Mỡ nội tạng là gì?
Mỡ nội tạng là lớp mỡ bao quanh các cơ quan ở bụng và nằm sâu bên trong. Nó có thể bao quanh gan, ruột, dạ dày và các cơ quan nội tạng khác trong cơ thể.
Việc có một ít mỡ nội tạng là điều bình thường ở một người khỏe mạnh. Mọi người đều có. Lớp mỡ này có vai trò bảo vệ các cơ quan nội tạng. Đôi khi nó được gọi là “mỡ hoạt động” vì nó ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn hoạt động. Nhưng quá nhiều mỡ nội tạng sẽ không tốt. Nó đi kèm với nhiều nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe hơn, chẳng hạn như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.
Mặc dù loại mỡ này có thể làm bụng trông to hơn khi nhìn từ bên ngoài nhưng bạn không thể nhìn thấy mỡ nội tạng. Cũng có thể bạn có chiếc bụng phẳng và ít mỡ nhìn thấy được nhưng vẫn có mỡ nội tạng bên trong. Thông thường lượng mỡ nội tạng bạn có sẽ tăng lên cùng với lượng mỡ khác trong cơ thể.
Chỉ có những chiếc máy đắt tiền với một lần quét có thể đo chính xác lượng mỡ nội tạng của bạn, nhưng bác sĩ sẽ không yêu cầu xét nghiệm chỉ vì lý do đó. Nếu muốn xác định tại nhà, bạn có thể sử dụng thước dây đơn giản để ước tính dựa trên kích thước vòng eo của mình.
Mỡ nội tạng và mỡ dưới da
Mỡ dưới da là lớp mỡ nằm ngay bên dưới da của bạn. Loại mỡ này thường xuất hiện quanh hông, mông, đùi và bụng.
Bạn có thể véo da để xác định lớp mỡ này. Tuy nhiên, không thể làm điều đó với mỡ nội tạng vì nó nằm quá sâu dưới cơ bụng. Bạn có thể tìm thấy mỡ dưới da ở vùng bụng và các bộ phận khác trên cơ thể. Mỡ nội tạng chỉ được tìm thấy sâu trong bụng, nơi chứa hầu hết các cơ quan nội tạng của cơ thể.
Đối với hầu hết mọi người, khoảng 90% mỡ trong cơ thể tập trung dưới da. 10% còn lại là mỡ nội tạng nằm ở sâu hơn.
Các nguy cơ sức khỏe liên quan đến mỡ nội tạng
Quá nhiều mỡ trong cơ thể có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nhưng so với lớp mỡ nằm ngay dưới da, mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề bệnh lý nghiêm trọng. Bệnh tim, bệnh Alzheimer, ung thư, đái tháo đường tuýp 2, đột quỵ và cholesterol máu cao là một số tình trạng có liên quan chặt chẽ đến việc có quá nhiều mỡ bụng.
Các nhà nghiên cứu đang nghi ngờ mỡ nội tạng có thể tạo ra nhiều protein gây viêm và làm hẹp mạch máu. Điều đó có thể làm cho huyết áp tăng lên và gây ra nhiều vấn đề khác.
Mỡ nội tạng và bệnh tim mạch
Các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và bệnh tim mạch. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy những phụ nữ có vòng eo lớn so với kích thước hông của họ có nguy cơ mắc bệnh tim cao gấp đôi. Mặt khác, những phụ nữ khỏe mạnh không hút thuốc có nguy cơ mắc bệnh tim tăng 10% khi kích thước vòng eo của họ tăng thêm 2 inch. Nhưng hầu hết các nghiên cứu không đo lượng mỡ nội tạng một cách trực tiếp.
Mỡ nội tạng và bệnh Alzheimer
Một nghiên cứu khác cho thấy những người có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng có nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ bao gồm bệnh Alzheimer cao gấp ba lần so với những người có ít mỡ bụng nhất.
