Cơ địa khó giảm cân là tình trạng mà cơ thể khó có thể giảm cân hoặc duy trì cân nặng sau khi giảm cân theo mong muốn mặc dù đã áp dụng các biện pháp giảm cân hợp lý. Điều này có thể do nhiều yếu tố như di truyền, hormone, sự trao đổi chất và lối sống. Người có cơ địa khó giảm cân thường gặp khó khăn trong việc giảm cân ngay cả khi họ tuân thủ chế độ ăn uống và tập luyện khoa học.
I. Một số cách phân loại cơ địa ở người trưởng thành
Phân loại theo các tạng người
- Tạng người ectomorph: đặc trưng bởi khung xương nhỏ, cơ thể ít mỡ, người cao, gầy, chân tay dài và ít cơ bắp. Người thuộc tạng ectomorph có thể gặp khó khăn trong việc tăng cân và phát triển cơ bắp. Tuy nhiên, người thuộc tạng ectomorph có khả năng trao đổi chất cao nên họ có thể ăn uống thoải mái mà không lo lắng quá nhiều về việc tăng cân.
- Tạng người mesomorph: có nhiều cơ bắp hơn mỡ, cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc và cân nặng vừa phải. Đặc điểm nhận biết như vai rộng, eo nhỏ, khung xương trung bình và tỷ lệ mỡ thấp. Người có tạng mesomorph có khả năng giảm mỡ dễ dàng nhưng cũng có thể tăng cân nhanh nếu không kiểm soát chế độ ăn uống và tập luyện một cách hợp lý.
- Tạng người endomorph: có cơ thể to lớn, khỏe mạnh và xu hướng dễ tích trữ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng và nội tạng. Người thuộc tạng này thường có tốc độ trao đổi chất thấp làm cho việc giảm cân khó khăn hơn và dễ tăng cân trở lại sau khi giảm cân. Đặc điểm nhận biết như khung xương lớn, chân tay ngắn, thường tích tụ mỡ ở vùng bụng, hông và đùi.
Phân loại theo khu vực tích mỡ
- Mỡ vùng bụng (dáng người quả táo): những người này có xu hướng tích trữ mỡ vùng bụng và thường gặp khó khăn trong việc giảm cân. Mỡ bụng là loại mỡ nội tạng, thường liên quan đến bệnh lý tim mạch và đái tháo đường.
- Mỡ vùng hông và đùi (dáng người quả lê): mỡ thường tích trữ ở phần dưới cơ thể, đặc biệt là hông, đùi và mông. Mỡ này ít nguy hiểm hơn mỡ bụng nhưng việc giảm cân ở các vùng này cũng gặp nhiều khó khăn.
Phân loại theo độ tuổi và giai đoạn cuộc sống
- Sau 30 tuổi: công việc và trách nhiệm gia đình tăng khiến mọi người bận rộn hơn, ít hoạt động thể chất và ăn nhiều thực phẩm chế biến, làm việc giảm cân khó khăn hơn.
- Sau 40 tuổi: phụ nữ có thể khó giảm cân do quá trình mãn kinh bắt đầu, làm thay đổi nội tiết tố và giảm tiêu hao năng lượng.
- Sau 60 tuổi: nghỉ hưu hoặc tình trạng sức khỏe hạn chế các hoạt động thể chất nên việc giảm cân có thể khó khăn hơn.Các chuyên gia cho biết rằng trong suốt độ tuổi trưởng thành, lượng mỡ trong cơ thể sẽ tăng lên một cách tự nhiên cho đến 80 tuổi và sau đó giảm dần. Cơ thể thường phân bố mỡ vào vùng giữa, làm tăng kích thước vòng eo và mất dần khối lượng cơ bắp.
Phân loại theo mức độ hoạt động thể chất
- Hoạt động thể chất nhẹ nhàng: đi bộ chậm, ngồi làm việc máy tính, ăn uống, rửa chén… Cơ thể tiêu hao năng lượng ít hơn 3kcal/kg/giờ
- Hoạt động thể chất trung bình: những hoạt động nhanh hơn như đi bộ nhanh, chơi bóng rổ, đạp xe chậm…Cơ thể tiêu hao năng lượng nhiều hơn, khoảng 3-6kcal/kg/giờ.
- Hoạt động thể chất nặng: chạy nhanh, bơi lội, bóng đá, nhảy dây, mang vác nặng… Cơ thể cần tiêu hao năng lượng lớn hơn 6kcal/kg/giờ.
