Vitamin A là một loại vitamin thiết yếu, tan trong dầu, hỗ trợ hệ thống miễn dịch, thị lực, sức khỏe sinh sản và sự phát triển của thai nhi. Mặc dù việc cung cấp đủ là cần thiết nhưng dùng quá liều có thể gây hại. Vitamin A đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó tồn tại trong thực phẩm và cũng có thể được bổ sung thông qua các thực phẩm chức năng.
Bài viết này cung cấp các kiến thức về vitamin A, bao gồm lợi ích, nguồn thực phẩm cung cấp và ảnh hưởng của việc thiếu hụt và độc tính của nó.
Vitamin A là gì?
Mặc dù vitamin A thường được coi là một chất đơn lẻ, nhưng nó thực sự gồm một nhóm các hợp chất tan trong chất béo, bao gồm retinol, retinal và retinyl ester.
Hai dạng vitamin A được tìm thấy trong thực phẩm. Vitamin A ở dạng có sẵn (gồm retinol và este retinyl) chỉ xuất hiện trong các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật như sữa, gan và cá, trong khi dạng tiền vitamin A (carotenoids) có nhiều trong thực vật như trái cây, rau và dầu. Để sử dụng cả hai dạng vitamin A này, cơ thể bạn phải chuyển đổi chúng thành retinal và axit retinoic, là các dạng hoạt động của vitamin A.
Vì vitamin A tan trong dầu nên nó được dự trữ trong mô cơ thể để sử dụng về sau. Hầu hết vitamin A trong cơ thể được dự trữ trong gan dưới dạng este retinyl. Những este này sau đó được phân hủy thành all-trans-retinol, liên kết với protein. Sau đó nó đi vào máu, lúc này cơ thể có thể sử dụng nó.
Vai trò của vitamin A
Vitamin A rất cần thiết cho sức khỏe. Nó hỗ trợ tăng trưởng tế bào, chức năng miễn dịch, sự phát triển của thai nhi và thị lực. Có lẽ một trong những chức năng được biết đến nhiều nhất của vitamin A là vai trò đối với thị lực và sức khỏe của mắt.
Retinal, dạng hoạt động của vitamin A, kết hợp với protein opsin để tạo thành rhodopsin, một phân tử cần thiết cho khả năng nhìn màu và nhìn trong điều kiện ánh sáng yếu. Nó cũng giúp bảo vệ và duy trì giác mạc (lớp ngoài cùng của mắt) và kết mạc (một màng mỏng bao phủ bề mặt mắt và bên trong mí mắt). Ngoài ra, vitamin A giúp duy trì các mô bề mặt như da, ruột, phổi, bàng quang và tai trong. Nó hỗ trợ chức năng miễn dịch bằng cách hỗ trợ tế bào T, một loại tế bào bạch cầu bảo vệ cơ thể bạn khỏi bị nhiễm trùng. Hơn nữa, vitamin A hỗ trợ sức khỏe tế bào da, sức khỏe sinh sản và sự phát triển của thai nhi.
Lợi ích về sức khỏe
Vitamin A là một chất dinh dưỡng quan trọng có lợi cho sức khỏe về nhiều mặt.
Chất chống oxy hóa mạnh
Các tiền vitamin A carotenoid như beta carotene, alpha carotene và beta cryptoxanthin là tiền chất của vitamin A và có đặc tính chống oxy hóa. Carotenoid bảo vệ cơ thể khỏi các gốc tự do – các phân tử có khả năng hoạt động cao có thể gây hại cho cơ thể bằng cách tạo ra stress oxy hóa. Stress oxy hóa có liên quan đến các tình trạng mãn tính như tiểu đường, ung thư, bệnh tim và suy giảm nhận thức. Chế độ ăn giàu carotenoid có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư phổi và tiểu đường.
Cần thiết cho sức khỏe của mắt và ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng
Như đã đề cập ở trên, vitamin A rất cần thiết cho thị lực và sức khỏe của mắt.
