Tất cả chúng ta đều đã từng như vậy: ngồi trên bồn cầu cần đi, nhưng không có gì thoát ra. Điều tương tự cũng xảy ra với tiếng kêu không hài lòng của thứ trông giống như những viên thỏ nhỏ rơi vào bồn cầu khi bạn biết mình cần đi tiêu.
Không có gì ngạc nhiên khi những gì thoát ra khỏi cơ thể chúng ta có liên quan đến những gì đi vào bên trong chúng.
May mắn thay, táo bón thường có thể được điều trị bằng một vài thay đổi trong chế độ ăn uống của bạn và sau đó duy trì bằng một số thói quen lành mạnh.
Tiến sĩ De Latour cho biết : “Điều trị rất dễ dàng bằng một số thay đổi trong chế độ ăn uống, trước khi chúng ta cần chuyển sang dùng thuốc nhuận tràng hoặc thuốc theo toa.
Nhưng có một cảnh báo quan trọng: Chế độ ăn uống có thể không phải là tất cả. Táo bón mãn tính có thể xuất phát từ một vấn đề cơ bản như tình trạng bệnh lý, tác dụng phụ của thuốc hoặc vấn đề giải phẫu như rối loạn chức năng sàn chậu.
Suzie Finkel, RD , chuyên gia dinh dưỡng tại Hiệp hội Gastroenterology New York cho biết: “Mặc dù táo bón có thể do nhiều yếu tố gây ra, nhưng bước đầu tiên là xem xét chế độ ăn uống và chất bổ sung .
Giảm táo bón và phòng ngừa
Một trong những bước lành mạnh nhất bạn có thể thực hiện là chọn thực phẩm làm giảm hoặc ngăn ngừa táo bón ngay từ đầu. Bạn có thể đã chuyển sang các loại thực phẩm làm giảm táo bón, chẳng hạn như ngũ cốc cám hoặc nước ép mận khô. Nhưng nếu bạn chưa có triệu chứng táo bón , bạn không cần đợi đến khi chúng bắt đầu ăn uống lành mạnh hơn.
Bạn có thể giảm táo bón hoặc làm việc để ngăn ngừa táo bón ngay bây giờ bằng các động tác phù hợp. Làm theo những điều nên làm và không nên làm.
Nên làm
Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của USDA , phụ nữ trưởng thành nên ăn khoảng 28 g chất xơ mỗi ngày và nam giới nên ăn 35 g. Finkel nói: “Nhưng chúng tôi thường thấy những người bị táo bón hầu như không ăn gì.
Có hai loại chất xơ: hòa tan và không hòa tan .
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành một loại gel có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa, do đó bạn có thể đi tiêu đều đặn. Thực phẩm có nhiều chất xơ hòa tan bao gồm yến mạch, các loại đậu, quả hạch và hạt, một số loại trái cây và rau quả. Ví dụ, hạt Chia rất giàu chất xơ hòa tan — một khẩu phần hạt Chia (2,5 muỗng canh) chứa khoảng 10 g chất xơ và được ghi nhận là có lợi cho sức khỏe tiêu hóa . Bạn cũng có thể lấy chất xơ hòa tan từ psyllium , một chất bổ sung chất xơ phổ biến .
Sau đó, có chất xơ không hòa tan , loại bỏ nước và bổ sung số lượng lớn vào phân để giúp phân di chuyển trong đường tiêu hóa, giúp giảm táo bón. Chất xơ không hòa tan có thể được tìm thấy trong cám lúa mì, rau và ngũ cốc nguyên hạt.
Mặc dù chất xơ có thể có lợi cho cả bệnh tiêu chảy và táo bón, nhưng điều quan trọng cần nhớ là chất xơ hoạt động tốt nhất khi nó hấp thụ nước, vì vậy hãy uống nhiều H2O. Chất xơ thực sự có thể gây táo bón nếu bạn không uống đủ nước.
Nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống
trái cây
- 1 quả táo vừa (còn vỏ): 4,8 gam (g)
- 1 quả chuối vừa: 3,2 g
- 1 chén quả việt quất: 3,6 g
- 1 quả cam vừa: 3,7 g
Rau
- ½ chén đậu nướng: 7,5 g
- 1 chén bông cải xanh luộc: 5,2 g
- 1 chén rau bina nấu chín: 4,3 g
- 1 củ khoai lang chín vừa: 6,3 g
Hạt
- 1 lát bánh mì nguyên cám: 2 g
- 1 lát bánh mì trắng: 1 g
- 3 cốc bỏng ngô: 5,8 g
- 1 gói bột yến mạch ăn liền: 3g
Mỳ ống
- 1 chén mì spaghetti nguyên cám: 6,3 g
- 1 chén mì ống: 1,8 g
- 1 chén gạo lứt: 3,5 g
- 1 chén cơm trắng: 1 g
Các loại hạt và hạt giống
- 1 muỗng canh (tbsp) hạt chia: 4,1 g
- 1 ounce hạnh nhân: 3,5 g
- 1 muỗng canh hạt lanh: 2,8 g
Uống nhiều nước
Đại tràng cần chiết xuất nước từ thức ăn được tiêu hóa một phần để cho phép phân có kích thước lớn và đi qua nó. De Latour cho biết, điều đó làm cho việc hydrat hóa đầy đủ trở thành chìa khóa cho chức năng của ruột. Cô nói : “Thật đáng sợ khi nghĩ có bao nhiêu người đang dùng thuốc trị táo bón nhưng lại không uống đủ nước trong ngày.
