Âm nhạc là một hình thức nghệ thuật mạnh mẽ. Mặc dù nó có thể được ghi nhận nhiều hơn trong việc truyền cảm hứng cho mọi người khiêu vũ, nhưng nó cũng cung cấp một cách đơn giản để cải thiện giấc ngủ, cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ nhanh chóng và cảm thấy được nghỉ ngơi nhiều hơn.
Âm nhạc có thể hỗ trợ giấc ngủ bằng cách giúp bạn cảm thấy thư giãn và thoải mái. Với các ứng dụng phát trực tuyến và loa di động, việc tận dụng sức mạnh của âm nhạc mọi lúc mọi nơi trở nên dễ dàng hơn bao giờ hết. Với khả năng tiếp cận của âm nhạc và những lợi ích tiềm năng cho giấc ngủ, đây có thể là thời điểm tốt để thử thêm nó vào thói quen hàng đêm của bạn.
Theo kinh nghiệm, cha mẹ biết rằng những bài hát ru và nhịp điệu nhẹ nhàng có thể giúp trẻ đi vào giấc ngủ. Khoa học ủng hộ quan sát chung này, cho thấy trẻ em ở mọi lứa tuổi, từ trẻ sinh non đến học sinh tiểu học , ngủ ngon hơn sau khi nghe những giai điệu êm dịu.
May mắn thay, trẻ em không phải là những người duy nhất có thể hưởng lợi từ những bài hát ru trước khi đi ngủ. Mọi người ở các nhóm tuổi cho biết chất lượng giấc ngủ tốt hơn sau khi nghe nhạc êm dịu.
Trong một nghiên cứu, những người trưởng thành nghe nhạc 45 phút trước khi đi ngủ cho biết họ có chất lượng giấc ngủ tốt hơn ngay từ đêm đầu tiên. . Điều đáng khích lệ hơn nữa là lợi ích này dường như có tác động tích lũy với những người tham gia nghiên cứu cho biết họ ngủ ngon hơn khi họ kết hợp âm nhạc vào thói quen hàng đêm thường xuyên hơn.
Sử dụng âm nhạc cũng có thể làm giảm thời gian đi vào giấc ngủ. Trong một nghiên cứu về những phụ nữ có triệu chứng mất ngủ, những người tham gia đã phát một album tự chọn khi đi ngủ trong 10 đêm liên tiếp. . Trước khi thêm nhạc vào thói quen buổi tối, những người tham gia phải mất từ 27 đến 69 phút để đi vào giấc ngủ, sau khi thêm nhạc, chỉ mất từ 6 đến 13 phút.
Ngoài việc giúp bạn nhanh chóng chìm vào giấc ngủ và cải thiện chất lượng giấc ngủ, chơi nhạc trước khi đi ngủ có thể cải thiện hiệu quả giấc ngủ, nghĩa là bạn thực sự dành nhiều thời gian hơn trên giường để ngủ. Hiệu quả giấc ngủ được cải thiện đồng nghĩa với việc nghỉ ngơi phù hợp hơn và ít thức giấc hơn trong đêm
Tại sao âm nhạc ảnh hưởng đến giấc ngủ?
Khả năng nghe nhạc phụ thuộc vào một loạt các bước chuyển đổi sóng âm thanh đi vào tai thành tín hiệu điện trong não . Khi não diễn giải những âm thanh này, một loạt các hiệu ứng vật lý được kích hoạt trong cơ thể. Nhiều tác dụng trong số này trực tiếp thúc đẩy giấc ngủ hoặc giảm các vấn đề cản trở giấc ngủ.
Một số nghiên cứu cho thấy âm nhạc giúp cải thiện giấc ngủ vì tác dụng của nó đối với việc điều chỉnh các hormone, bao gồm cả hormone gây căng thẳng cortisol. Bị căng thẳng và có nồng độ cortisol tăng cao có thể làm tăng sự tỉnh táo và dẫn đến giấc ngủ kém. Nghe nhạc làm giảm nồng độ cortisol , điều này có thể giải thích tại sao nó giúp mọi người thoải mái và giảm căng thẳng.
Âm nhạc kích hoạt giải phóng dopamine, một loại hormone được giải phóng trong các hoạt động thú vị, như ăn uống, tập thể dục và quan hệ tình dục. Sự giải phóng này có thể thúc đẩy cảm giác tốt khi đi ngủ và giải quyết cơn đau , một nguyên nhân phổ biến khác gây ra các vấn đề về giấc ngủ. Các phản ứng về thể chất và tâm lý đối với âm nhạc có hiệu quả trong việc giảm đau cấp tính và mãn tính. .
Nghe nhạc cũng có thể góp phần thư giãn bằng cách xoa dịu hệ thống thần kinh tự chủ. Hệ thống thần kinh tự trị là một phần trong hệ thống tự nhiên của cơ thể bạn để kiểm soát các quá trình tự động hoặc vô thức, bao gồm cả những quá trình trong tim , phổi và hệ tiêu hóa . Âm nhạc cải thiện giấc ngủ thông qua việc làm dịu các phần của hệ thống thần kinh tự chủ, dẫn đến thở chậm hơn, nhịp tim thấp hơn và giảm huyết áp.
Nhiều người có giấc ngủ kém liên tưởng phòng ngủ của họ với sự thất vọng và những đêm mất ngủ. Âm nhạc có thể chống lại điều này, giúp đánh lạc hướng khỏi những suy nghĩ rắc rối hoặc lo lắng và khuyến khích sự thư giãn về thể chất và tinh thần cần thiết để đi vào giấc ngủ.