Chế độ ăn uống đầy đủ vitamin A giúp bảo vệ chống lại một số bệnh về mắt, chẳng hạn như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Các nghiên cứu cho thấy nồng độ beta carotene, alpha carotene và beta cryptoxanthin trong máu cao hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh AMD tới 25%.
Có thể bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư
Do đặc tính chống oxy hóa, trái cây và rau quả giàu carotenoid có thể bảo vệ chống lại một số loại ung thư.
Ví dụ, một nghiên cứu ở hơn 10.000 người trưởng thành cho thấy những người hút thuốc có nồng độ alpha carotene và beta cryptoxanthin trong máu cao nhất có nguy cơ tử vong do ung thư phổi thấp hơn lần lượt 46% và 61% so với những người không hút thuốc có nồng độ các chất này thấp nhất. .
Hơn nữa, các nghiên cứu trong phòng thí nghiệm chứng minh rằng retinoids có thể ức chế sự phát triển của một số tế bào ung thư, chẳng hạn như tế bào ung thư bàng quang, vú và buồng trứng.
Quan trọng cho khả năng sinh sản và sự phát triển của thai nhi
Vitamin A rất cần thiết cho quá trình sinh sản của cả nam và nữ vì nó đóng vai trò trong sự phát triển của tinh trùng và trứng. Nó cũng rất quan trọng đối với nhau thai, sự phát triển và duy trì mô của thai nhi cũng như sự phát triển của thai nhi.
Vì vậy, vitamin A không thể thiếu đối với người mang thai và thai nhi đang phát triển cũng như những người đang mong muốn có thai.
Tăng cường hệ thống miễn dịch
Vitamin A tác động lên hệ thống miễn dịch bằng cách kích thích các phản ứng bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật và nhiễm trùng. Vitamin A tham gia vào việc tạo ra một số tế bào, bao gồm tế bào B và tế bào T, đóng vai trò trung tâm trong phản ứng miễn dịch bảo vệ chống lại bệnh tật.
Sự thiếu hụt chất dinh dưỡng này dẫn đến tăng nồng độ các chất gây viêm, do đó làm suy giảm chức năng của hệ thống miễn dịch.
Sự thiếu hụt
Mặc dù tình trạng thiếu vitamin A hiếm gặp ở các nước phát triển như Hoa Kỳ, nhưng nó lại phổ biến ở các nước đang phát triển, nơi người dân có thể ít được tiếp cận với các nguồn thực phẩm giàu vitamin A và tiền vitamin A carotenoids.
Thiếu vitamin A có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe. Theo Tổ chức Y tế Thế giới, thiếu vitamin A là nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở trẻ em trên toàn thế giới. Thiếu vitamin A cũng làm tăng mức độ nghiêm trọng và nguy cơ tử vong do các bệnh nhiễm trùng như sởi và tiêu chảy. Ngoài ra, nghiên cứu còn phát hiện ra rằng thiếu vitamin A làm tăng nguy cơ thiếu máu và tử vong ở phụ nữ mang thai và tác động tiêu cực đến thai nhi bằng cách làm chậm sự tăng trưởng và phát triển.
Các triệu chứng thiếu vitamin A nhẹ bao gồm các vấn đề về da như tăng sừng và mụn trứng cá.
Một số nhóm dân số nhất định – chẳng hạn như trẻ sinh non, người mắc bệnh xơ nang và người mang thai hoặc cho con bú ở các nước đang phát triển – có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A hơn.
Nguồn thực phẩm
Có nhiều nguồn thực phẩm cung cấp cả vitamin A và tiền vitamin A carotenoid.
Vitamin A ở dạng có sẵn dễ dàng được cơ thể hấp thụ và sử dụng hơn so với các nguồn cung cấp vitamin A carotenoid có nguồn gốc từ thực vật.
