Canxi là một khoáng chất thiết yếu giúp xương và răng của bạn chắc khỏe. Nó cũng cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể bạn, chẳng hạn như chuyển động cơ, đông máu và truyền tín hiệu thần kinh.
Chế độ ăn uống của bạn có thể không chứa lượng canxi bạn cần
Có xu hướng rời xa các sản phẩm sữa do sự gia tăng tình trạng không dung nạp lactose và chế độ ăn dựa trên thực vật”. “Những người không ăn sữa hoặc có nhu cầu canxi cao hơn nên thận trọng hơn trong việc bổ sung đủ canxi mỗi ngày.
Chế độ ăn uống khuyến nghị cho canxi
Lượng canxi bạn cần thay đổi tùy theo độ tuổi và giới tính của bạn. Nhìn chung, trẻ em, phụ nữ sau mãn kinh và người lớn trên 70 tuổi cần nhiều canxi hơn. Khi bạn già đi, cơ thể bạn hấp thụ ít canxi hơn trong chế độ ăn uống. “Đối với phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố trong thời kỳ mãn kinh có thể làm mất canxi khỏi xương của bạn.:
Thiếu canxi ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn như thế nào
Hầu hết canxi trong cơ thể bạn được lưu trữ trong xương và răng. Có một lượng nhỏ hơn trong máu và mô của bạn.
Cơ thể bạn làm việc chăm chỉ để duy trì mức canxi ổn định trong máu. Nếu lượng canxi trong máu giảm do bạn không nhận đủ canxi từ chế độ ăn uống , xương của bạn sẽ giải phóng canxi để nâng mức độ này lên.
Theo thời gian, quá trình này có thể làm xương yếu đi và dẫn đến:
Loãng xương: Tình trạng này phổ biến nhất ở người lớn tuổi. Nó liên quan đến việc mất khối lượng xương và tăng nguy cơ gãy xương. Hầu hết mọi người không có triệu chứng loãng xương cho đến khi bị gãy xương.
Còi xương: Căn bệnh thời thơ ấu này gây ra dị tật xương và chậm phát triển. Thông thường, bệnh còi xương là do thiếu vitamin D , nhưng cũng có thể do lượng canxi thấp.
Thực phẩm giàu canxi
Nhiều loại thực phẩm có thể giúp tăng lượng canxi trong chế độ ăn uống của bạn, ngay cả khi bạn không dung nạp lactose hoặc ăn chế độ ăn thuần chay. Hãy thử ăn nhiều loại thực phẩm sau để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày của bạn:
Sản phẩm sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa là một trong những nguồn canxi tốt nhất. Chỉ cần một vài khẩu phần mỗi ngày có thể cung cấp cho bạn tất cả lượng canxi bạn cần. Khi lựa chọn các sản phẩm từ sữa, đừng quên xem xét lượng calo, chất béo và natri, những chất này có thể chứa nhiều trong một số thực phẩm từ sữa.
Rau và nước ép trái cây
Các loại rau lá xanh và bông cải xanh là nguồn cung cấp canxi tuyệt vời. Nói chung, trái cây không giàu canxi, nhưng một số loại nước ép có thể được tăng cường. Điều này có nghĩa là nhà sản xuất đã bổ sung canxi vào sản phẩm. Nước cam tăng cường có nhiều canxi hơn một ly sữa.
Thực phẩm giàu protein
Một số protein, chẳng hạn như đậu phụ có bổ sung canxi sunfat và cá đóng hộp có xương, có nhiều canxi. Bạn có thể cần phải đọc kỹ nhãn để giải mã loại thực phẩm nào có thể cung cấp lượng canxi hàng ngày cho bạn.
Hạt
Ngũ cốc thường không giàu canxi nhưng lại là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Một số loại bánh mì và ngũ cốc được tăng cường và có thể là một lựa chọn tuyệt vời để tăng lượng canxi của bạn. Kiểm tra bao bì và nhãn để tìm các lựa chọn bổ sung mà bạn có thể thích.
Các loại hạt và hạt giống
Một số loại hạt có chứa một lượng lớn canxi. Hãy thử kết hợp hạt chia hoặc hạt vừng vào sinh tố, salad hoặc ngũ cốc buổi sáng của bạn.
Đọc nhãn thực phẩm là một kỹ năng quan trọng nếu bạn đang theo dõi lượng canxi hấp thụ.
Hầu hết các nhãn thực phẩm đều cho bạn biết chính xác có bao nhiêu miligam canxi trong một khẩu phần. Nhưng một số sẽ chỉ liệt kê lượng canxi theo phần trăm giá trị hàng ngày. Trong trường hợp này, bạn sẽ phải thực hiện một phép tính.
Phần trăm giá trị khuyến nghị hàng ngày dựa trên 1.200 miligam canxi. Nếu số miligam canxi chính xác không được liệt kê, bạn sẽ cần xác định lượng dựa trên tỷ lệ phần trăm. Ví dụ: nếu một cốc sữa được liệt kê là 25% giá trị khuyến nghị hàng ngày thì 25% của 1.200 là 300, vì vậy nó có 300 miligam canxi.
Và đừng quên kiểm tra kích thước khẩu phần. Nếu bạn tiêu thụ nhiều hay ít hơn một khẩu phần thì lượng canxi sẽ thay đổi tương ứng. Vì vậy, nếu một cốc sữa có 300 miligam canxi thì nửa cốc chứa 150 miligam.
Khi nào nên bổ sung canxi
Có hai loại bổ sung canxi chính :
Canxi cacbonat được hấp thụ tốt nhất qua thức ăn.
Canxi citrate có thể uống cùng hoặc không cùng thức ăn.
Đọc nhãn cẩn thận để biết mức canxi và khẩu phần. Và hãy nhớ rằng cơ thể bạn chỉ có thể hấp thụ khoảng 500 miligam mỗi lần. Nếu bạn cần nhiều hơn thế, DiMarino khuyên bạn nên giảm liều lượng trong ngày.
Làm sao để biết bạn có bị thiếu canxi hay không
Vì xương của bạn yếu dần theo thời gian nên bạn có thể không biết liệu mình có nhận đủ canxi hay không . Nhiều người không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào cho đến khi bị gãy xương.
Để ngăn ngừa gãy xương liên quan đến loãng xương, Lực lượng đặc nhiệm Dịch vụ phòng ngừa Hoa Kỳ khuyến nghị sàng lọc mật độ xương cho phụ nữ từ 65 tuổi trở lên. Các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cũng có thể sàng lọc những phụ nữ mãn kinh dưới 65 tuổi có nguy cơ mắc bệnh loãng xương.
Cách tốt nhất để biết liệu bạn có nhận đủ canxi hay không là chú ý đến chế độ ăn uống của mình. Bằng cách lựa chọn thực phẩm giàu canxi, bạn có thể bảo vệ sức khỏe xương của mình hiện tại và trong tương lai.