Tiếng ồn vào ban đêm, cho dù đó là từ đường xá, máy bay hay hàng xóm ồn ào, có thể làm giảm hiệu quả giấc ngủ và có liên quan đến một số hậu quả xấu cho sức khỏe trong đó có bệnh tim mạch. Âm nhạc có thể giúp át đi những tiếng ồn môi trường này và tăng hiệu quả giấc ngủ.
Loại Nhạc Nào Tốt Nhất Cho Giấc Ngủ?
Thật tự nhiên khi băn khoăn về loại nhạc tốt nhất cho giấc ngủ. Các nghiên cứu đã xem xét các thể loại và danh sách phát đa dạng và không có sự đồng thuận rõ ràng về loại nhạc tối ưu cho giấc ngủ. Những gì chúng tôi biết là các nghiên cứu thường sử dụng danh sách phát tự quản lý hoặc danh sách phát được thiết kế dành riêng cho giấc ngủ.
Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong cách âm nhạc ảnh hưởng đến cơ thể của một người là sở thích âm nhạc của chính họ. Danh sách phát tùy chỉnh hiệu quả có thể bao gồm các bài hát giúp thư giãn hoặc giúp ngủ ngon trong quá khứ.
Khi thiết kế danh sách phát, một yếu tố cần xem xét là nhịp độ. Nhịp độ hoặc tốc độ phát nhạc thường được đo bằng số nhịp mỗi phút (BPM). Hầu hết các nghiên cứu đã chọn âm nhạc khoảng 60-80 BPM. Bởi vì nhịp tim bình thường khi nghỉ ngơi nằm trong khoảng từ 60 đến 100 BPM , người ta thường đưa ra giả thuyết rằng cơ thể có thể đồng bộ với âm nhạc chậm hơn.
Đối với những người không muốn thiết kế danh sách phát của riêng mình, các dịch vụ âm nhạc trực tuyến đã tham gia và thường cung cấp danh sách phát được đóng gói sẵn cho các hoạt động cụ thể. Danh sách phát hữu ích có thể được sắp xếp để ngủ hoặc thư giãn. Có thể dễ dàng nhất để tìm các danh sách phát tập trung vào các thể loại êm dịu, chẳng hạn như các bản nhạc cổ điển hoặc piano.
Vui lòng thử nghiệm các bài hát và danh sách phát khác nhau cho đến khi bạn tìm thấy bài hát phù hợp với mình. Cũng có thể hữu ích khi thử nghe một vài danh sách phát vào ban ngày để xem chúng có giúp bạn thư giãn hay không.
Âm nhạc trị liệu
Mặc dù nhiều người có thể hưởng lợi từ việc tạo danh sách phát của riêng họ hoặc tìm thứ gì đó được trộn sẵn, những người khác có thể hưởng lợi từ cách tiếp cận chính thức hơn. Các nhà trị liệu âm nhạc được chứng nhận là những chuyên gia được đào tạo về cách sử dụng âm nhạc để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần. Nhà trị liệu âm nhạc có thể đánh giá nhu cầu cá nhân của một người và lập kế hoạch điều trị có thể bao gồm cả việc nghe và sáng tạo âm nhạc.
Phát triển khoa học về âm nhạc và sức khỏe
Sự quan tâm đến tác dụng của âm nhạc đối với cơ thể tiếp tục tăng lên và các chương trình nghiên cứu lớn được dành riêng để khám phá những cách thức mới mà âm nhạc có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe. Ví dụ: vào năm 2017, Viện Y tế Quốc gia đã hợp tác với Trung tâm Biểu diễn Nghệ thuật John F. Kennedy để công bố Sáng kiến Sức khỏe Âm thanh . Sáng kiến chương trình này hỗ trợ nghiên cứu tập trung vào việc sử dụng âm nhạc trong các cơ sở chăm sóc sức khỏe và đã tài trợ cho một số dự án.
Cách biến âm nhạc thành một phần trong giấc ngủ của bạn
Âm nhạc có thể là một phần tuyệt vời của vệ sinh giấc ngủ lành mạnh . Dưới đây là một số mẹo cần ghi nhớ khi kết hợp âm nhạc vào thói quen buổi tối giúp dễ ngủ.
- Tạo thói quen: Thói quen rất tốt cho giấc ngủ. Tạo các nghi thức buổi tối giúp cơ thể có đủ thời gian để thư giãn, kết hợp âm nhạc theo cách êm dịu và nhất quán.
- Tìm các bài hát thú vị: Nếu danh sách phát tạo sẵn không hoạt động, hãy thử tạo danh sách kết hợp các bài hát mà bạn thấy thú vị. Trong khi nhiều người được hưởng lợi từ các bài hát có tiết tấu chậm hơn, những người khác có thể tìm thấy sự thư giãn với âm nhạc lạc quan hơn. Hãy thử nghiệm và xem những gì hoạt động tốt nhất.
- Tránh những bài hát gây ra phản ứng cảm xúc mạnh mẽ: Tất cả chúng ta đều có những bài hát mang lại cảm xúc mạnh mẽ. Nghe những thứ đó trong khi cố gắng ngủ có thể không phải là một ý tưởng hay, vì vậy hãy thử âm nhạc trung tính hoặc tích cực.
- Cẩn thận với tai nghe: Tai nghe và miếng đệm tai có thể gây tổn thương ống tai khi ngủ nếu âm lượng quá cao. Ngủ với nút bịt tai cũng có thể dẫn đến tích tụ ráy tai và có thể làm tăng nguy cơ nhiễm trùng tai. Thay vào đó, hãy thử thiết lập một dàn âm thanh nổi hoặc loa nhỏ ở đâu đó gần giường. Chọn loa không có ánh sáng chói, có thể cản trở giấc ngủ và tìm âm lượng nhẹ nhàng và không gây khó chịu.
