Ai không thể sử dụng nhiều năng lượng hơn? Hầu hết chúng ta đều không có đủ và khi chúng ta cảm thấy đặc biệt buồn chán, thức ăn và đồ uống chúng ta thường dùng có xu hướng chứa nhiều carbohydrate, đặc biệt là từ đường và/hoặc caffeine. Những điều đó sẽ mang lại cho bạn động lực tạm thời nhưng thường kéo theo đó là sự sụp đổ.
Vậy bạn nên ăn gì để cải thiện năng lượng? Bạn có rất nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe hơn những gì bạn tìm thấy ở hầu hết các máy bán hàng tự động và danh sách này có thể bao gồm rất nhiều loại thực phẩm bạn thích nhưng không biết có thể giúp bạn tỉnh táo vào buổi sáng hoặc trong thời điểm suy sụp giữa buổi chiều đó . Với bản chất cung cấp calo (là đơn vị năng lượng) nên tất cả các loại thực phẩm đều cung cấp năng lượng. Nhưng một số có hàm lượng chất dinh dưỡng cao hơn liên quan đến quá trình trao đổi chất tạo ra năng lượng.
Chất dinh dưỡng chống mệt mỏi
Bạn cần một số chất dinh dưỡng nhất định để cảm thấy khỏe mạnh và tràn đầy sinh lực. Đó không phải vì chúng là chất kích thích, như caffein , mà vì cơ thể bạn sử dụng chúng để tạo ra năng lượng ở cấp độ tế bào. Đó là điều thực sự tiếp thêm năng lượng cho bạn thay vì chỉ tăng tốc mọi thứ một cách giả tạo trong một thời gian ngắn.
Một số chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng này bao gồm:
vitamin B
Carnitine
CoQ10 (Coenzim Q10)
Creatine
Sắt
Magiê
Chất đạm
Kali
Khi nhìn vào máy bay chiến đấu mệt mỏi, bạn cũng phải xem xét carbohydrate và protein. Carbs có nguồn gốc từ thực phẩm có đường và ngũ cốc cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng, nhưng sau đó không lâu sau đó bể chứa của bạn lại cạn kiệt.
Mặt khác, protein và các chất dinh dưỡng khác được liệt kê ở trên lại tốt hơn cho sức bền năng lượng lâu dài.
Điều tốt nhất nên làm là kết hợp carbs với các chất dinh dưỡng này. Bằng cách đó, bạn sẽ có được cảm giác sảng khoái ngay lập tức nhưng có thể tiếp tục đi trong thời gian dài thay vì rơi vào tình trạng buồn ngủ trở lại sau khi đốt cháy hết lượng carbs.
Bạn có nhớ những nhóm thực phẩm cơ bản bạn đã học ở trường tiểu học không? Chúng ta hãy cùng xem xét từng loại và xem loại thực phẩm nào có hàm lượng vitamin và khoáng chất cao cung cấp năng lượng cho bạn để bạn biết đâu là lựa chọn tốt nhất, không chỉ cho những buổi chiều khi bạn đang gầy đi mà còn giúp bạn không bị héo úa trong ngày. địa điểm đầu tiên
Chất đạm: Có nguồn gốc từ động vật
Thịt, cá, trứng và sữa đều là nguồn cung cấp protein tốt. Tuy nhiên, các loại thực phẩm khác nhau chứa hỗn hợp khác nhau của các chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng khác.
Tất cả các loại thực phẩm trong danh mục này đều chứa protein. Thịt bò, thịt lợn và thịt gia cầm cũng có thể cung cấp CoQ10, sắt, Carnitine, vitamin B, magiê, creatine và kali với số lượng khác nhau.
Cá và hải sản cũng chứa magie kali, CoQ10, creatine và vitamin B. Các loại thuốc chống mệt mỏi dựa trên động vật khác bao gồm:
Trứng : CoQ10, vitamin B
Sữa và các sản phẩm từ sữa khác : Vitamin B, magie
Nếu bạn đang mang thai, mắc bệnh tim hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim, hãy đảm bảo bạn nói chuyện với bác sĩ về loại thịt và cá nào là tốt nhất để đưa vào chế độ ăn uống của bạn. Bạn có thể cần theo dõi chế độ ăn uống của mình để phát hiện nguy cơ ô nhiễm thủy ngân trong cá hoặc mức chất béo lành mạnh từ các sản phẩm động vật.
Chất đạm: Không có nguồn gốc từ động vật
Nếu chế độ ăn uống của bạn không bao gồm nhiều thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, bạn có thể cần tăng lượng protein từ thực vật để tránh mệt mỏi.
Nguồn protein không đến từ động vật bao gồm các loại hạt, hạt và đậu. Chúng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay và thuần chay, cũng như những người đang áp dụng chế độ ăn kiêng khác hạn chế lượng thịt họ có thể ăn.