Bạn muốn chắc chắn rằng mình uống đủ nước để nước tiểu không bị sẫm màu. Finkel nói: “Hydrat hóa và chất xơ là bạn. “Nhưng hãy nhớ rằng, uống quá nhiều nước sẽ không làm tăng số lượng hoặc khối lượng phân.”
Ăn trái cây chín hoặc khô
Các loại trái cây chín như đào, mơ và lê mọng nước là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời và chúng rất dễ tiêu hóa. Mận khô, chà là, nho khô và quả sung cũng chứa nhiều chất xơ nếu bạn muốn ăn nhẹ trái cây sấy khô. Con cưng mới của thế giới đường tiêu hóa (GI) là kiwi . Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Tiêu hóa Hoa Kỳ vào năm 2021 cho thấy rằng ăn hai quả kiwi mỗi ngày không chỉ thú vị hơn so với mận khô và psyllium mà còn hiệu quả hơn trong việc khiến mọi thứ di chuyển trong ruột.
Dễ dàng thực hiện các thay đổi đối với chế độ ăn uống của bạn
Bạn không cần phải vứt bỏ mọi thứ mình thích ăn và uống một loại đồ uống sền sệt như mã đề chỉ để tăng lượng chất xơ và nước. Molly Brogan, RD, chuyên gia dinh dưỡng thuộc khoa dinh dưỡng tại Hệ thống Y tế Albany Med ở New York cho biết: “Khi thực hiện những thay đổi lâu dài để hỗ trợ chức năng GI, điều quan trọng là những thay đổi đó phải khả thi và giá cả phải chăng. Brogan nói rằng nếu trái cây tươi sẽ thổi bay ngân sách của bệnh nhân, cô ấy sẽ giúp họ chuyển sang chế độ ăn nhiều chất xơ với những món hoán đổi nhỏ khác, chẳng hạn như một khẩu phần gạo nửa nâu, nửa trắng. Hoặc cô ấy sẽ yêu cầu họ thêm nho khô hoặc cà rốt nấu chín vào công thức làm bánh nướng xốp.
Không nên làm
Dùng nhiều chất xơ không hòa tan
Thật hấp dẫn khi nghĩ rằng việc bổ sung nhiều chất xơ sẽ là cây đũa thần khiến mọi thứ chuyển động, nhưng hãy nghĩ lại. Tăng từ 5 g lên 25 đến 30 g chất xơ được khuyến nghị hàng ngày có thể nhiều hơn mức mà đường tiêu hóa của bạn có thể xử lý. Finkel nói: “Có rất nhiều sắc thái trong chất xơ và việc bổ sung nó dù tùy ý là một sai lầm. Hãy cẩn thận với chất xơ không hòa tan có trong cám lúa mì, ngũ cốc nguyên hạt và một số loại rau, vì nó có thể làm tăng chướng bụng và đầy hơi . Brogan khuyến nghị tăng dần – thêm 5 g chất xơ mỗi ngày, bằng lượng trong một quả lê hoặc một phần ba cốc đậu đen.
Dùng thực phẩm chế biến sẵn
De Latour cho biết thực phẩm chế biến sẵn không chỉ chứa nhiều chất béo và đường có hại cho sức khỏe mà còn ít chất xơ và đặc biệt nên tránh khi bạn bị táo bón. Họ sẽ không làm cho mọi thứ tồi tệ hơn, nhưng họ chắc chắn sẽ không giúp đỡ. Và một chế độ ăn kiêng dựa trên quá nhiều bánh quy, thịt nguội và các thực phẩm chế biến sẵn khác có thể dẫn đến táo bón ngay từ đầu, vì vậy hãy ăn táo hoặc cam để thay thế.
Căng thẳng thẳng quá mức
Rất nhiều điều xảy ra trong ruột có liên quan trực tiếp đến cảm xúc. Táo bón có thể là kết quả của căng thẳng, lo lắng hoặc sợ hãi. Một vòng phản hồi phát triển khi bạn đi vệ sinh và lo lắng rằng điều đó sẽ không xảy ra. Megan Riehl, PsyD , trợ lý giáo sư y khoa tại Phòng khám Tiêu hóa Y học Michigan ở Ann Arbor cho biết: “Sự cảnh giác cao độ đó có thể ngăn cản sự thư giãn của cơ cần thiết cho chức năng ruột . Cô ấy gợi ý các bài tập chánh niệm, thở bằng cơ hoành và tập thể dục thường xuyên như đi bộ, yoga hoặc bơi lội để giúp cải thiện chức năng ruột.
Tiến sĩ Riehl nói: Nếu việc thay đổi chế độ ăn uống, giảm căng thẳng và thêm một số bài tập thể dục trong ngày của bạn không khiến mọi thứ chuyển động, thì có lẽ đã đến lúc bạn nên nói chuyện với bác sĩ chuyên khoa về một vấn đề tiềm ẩn. Bắt đầu với bác sĩ chăm sóc chính của bạn, nhưng hãy biết rằng việc giảm đau lâu dài đầy đủ có thể liên quan đến việc gặp bác sĩ chuyên khoa tiêu hóa, chuyên gia dinh dưỡng, nhà trị liệu tâm lý tập trung vào GI hoặc nhà trị liệu vật lý (đối với các vấn đề về sàn chậu).
