Ăn thực phẩm có chứa tinh bột và protein có thể giúp hỗ trợ cơ sau khi tập luyện. Các chuyên gia khuyên bạn nên ăn ngay sau khi tập luyện để đạt được hiệu quả cao nhất.
Tiêu thụ các chất dinh dưỡng phù hợp sau khi tập thể dục có thể giúp bạn tối ưu hóa mục tiêu luyện tập của mình.
Trong quá trình tập luyện, cơ bắp của bạn sử dụng hết glycogen dự trữ, đây là nguồn nhiên liệu ưa thích của cơ thể. Điều này dẫn đến cơ bắp của bạn bị cạn kiệt một phần glycogen. Một số protein trong cơ cũng có thể bị phân hủy và hư hỏng trong quá trình tập luyện. Sau khi tập luyện, cơ thể bạn sẽ xây dựng lại lượng glycogen dự trữ và tái tạo lại các protein cơ bắp đó.
Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng ăn đúng chất dinh dưỡng ngay sau khi tập có thể giúp cơ thể đẩy nhanh quá trình này hơn. Cung cấp năng lượng cho cơ thể đúng cách sau khi tập thể dục cũng có thể giúp:
- giảm sự phân hủy protein cơ
- tăng tổng hợp protein cơ (tăng trưởng)
- cải thiện tâm trạng
- tăng cường phục hồi
Các chất dinh dưỡng đa lượng để phục hồi sau tập luyện
Các chất dinh dưỡng đa lượng là một nhóm chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần với số lượng lớn để cung cấp năng lượng cần thiết để hoạt động. Ba chất dinh dưỡng đa lượng là protein, carbohydrate và chất béo. Mỗi chất này đóng một vai trò trong quá trình phục hồi sau tập luyện của cơ thể.
Protein giúp sửa chữa và xây dựng cơ bắp
Tập thể dục kích hoạt sự phân hủy protein cơ. Tốc độ này xảy ra phụ thuộc vào một số yếu tố, chẳng hạn như khối lượng luyện tập, cường độ và tần suất.
Tiêu thụ đủ lượng protein trong ngày sẽ cung cấp cho cơ thể bạn các axit amin cần thiết để sửa chữa và xây dựng lại các protein này. Nó cũng cung cấp các đơn vị cơ sở cần thiết để xây dựng mô cơ mới.
Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) khuyến nghị nên tiêu thụ 20 đến 40 gam (g) protein sau mỗi 3 đến 4 giờ. Điều này có thể giúp cải thiện hiệu suất tập luyện, phục hồi cơ bắp và thành phần cơ thể bạn.
Điều quan trọng nữa là tiêu thụ protein trước và sau khi tập luyện.
Một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn protein trước và sau tập luyện có tác động tương tự đến sức mạnh cơ bắp, chứng phì đại cơ và thay đổi thành phần cơ thể. Ăn protein trước khi tập thể dục cũng có thể làm giảm lượng bạn cần ăn sau đó mà không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi. Tuy nhiên, nếu bạn đặc biệt muốn phục hồi cơ, ISSN khuyên bạn nên ăn protein chất lượng cao trong vòng 2 giờ đầu sau khi tập luyện để kích thích tạo mô cơ mới.
Carbohydrate (carbs) giúp phục hồi
Lượng glycogen dự trữ trong cơ thể được sử dụng làm nhiên liệu trong quá trình tập luyện và việc tiêu thụ carbs sau khi tập luyện sẽ giúp bổ sung lại. Tốc độ sử dụng lượng glycogen dự trữ của phụ thuộc vào hoạt động.
Ví dụ: các môn thể thao sức bền khiến cơ thể bạn sử dụng nhiều glycogen hơn là tập luyện sức đề kháng. Vì lý do này, nếu bạn tham gia các môn thể thao sức bền như đạp xe và chạy, bạn có thể cần tiêu thụ nhiều carbs hơn so với người tập cử tạ.
ISSN khuyến nghị nên ăn chế độ ăn nhiều carb từ 8 đến 12 g mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để giúp tối đa hóa lượng glycogen dự trữ của bạn. Hơn nữa, sự tiết insulin, giúp thúc đẩy quá trình tổng hợp glycogen, có thể được kích thích tốt hơn khi tiêu thụ carbs và protein cùng một lúc.
