Mặc dù chúng ta nạp hầu hết các chất dinh dưỡng cần thiết từ việc duy trì chế độ ăn uống cân đối, nhưng nó có thể thiếu một số chất dinh dưỡng và khoáng chất. Vitamin B12, sắt, iốt là những tình trạng thiếu hụt vitamin và khoáng chất phổ biến.
1. Thiếu sắt
Sắt là một khoáng chất thiết yếu. Nó là một thành phần cấu tạo lớn của tế bào hồng cầu, trong đó nó liên kết với huyết sắc tố hemoglobin và vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể.
Hai loại sắt trong chế độ ăn bao gồm:
- Sắt heme. Loại sắt này được hấp thu rất tốt. Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật, trong đó thịt đỏ chứa hàm lượng đặc biệt cao.
- Sắt non-heme. Loại này, được tìm thấy trong cả thực phẩm động vật và thực vật, phổ biến hơn. Nó không được hấp thụ dễ dàng như sắt heme.
Thiếu sắt là một trong những tình trạng thiếu chất dinh dưỡng phổ biến nhất trên thế giới, ảnh hưởng đến hơn 25% số người trên toàn thế giới. Con số này tăng lên tới 47% ở trẻ học mẫu giáo. Trừ khi được cung cấp thực phẩm giàu chất sắt, nếu không chúng rất dễ bị thiếu sắt. Khoảng 30% phụ nữ đang trong độ tuổi sinh sản cũng có thể bị thiếu máu do mất máu hàng tháng và có tới 42% phụ nữ trẻ, đang mang thai cũng có thể bị thiếu máu. Ngoài ra, những người ăn chay và thuần chay có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn vì họ chỉ tiêu thụ chất sắt non-heme, loại chất này không được hấp thụ tốt như sắt heme. Hậu quả phổ biến nhất của tình trạng thiếu sắt là thiếu máu, trong đó số lượng hồng cầu và khả năng vận chuyển oxy trong máu giảm xuống.
Các triệu chứng thường bao gồm mệt mỏi, suy nhược, hệ miễn dịch suy yếu và suy giảm chức năng não.
Các nguồn cung cấp sắt heme tốt nhất trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Thịt đỏ. 3 ounce (85 gram) thịt bò xay cung cấp gần 30% giá trị hàng ngày (Daily Value -DV).
- Thịt nội tạng. Một lát gan (81 gram) cung cấp hơn 50% DV.
- Động vật có vỏ. Nghêu, trai và hàu là nguồn cung cấp sắt heme tuyệt vời, với 3 ounce (85 gram) hàu nấu chín chứa khoảng 50% DV.
- Cá mòi đóng hộp. Một 3,75 ounce (106 gram) có thể cung cấp 34% DV.
Các nguồn cung cấp sắt non-heme tốt nhất bao gồm:
- Đậu. Nửa cốc (85 gram) đậu Hà Lan nấu chín cung cấp 33% DV.
- Hạt các loại. Hạt bí ngô, vừng và bí là nguồn cung cấp sắt non-heme dồi dào. Một ounce (28 gram) hạt bí ngô hoặc hạt bí rang chứa 11% DV.
- Các loại rau xanh lá cây đậm. Bông cải xanh, cải xoăn và rau bina rất giàu chất sắt. Một ounce (28 gram) cải xoăn tươi cung cấp 5,5% DV.
Tuy nhiên, bạn không nên bổ sung sắt trừ khi bạn thực sự cần nó. Quá nhiều chất sắt có thể có hại.
Đáng chú ý, vitamin C có thể tăng cường hấp thu sắt. Ăn thực phẩm giàu vitamin C như cam, cải xoăn và ớt chuông cùng với thực phẩm giàu chất sắt có thể giúp tối đa hóa sự hấp thụ sắt.
2. Thiếu iốt
Iốt là một khoáng chất cần thiết cho chức năng bình thường của tuyến giáp và sản xuất hormone giáp. Hormon tuyến giáp tham gia vào nhiều quá trình của cơ thể, chẳng hạn như tăng trưởng, phát triển trí não và duy trì xương. Chúng cũng điều chỉnh tốc độ trao đổi chất của cơ thể.