Khả năng cơ thể chuyển hóa hiệu quả các carotenoid, chẳng hạn như beta carotene, thành dạng vitamin A hoạt động phụ thuộc vào nhiều yếu tố – bao gồm di truyền, chế độ ăn uống, sức khỏe nền và thuốc. Vì lý do này, những người theo chế độ ăn thực vật – đặc biệt là người ăn chay – nên thận trọng trong việc bổ sung đủ thực phẩm giàu carotenoid.
Thực phẩm có hàm lượng vitamin A dạng có sẵn cao nhất bao gồm:
- lòng đỏ trứng
- gan bò
- bơ
- dầu gan cá
- gan gà
- cá hồi
- phô mai
- xúc xích gan
- cá thu
- cá hồi
Thực phẩm giàu vitamin A carotenoid như beta carotene bao gồm:
- khoai lang
- bí ngô
- cà rốt
- cải xoăn
- rau chân vịt
- cải rổ
- dưa lưới
- đu đủ
- ớt đỏ
Khuyến cáo về độc tính và liều lượng
Giống như việc thiếu vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe, việc bổ sung quá liều cũng có thể gây nguy hiểm. Mức khuyến nghị trong chế độ ăn đối với vitamin A lần lượt là 900 mcg và 700 mcg mỗi ngày đối với nam và nữ. Tuy nhiên, để ngăn ngừa độc tính, điều quan trọng là không vượt quá ngưỡng trên có thể chấp nhận được là 10.000 IU (3.000 mcg) mỗi ngày đối với người lớn.
Mặc dù có thể nạp quá nhiều vitamin A thông qua thực phẩm có nguồn gốc động vật như gan, nhưng độc tính thường liên quan nhất đến việc uống quá nhiều chất bổ sung và điều trị bằng một số loại thuốc, chẳng hạn như isotretinoin.
Vì vitamin A tan trong dầu nên nó được dự trữ trong cơ thể và có thể tích lũy đến mức gây hại cho sức khỏe theo thời gian. Uống quá liều vitamin A có thể dẫn đến các tác dụng phụ nghiêm trọng và thậm chí có thể gây tử vong nếu bạn uống liều cực cao. Ngộ độc vitamin A cấp tính xảy ra trong một khoảng thời gian ngắn khi uống một liều vitamin A quá cao. Độc tính mãn tính xảy ra khi dùng liều lớn hơn 10 lần khueyens cáo trong một khoảng thời gian dài hơn.
Các tác dụng phụ phổ biến nhất của ngộ độc vitamin A mãn tính – thường được gọi là chứng thừa vitamin A – là:
- rối loạn thị lực
- đau khớp và xương
- ăn uống kém
- buồn nôn và nôn
- nhạy cảm ánh sáng
- rụng tóc
- đau đầu
- da khô
- tổn thương gan
- vàng da
- chậm tăng trưởng
- rối loạn tri giác
- ngứa da
Mặc dù ít phổ biến hơn ngộ độc vitamin A mãn tính, nhưng ngộ độc vitamin A cấp tính có liên quan đến các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bao gồm tổn thương gan, tăng áp lực sọ và thậm chí tử vong.
Hơn nữa, ngộ độc vitamin A có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe của người mang thai và em bé, đồng thời có thể dẫn đến sự phát triển bất thường của thai nhi. Để tránh ngộ độc, không được bổ sung vitamin A liều cao.
Tóm lại,
Vitamin A là một chất tan trong dầu, có vai trò quan trọng đối với chức năng miễn dịch, sức khỏe của mắt, hệ sinh sản và sự phát triển của thai nhi.
Cả vấn đề thiếu hụt và dư thừa đều có thể gây ra tác hại nghiêm trọng. Do đó, mặc dù điều quan trọng là phải đáp ứng nhu cầu 700–900 mcg mỗi ngày cho người lớn, nhưng không được vượt quá giới hạn trên hàng ngày là 3.000 mcg.
Một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh là cách tốt nhất để cung cấp cho cơ thể bạn một lượng vitamin A an toàn.