II. Cách nhận biết cơ địa khó giảm cân
- Di truyền: nghiên cứu cho thấy yếu tố di truyền có thể ảnh hưởng từ 40-70% khả năng giảm cân của mỗi người. Những khác biệt di truyền này có thể tác động đến quá trình trao đổi chất, điều chỉnh sự thèm ăn và phân bố mỡ trong cơ thể.
- Rối loạn hormone: hormone cũng là một yếu tố quan trọng ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của cơ thể. Một số hormone có thể làm chậm quá trình giảm cân hoặc thậm chí gây tăng cân, điển hình là hormone leptin, ghrelin, insulin và cortisol.
- Tốc độ trao đổi chất: là quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cần thiết cho hoạt động sống. Người có cơ địa khó giảm cân thường có tốc độ trao đổi chất chậm và tiêu hao ít năng lượng.
- Giấc ngủ không chất lượng: người thường xuyên khó ngủ, ngủ không sâu hoặc thức khuya thường gặp khó khăn trong việc giảm cân. Giấc ngủ không chất lượng làm cơ thể không thể đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
- Giới tính: việc giảm cân ở phụ nữ thường khó hơn nam giới do phụ nữ có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và tích trữ nhiều mỡ hơn. Nam giới có nhiều cơ bắp hơn, giúp đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi nghỉ ngơi.
- Bệnh lý: một số bệnh như suy giáp, hội chứng buồng trứng đa nang, tăng lipid máu và đái tháo đường có thể gây tăng cân. Trong những trường hợp này, tăng cân là do biến chứng của bệnh. Để giảm cân hiệu quả, cần điều trị dứt điểm các bệnh lý này.
- Ăn uống không lành mạnh: những người có chế độ dinh dưỡng không hợp lý như tiêu thụ nhiều thức ăn chứa lượng lớn dầu mỡ và tinh bột thường dễ tăng cân và khó giảm cân.
- Lối sống ít vận động: những người chỉ hoạt động thể chất nhẹ nhàng hoặc lười vận động sẽ gặp khó khăn trong việc giảm cân vì những hoạt động này không đốt cháy đủ calo. Giảm cân hiệu quả cần mức độ hoạt động thể chất từ trung bình đến nặng.
III. Phương pháp kiểm soát cân nặng cho người có cơ địa khó giảm cân
- Thăm khám với Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng: đây là bước đầu tiên và quan trọng nhất. Bác sĩ có thể giúp xác định nguyên nhân khiến việc giảm cân trở nên khó khăn, ví dụ như rối loạn nội tiết, vấn đề chuyển hóa hoặc các bệnh lý nền. Chuyên gia dinh dưỡng giúp thiết kế một kế hoạch ăn uống riêng biệt, phù hợp với tình trạng sức khỏe và mục tiêu của từng bệnh nhân.
- Sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân: huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp hướng dẫn toàn diện, bao gồm cả chế độ tập luyện và chế độ ăn uống. Họ sẽ thiết kế chương trình tập luyện phù hợp với cơ địa và khả năng của từng khách hàng, kết hợp giữa các bài tập cardio, nâng cao sức mạnh và cải thiện sự linh hoạt để tăng cường đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đồng thời, huấn luyện viên cũng sẽ giám sát và điều chỉnh chế độ ăn uống để đảm bảo cung cấp dinh dưỡng cần thiết cho quá trình giảm cân hiệu quả
- Quản lý các bệnh lý liên quan: việc kiểm soát các bệnh lý nền như đái tháo đường, tăng huyết áp hoặc rối loạn tuyến giáp là rất quan trọng trong quá trình quản lý cân nặng, không chỉ giúp việc giảm cân hiệu quả hơn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể.
- Theo dõi và điều chỉnh liên tục: quá trình giảm cân cần được theo dõi và điều chỉnh liên tục dựa trên kết quả thực tế. Việc ghi lại nhật ký ăn uống và luyện tập giúp dễ dàng đánh giá tiến trình và điều chỉnh kế hoạch khi cần.
- Kiên nhẫn và kiên trì: cuối cùng, hãy nhớ rằng giảm cân là một quá trình dài hạn, đặc biệt đối với người có cơ địa khó giảm. Kiên nhẫn và kiên trì là chìa khóa để đạt được và duy trì cân nặng lý tưởng.
Những phương pháp đã được liệt kê ở trên có thể giúp người có cơ địa khó giảm cân tiếp cận việc quản lý cân nặng một cách khoa học và hiệu quả hơn.
