Có rất nhiều cách chế biến món trứng mà thật khó để không yêu thích chúng. Trứng rất giàu chất dinh dưỡng, có nghĩa là chúng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất cao tương ứng với lượng calo mà chúng chứa. Trứng là nguồn cung cấp protein và choline tuyệt vời, đồng thời chúng cũng chứa một số vitamin B, cùng với vitamin A và D. Cho dù bạn luộc, tráng, chiên hay nướng trứng, chúng đều rất tiện dụng và tốt cho sức khỏe (và sẽ không làm tăng kích thước của bạn). mức cholesterol trong máu, như người ta từng lo sợ).
Thành phần dinh dưỡng trứng
Một quả trứng lớn chứa 78 calo, 5g chất béo, ít hơn 1g carbohydrate, 6g protein và 147mg choline, hỗ trợ trí nhớ và tâm trạng. Thông tin dinh dưỡng sau đây được USDA cung cấp cho một quả trứng gà luộc chín lớn (50g).
- Lượng calo : 78
- Chất béo : 5g
- Natri : 62mg
- Carbohydrate : 0,6g
- Chất xơ : 0g
- Đường : 0,5g
- Chất đạm : 6g
- Cholin : 147mg
Carb
Trứng là thực phẩm ít carb, cung cấp ít hơn 1 gam carbohydrate trong một quả trứng lớn. Chúng có một lượng nhỏ đường và không có chất xơ.
Mập
Có 5 gam chất béo trong mỗi quả trứng lớn. Khoảng 1,6 gam là chất béo bão hòa, còn lại là chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn. Chế biến trứng có chất béo (như chiên trong bơ hoặc dầu) sẽ bổ sung thêm chất béo và calo vào bữa ăn của bạn. Phần lớn chất béo trong trứng tập trung ở lòng đỏ. Lòng đỏ cung cấp khoảng 55 calo chất béo và protein kết hợp.
Chất đạm
Trứng là nguồn cung cấp protein hoàn chỉnh, chất lượng cao. Hầu hết chất này được tìm thấy trong lòng trắng trứng: Có 4 đến 5 gam protein, 17 calo và hầu như không có chất béo trong một lòng trắng trứng lớn. Lòng trắng trứng cũng là nguồn cung cấp leucine, một loại axit amin có thể giúp giảm cân .
Vitamin và các khoáng chất
Trứng cung cấp các vitamin và khoáng chất quan trọng. Chúng chứa vitamin D (quan trọng cho việc hấp thụ canxi), phốt pho, vitamin A (cho thị lực khỏe mạnh, làn da và sự phát triển của tế bào) và hai loại vitamin B phức hợp mà cơ thể bạn cần để chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Trứng cũng là nguồn cung cấp riboflavin, selen và choline rất tốt.
Lợi ích sức khỏe
Ngoài những lợi ích sức khỏe do vi chất dinh dưỡng trong trứng mang lại, protein và chất béo trong trứng cũng có lợi.
Giúp duy trì khối lượng cơ bắp
Trứng là nguồn cung cấp protein tốt. Ăn thực phẩm có chất đạm có thể giúp bạn xây dựng và duy trì cơ bắp khỏe mạnh, điều này có thể trở nên khó khăn hơn khi chúng ta già đi.
Cung cấp chất béo lành mạnh
Mặc dù trứng có chứa chất béo bão hòa nhưng chúng cũng cung cấp cả chất béo không bão hòa đa và chất béo không bão hòa đơn , được coi là chất béo “tốt” vì chúng đã được chứng minh là hữu ích trong việc giảm LDL hoặc cholesterol “xấu” và tăng cường sức khỏe tim mạch. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị hạn chế chất béo bão hòa ở mức khoảng 13 gam mỗi ngày nếu bạn thường tiêu thụ khoảng 2.000 calo mỗi ngày.
Tăng cường sức khỏe của mắt
Trứng cũng chứa nhiều carotenoid lutein và zeaxanthin, giúp bảo vệ mắt chúng ta khỏi bệnh thoái hóa điểm vàng (mất thị lực do tuổi tác).
Hỗ trợ sức khỏe và phát triển trí não
Choline, trong đó trứng là nguồn cung cấp tuyệt vời, giúp thúc đẩy sự phát triển nhận thức trong tử cung và cũng có thể bảo vệ chúng ta khỏi chứng mất trí nhớ do tuổi tác và các chứng suy giảm nhận thức khác.
Tác dụng phụ
Một số người lo ngại về cholesterol trong trứng, nhưng cholesterol trong chế độ ăn uống (186 miligam trong một quả trứng lớn) và cholesterol trong máu, được kiểm tra để xác định nguy cơ mắc bệnh tim, là khác nhau. Bằng chứng y tế hiện tại cho thấy rằng ăn thực phẩm có nhiều cholesterol sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ mắc bệnh tim.Thay vào đó, hãy giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa để giữ mức cholesterol trong máu ở mức khỏe mạnh.
Bảo quản và An toàn Thực phẩm
Bảo quản trứng trong tủ lạnh ở nhiệt độ 40 độ F hoặc lạnh hơn. Bạn thường có thể bảo quản trứng trong khoảng ba tuần kể từ ngày mua. Sau khi luộc chín, trứng sẽ giữ được trong tủ lạnh tối đa một tuần. Trứng có thể được đông lạnh tới một năm nếu chúng được lấy ra khỏi vỏ, đánh bông và đậy kín trong hộp kín.
Vì trứng sống có thể mang vi khuẩn gây bệnh từ thực phẩm nên hãy đảm bảo xử lý chúng một cách an toàn. Bảo quản lạnh và nấu chín kỹ:
- Trứng bác và trứng tráng phải được nấu cho đến khi không còn thấy trứng lỏng.
- Trứng chiên và trứng luộc nên được nấu cho đến khi lòng trắng đông lại hoàn toàn và lòng đỏ bắt đầu đặc lại.
- Thịt hầm và các món ăn khác có trứng nên được nấu ở nhiệt độ bên trong là 160 độ F.
Bạn có thể tìm thấy trứng tiệt trùng ở cửa hàng tạp hóa. Chúng đã được đun nóng trong vỏ để tiêu diệt vi khuẩn nhưng chưa được nấu chín. Chúng an toàn hơn khi sử dụng trong các công thức nấu ăn yêu cầu trứng chưa nấu chín hoặc nấu chín một phần, chẳng hạn như sốt salad Caesar hoặc spaghetti carbonara.
