái cây mỗi ngày.
- 50-100 gam carbohydrate : Nếu kế hoạch ăn uống của bạn cho phép 50 đến 100 gam carbs mỗi ngày, bạn có thể làm theo hướng dẫn của FDA về hai khẩu phần trái cây mỗi ngày, miễn là bạn hạn chế các nguồn carbs khác.
Các kế hoạch phổ biến khác, như chế độ ăn kiêng Paleo và Whole30, không đặt ra giới hạn về trái cây. Mặc dù đây không nhất thiết phải là chế độ ăn kiêng low-carb nhưng nếu bạn đang sử dụng Weight Watchers , bạn cũng sẽ không phải hạn chế ăn trái cây.
Nói chung, nếu bạn đang theo chế độ ăn kiêng low-carb, hãy cố gắng ăn trái cây ít đường.
Trái cây và bệnh tiểu đường
Việc lựa chọn trái cây khi mắc bệnh tiểu đường sẽ phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng mà bạn đang theo dõi. Ví dụ: nếu bạn đang đếm lượng carbohydrate, bạn sẽ muốn biết rằng 1/2 cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp bất kỳ đều có khoảng 15 gram carbohydrate. Với cùng một lượng carbohydrate, bạn có thể thưởng thức 3/4 đến 1 cốc quả mọng hoặc dưa tươi.
Nếu bạn đang sử dụng phương pháp ăn theo đĩa, hãy thêm một miếng nhỏ trái cây nguyên quả hoặc 1/2 cốc salad trái cây vào đĩa của bạn. Khi sử dụng chỉ số đường huyết (GI) để hướng dẫn lựa chọn thực phẩm, hãy nhớ rằng hầu hết các loại trái cây đều có chỉ số GI thấp và được khuyến khích ăn. Tuy nhiên, dưa, dứa và trái cây sấy khô có chỉ số GI ở mức trung bình, vì vậy hãy chú ý đến khẩu phần ăn.
Việc lựa chọn trái cây khi mắc bệnh tiểu đường sẽ phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng mà bạn đang theo dõi. Ví dụ: nếu bạn đang đếm lượng carbohydrate, bạn sẽ muốn biết rằng 1/2 cốc trái cây đông lạnh hoặc đóng hộp bất kỳ đều có khoảng 15 gram carbohydrate. Với cùng một lượng carbohydrate, bạn có thể thưởng thức 3/4 đến 1 cốc quả mọng tươi hoặc dưa hoặc 17 quả nho nhỏ.