Thiếu iốt là một trong những tình trạng thiếu hụt chất dinh dưỡng phổ biến nhất, ảnh hưởng đến gần một phần ba dân số thế giới. Triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu iốt là tuyến giáp phì đại, còn được gọi là bướu cổ. Nó cũng có thể gây tăng nhịp tim, khó thở và tăng cân. Thiếu iốt nghiêm trọng gây ảnh hưởng xấu, đặc biệt là ở trẻ em. Nó có thể gây chậm phát triển trí tuệ và bất thường về phát triển.
Nguồn iốt tốt trong chế độ ăn uống bao gồm:
– Rong biển. Chỉ 1 gram tảo bẹ chứa 460–1.000% DV.
– Cá. 3 ounce (85 gram) cá tuyết nướng cung cấp 66% DV.
– Sản phẩm từ sữa. Một cốc (245 gram) sữa chua nguyên chất cung cấp khoảng 50% DV.
– Trứng. Một quả trứng lớn chứa 16% DV.
Tuy nhiên, hàm lượng này có thể khác nhau rất nhiều. Vì iốt được tìm thấy chủ yếu trong đất và nước biển nên đất nghèo iốt sẽ tạo ra thực phẩm có hàm lượng iốt thấp. Một số quốc gia bắt buộc phải bổ sung iốt vào muối ăn, điều này đã làm giảm thành công tỷ lệ thiếu hụt.
3. Thiếu vitamin D
Vitamin D là một loại vitamin tan trong chất béo, có chức năng giống như một loại hormone steroid trong cơ thể bạn. Nó di chuyển qua dòng máu và vào các tế bào, ra lệnh cho chúng bật hoặc tắt gen. Hầu như mọi tế bào trong cơ thể đều có cơ quan tiếp nhận vitamin D.
Vitamin D được sản xuất từ cholesterol trong da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Vì vậy, những người sống xa xích đạo có khả năng bị thiếu hụt trừ khi chế độ ăn uống của họ đầy đủ hoặc họ bổ sung vitamin D.
Tại Hoa Kỳ, khoảng 42% người dân có thể bị thiếu vitamin D. Con số này tăng lên 74% ở người lớn tuổi và 82% ở những người có làn da sẫm màu vì da của họ sản xuất ít vitamin D hơn khi phản ứng với ánh sáng mặt trời.
Sự thiếu hụt vitamin D thường không rõ ràng vì các triệu chứng rất khó phát hiện và có thể phát triển qua nhiều năm hoặc nhiều thập kỷ. Người lớn thiếu vitamin D có thể bị yếu cơ, mất xương và tăng nguy cơ gãy xương. Ở trẻ em, nó có thể gây chậm phát triển và mềm xương (còi xương). Ngoài ra, thiếu vitamin D có thể làm giảm chức năng miễn dịch và tăng nguy cơ ung thư.
Mặc dù rất ít thực phẩm chứa đáng kể lượng vitamin này, nhưng nguồn thực phẩm tốt nhất là:
- Dầu gan cá. Một muỗng canh (15 ml) chứa 227% DV.
- Chất béo từ cá. Cá hồi, cá thu, cá mòi rất giàu vitamin D. Một khẩu phần nhỏ cá hồi nấu chín nặng 3 ounce (85 gram) cung cấp 75% DV.
- Lòng đỏ trứng. Một lòng đỏ trứng lớn chứa 7% DV.
Những người bị thiếu hụt có thể dùng thêm thực phẩm bổ sung hoặc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Thật khó để có đủ lượng cần thiết chỉ thông qua chế độ ăn uống.
4. Thiếu vitamin B12
Vitamin B12, còn được gọi là cobalamin, là một loại vitamin tan trong nước. Nó cần thiết cho sự hình thành máu cũng như chức năng não và thần kinh. Mọi tế bào trong cơ thể đều cần B12 để hoạt động bình thường nhưng cơ thể bạn không thể sản xuất ra nó. Vì vậy, bạn phải lấy nó từ thức ăn hoặc thực phẩm bổ sung.