Trong vòng 4 giờ đầu tiên sau khi tập luyện, ISSN khuyến nghị nên tiêu thụ 0,8 g carbs mỗi kg trọng lượng cơ thể với 0,2 đến 0,4 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trong mỗi giờ để giúp phục hồi glycogen nhanh hơn.
Những khuyến nghị này nhắm đến nhu cầu của các vận động viên sức bền. Bạn có thể cần ít hơn nếu tập trung vào việc rèn luyện sức đề kháng.
Chất béo có thể mang lại một số lợi ích
Theo ISSN, không có đủ bằng chứng cho thấy bạn có nên hạn chế ăn chất béo sau khi tập luyện hay không.
Nhiều người cho rằng ăn chất béo sau khi tập luyện sẽ làm chậm quá trình tiêu hóa và ức chế quá trình hấp thu chất dinh dưỡng. Mặc dù chất béo có thể làm chậm quá trình hấp thụ bữa ăn sau tập luyện của bạn nhưng nó không làm giảm lợi ích của nó. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2006 cho thấy sữa nguyên chất có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp sau khi tập luyện so với sữa tách béo. Tương tự, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy ăn cả quả trứng thay vì lòng trắng trứng sẽ hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy phục hồi protein cơ sau khi tập luyện.
Có một chút chất béo trong bữa ăn sau tập luyện có thể không ảnh hưởng đến quá trình phục hồi của bạn. Nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn về chủ đề này.
Thời điểm của bữa ăn sau tập luyện của bạn rất quan trọng
Thời điểm dùng bữa rất quan trọng để tối đa hóa quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp vì khả năng tái tạo lại glycogen và protein của cơ thể được tăng cường sau khi tập luyện.
Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng thể thao đã nghiên cứu thời điểm dinh dưỡng trong hơn 40 năm. Trước đây, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn bữa sau tập luyện trong vòng 45 đến 60 phút. Người ta tin rằng việc trì hoãn tiêu thụ carb ít nhất là 2 giờ sau khi tập luyện có thể dẫn đến tỷ lệ tổng hợp glycogen thấp hơn tới 50%.
Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây hơn cho thấy khoảng thời gian sau tập luyện để tối đa hóa phản ứng của cơ bắp đối với việc ăn protein rộng hơn so với suy nghĩ ban đầu, lên tới vài giờ.
Ăn một bữa ăn giàu carbs và protein trước khi tập thể dục cũng có thể làm tăng thời gian nạp thức ăn sau tập luyện của bạn, vì bạn vẫn có thể cảm nhận được một số lợi ích của bữa ăn trước tập luyện.
Thực phẩm nên ăn sau khi tập luyện
Mục tiêu chính của bữa ăn sau tập luyện là cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng phù hợp để phục hồi đầy đủ và tối đa hóa lợi ích của việc tập luyện. Lựa chọn thực phẩm dễ tiêu hóa sẽ thúc đẩy quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng nhanh hơn.
Dưới đây là một vài ví dụ về thực phẩm chất lượng cao và dễ tiêu hóa:
- carbohydrate: khoai lang, khoai tây, sô cô la sữa, diêm mạch và các loại ngũ cốc khác, trái cây, bánh gạo, cơm, cháo bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt, đậu nành
- protein: bột đạm, trứng, sữa chua Hy Lạp, phô mai tươi, cá hồi, thịt gà, cá ngừ
- chất béo: bơ, quả hạch, bơ đậu phộng, hạt chia
Đảm bảo uống nhiều nước
Uống đủ nước trước và sau khi tập luyện sẽ đảm bảo môi trường bên trong tối ưu cho cơ thể bạn để tối đa hóa kết quả. Trong quá trình tập luyện, bạn mất nước và chất điện giải qua mồ hôi. Bổ sung những thứ này sau khi tập luyện có thể giúp phục hồi, tăng hiệu suất và ngăn ngừa chấn thương.
Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia (NATA) khuyến nghị nên uống 500 đến 600 ml nước trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi tập thể dục và 200 đến 300 ml trong vòng 10 đến 20 phút sau khi tập thể dục.
Sau khi tập luyện, NATA khuyên bạn nên bổ sung lại những gì bạn đã mất trong quá trình tập luyện.