Giống như thịt, nhiều loại hạt có chất dinh dưỡng khác ngoài protein có thể giúp bạn cung cấp nhiều năng lượng hơn. Bao gồm các:
Hạnh nhân : Sắt,magie, kali
Rau dền (một loại hạt giống như hạt) : Vitamin B, magie, kali, protein
Hạt điều : Magiê, kali
Hạt Chia : Magie, Kali
Đậu phộng : CoQ10, magie
Hạt hồ trăn : CoQ10, sắt, magie, kali
Hạt bí ngô : Magiê, kali
Quinoa (một loại hạt giống) : Sắt, magie, kali
Hạt vừng : CoQ10, sắt, magie, kali
Quả óc chó : Sắt, magie, kali
Các loại đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng đều tốt cho việc tăng cường năng lượng vì chúng cung cấp carbohydrate, protein và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ:
Đậu đen : Sắt, magie, kali
Đậu nành : CoQ10, kali
Đậu nành : CoQ10, sắt, magie, kali
Hãy nhớ rằng protein giúp tăng sức bền và việc kết hợp nó với carbohydrate có thể cung cấp cho cả năng lượng tức thời và năng lượng bền vững.
trái cây
Trái cây có thể là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời, bao gồm cả những chất giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng. Trái cây tươi, nguyên quả là tốt nhất vì nó có thể mất đi các chất dinh dưỡng quan trọng khi già đi hoặc khi khô. (Trái cây và nước ép khô cũng có xu hướng chứa nhiều đường hơn trái cây tươi.)
Một số lựa chọn tốt khi nói đến trái cây chống mệt mỏi bao gồm:
Táo : CoQ10, magie
Chuối : Magiê, kali
Quả việt quất : Magiê, kali
Chà là : Kali
Quả Goji : Sắt, kali
Dưa đỏ : Magiê, kali
chanh : magie, kali
Cam : CoQ10, magie, kali
Nho khô : Sắt, magie, kali
Dâu tây : CoQ10, magie, kali
Trái cây cũng chứa nhiều đường tự nhiên (carbohydrate), vì vậy việc lựa chọn những loại trên có thể giúp bạn có được cả năng lượng ngắn hạn và dài hạn.
Rau
Rau chứa nhiều chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng và một số thậm chí còn cung cấp cho bạn một ít protein (mặc dù không nhiều bằng các nguồn như thịt, trứng, sữa, các loại hạt và đậu).
Dưới đây là một số có thể giúp cung cấp năng lượng:
Măng tây: magie, kali, protein
Quả bơ: kali, magie, protein
Bông cải xanh: CoQ10, magie, kali, protein
Cà rốt: magie, kali
Súp lơ: CoQ10, magie, kali
Rau chân vịt: sắt, magie, kali, protein
Bí đao: magie, kali, protein
Khoai lang: magie, kali, protein
Hạt
Ngũ cốc là nguồn cung cấp carbohydrate để cung cấp năng lượng nhanh chóng cũng như một số chất dinh dưỡng cho năng lượng bền vững. Một số lựa chọn tốt là:
Gạo lứt: sắt, magie, kali, protein
Bột yến mạch: sắt, magie, kali, protein
Lúa mì nguyên hạt: sắt, magie, kali, protein
Gạo trắng: sắt, magie, kali, protein
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng có chứa những loại ngũ cốc này và cũng được bổ sung vitamin và khoáng chất, vì vậy chúng cũng có thể là nguồn tốt để chống lại sự mệt mỏi.
Sản phẩm thay thế sữa
Các sản phẩm thay thế phổ biến cho sữa có chứa một số chất dinh dưỡng tạo ra năng lượng, một cách tự nhiên hoặc thông qua tăng cường.
Tuy nhiên, những đồ uống này có thể ít giống với thành phần chính của chúng hơn bạn nghĩ. Đó là do các chất bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc do thêm nước hoặc các thành phần khác vào. Đây là cách một số trong số chúng xếp chồng lên nhau:
Sữa hạnh nhân : Hàm lượng kali cao nhưng lại chứa một lượng nhỏ chất sắt, magie và protein
Sữa gạo : Một lượng nhỏ vitamin B và protein
Sữa đậu nành : Hàm lượng vừa phải riboflavin (một loại vitamin B), magie và protein; nồng độ kali cao
Lượng chính xác của các chất dinh dưỡng này thay đổi tùy theo nhãn hiệu và công thức, và một số loại có thể được tăng cường và do đó cung cấp nhiều hơn những loại khác. Cách tốt nhất để biết chính xác những gì bạn đang nhận được là đọc nhãn.
Lưu ý về Caffeine
Caffeine cung cấp cho bạn năng lượng nhanh chóng, nhưng nó là chất kích thích, có nghĩa là nó tăng tốc các quá trình của cơ thể hơn là nuôi dưỡng tế bào của bạn. Đó vốn không phải là một điều xấu – trên thực tế, cà phê và trà đều có một số lợi ích cho sức khỏe .
Tuy nhiên, caffeine có thể gây ra một số vấn đề. Bạn có thể biết nó có thể khiến bạn bồn chồn và làm gián đoạn giấc ngủ, đặc biệt nếu bạn uống nhiều hoặc tiêu thụ nó vào cuối ngày.
Tuy nhiên, trên hết, nó có thể đặc biệt tồi tệ đối với những người mắc một số bệnh khiến khả năng sản xuất năng lượng bị suy giảm, chẳng hạn như đau cơ xơ hóa và hội chứng mệt mỏi mãn tính. Một số chuyên gia về những căn bệnh này gọi caffeine và các chất kích thích khác là “kiểm tra cơ thể bạn không thể kiếm tiền” vì chúng cung cấp năng lượng giả và sau đó khiến cơ thể thậm chí còn kiệt sức hơn bình thường.
Nếu bạn gặp tình trạng năng lượng thấp và mệt mỏi đáng kể, hãy nhớ hỏi bác sĩ về những tác động tiêu cực có thể xảy ra của caffeine và các chất kích thích khác.