B12 chỉ được tìm thấy với lượng vừa đủ trong thực phẩm từ động vật, mặc dù một số loại rong biển có thể cung cấp một lượng nhỏ. Vì vậy, những người không ăn các sản phẩm động vật có nguy cơ bị thiếu hụt cao hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng có tới 80–90% người ăn chay và thuần chay có thể bị thiếu vitamin B12. Hơn 20% người lớn tuổi cũng có thể bị thiếu vitamin B12 vì khả năng hấp thụ giảm theo tuổi tác.
Sự hấp thụ B12 phức tạp hơn so với các vitamin khác vì nó được hỗ trợ bởi một loại protein được gọi là yếu tố nội tại. Một số người đang thiếu loại protein này và do đó có thể cần tiêm B12 hoặc bổ sung liều lượng cao hơn.
Một triệu chứng phổ biến của tình trạng thiếu vitamin B12 là thiếu máu hồng cầu khổng lồ, đây là một bệnh về máu làm tăng kích thước tế bào hồng cầu. Các triệu chứng khác bao gồm suy giảm chức năng não và tăng mức homocysteine, đây là yếu tố nguy cơ của một số bệnh.
Nguồn vitamin B12 trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Động vật có vỏ. Nghêu và hàu rất giàu vitamin B12. Một phần nghêu nấu chín nặng 3 ounce (85 gam) cung cấp 1.400% DV.
- Thịt nội tạng. Một lát gan nặng 2 ounce (60 gram) chứa hơn 1.000% DV.
- Thịt. Một miếng thịt bò bít tết nhỏ nặng 6 ounce (170 gram) cung cấp 150% DV.
- Trứng. Một quả trứng cung cấp khoảng 6% DV.
- Các sản phẩm từ sữa. Một cốc (240 ml) sữa nguyên chất chứa khoảng 18% DV.
Vitamin B12 nếu dùng với số lượng lớn thì không có hại vì nó thường được hấp thu kém và dễ bài tiết.
5. Thiếu canxi
Canxi rất cần thiết cho mọi tế bào trong cơ thể. Nó giúp khoáng hóa xương và răng, đặc biệt là trong thời kỳ tăng trưởng nhanh. Nó cũng rất quan trọng để duy trì xương. Ngoài ra, canxi còn đóng vai trò là phân tử truyền tín hiệu. Không có canxi, tim, cơ và dây thần kinh sẽ không thể hoạt động.
Nồng độ canxi trong máu được điều hòa chặt chẽ và lượng canxi dư thừa sẽ được dự trữ trong xương. Nếu lượng canxi bị thiếu, xương sẽ giải phóng canxi. Đó là lý do tại sao triệu chứng phổ biến nhất của tình trạng thiếu canxi là loãng xương, đặc trưng là xương mềm và dễ gãy hơn.
Một cuộc khảo sát ở Hoa Kỳ cho thấy ít hơn 15% các cô gái tuổi vị thành niên, ít hơn 10% phụ nữ trên 50 tuổi và ít hơn 22% các cậu bé tuổi vị thành niên và nam giới trên 50 tuổi đáp ứng được lượng canxi khuyến nghị. Mặc dù việc bổ sung làm tăng những con số này một chút nhưng hầu hết mọi người vẫn không bổ sung đầy đủ canxi.
Các triệu chứng thiếu canxi nghiêm trọng hơn bao gồm xương mềm (còi xương) ở trẻ em và chứng loãng xương, đặc biệt là ở người lớn tuổi.
Nguồn canxi trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Cá có xương. Một hộp (92 gram) cá mòi chứa 44% DV.
- Sản phẩm từ sữa. Một cốc (240 ml) sữa cung cấp 35% DV.
- Rau xanh đậm. Cải xoăn, rau bina, cải chíp và bông cải xanh rất giàu canxi. Chỉ 1 ounce (28 gram) cải xoăn tươi cung cấp 5,6% DV.
Hiệu quả và độ an toàn của việc bổ sung canxi đã được tranh luận phần nào trong vài năm qua. Một số nghiên cứu chứng minh nguy cơ mắc bệnh tim tăng lên ở những người dùng chất bổ sung canxi, mặc dù các nghiên cứu khác không tìm thấy ảnh hưởng gì.