Mỡ nội tạng và ung thư
Các nghiên cứu đã tìm ra mối liên hệ giữa mỡ nội tạng và ung thư, bao gồm cả ung thư đại trực tràng. Trong một nghiên cứu khác, những người có nhiều mỡ nội tạng có nguy cơ mắc polyp tiền ung thư ở đại tràng cao gấp ba lần.
Mỡ nội tạng và đái tháo đường tuýp 2
Nhiều mỡ nội tạng có liên quan đến tình trạng đề kháng insulin, dẫn đến nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 cao hơn.
Mỡ nội tạng và đột quỵ
Mặc dù nguyên nhân chưa rõ ràng nhưng các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có nhiều mỡ nội tạng có nhiều khả năng bị đột quỵ hơn. Đồng thời, nó cũng gây nhiều nguy cơ đột quỵ ở độ tuổi sớm hơn.
Mỡ nội tạng và cholesterol máu cao
Mỡ nội tạng có liên quan trực tiếp đến mức cholesterol máu cao, bao gồm cả cholesterol LDL “xấu”.
Cách đo lượng mỡ nội tạng
Không có cách nào để biết chính xác bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng nếu không thực hiện các xét nghiệm hình ảnh đắt tiền. Bạn có thể không bao giờ cần những thứ đó chỉ để đo lượng mỡ trong cơ thể. Nhưng có nhiều cách dễ dàng hơn để biết bạn có bao nhiêu mỡ nội tạng. Vì mỡ nội tạng thường chiếm khoảng 10% tổng lượng mỡ trong cơ thể nên bạn có thể biết mình có bao nhiêu mỡ dựa trên phần trăm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Nếu bạn có nhiều mỡ hơn mức khuyến nghị, bạn cũng sẽ thường có nhiều mỡ nội tạng hơn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là không có thước đo đơn giản nào có thể cho bạn biết mọi thứ về sức khỏe của mình. Nếu bạn lo lắng sức khỏe của mình đang gặp nguy hiểm, hãy hỏi bác sĩ những xét nghiệm mà họ đề xuất. Sẽ tốt hơn nếu bạn tập trung chú ý vào những cách đã được chứng minh là giúp bạn cảm thấy tốt hơn và cải thiện sức khỏe hơn là tập trung vào hình dáng hoặc kích thước cơ thể.
Kích thước vòng eo. Đây là một cách dễ dàng để có được ước tính sơ bộ. Quấn thước dây quanh eo qua rốn trong khi vẫn thả lỏng cho bụng. Ở phụ nữ, 35 inch trở lên có thể là dấu hiệu của mỡ nội tạng nhiều hơn. Ở nam giới, con số này là 40 inch. Cảnh báo: Đây là một công cụ thô sơ, đặc biệt nếu bạn là một người rất to lớn. Và nếu bạn là người gốc Á, tiêu chuẩn về lượng mỡ nội tạng sẽ giảm xuống còn 31,5 inch đối với phụ nữ và 35,5 inch đối với nam giới.
BMI. Chỉ số khối cơ thể là công thức tính cân nặng của bạn so với chiều cao. Máy tính trực tuyến có thể tính toán cho bạn. Chỉ số BMI từ 30 trở lên thường được coi là béo phì đối với người cao 5 feet 9 inch. Chỉ số BMI cao hơn có thể là dấu hiệu bạn có nhiều mỡ nội tạng hơn mức bình thường. Nếu bạn là người Mỹ gốc Á, chỉ số BMI từ 23 trở lên có thể là một vấn đề đáng lo ngại. Cảnh báo: BMI không hoàn toàn lí tưởng để ước tính lượng mỡ bạn có vì sự khác biệt giữa mọi người về thành phần cơ thể (lượng mỡ, cơ và xương bạn) và hình dáng. Những yếu tố này cũng khác nhau giữa các chủng tộc và dân tộc, giới tính, giới tính và độ tuổi. BMI có thể cho bạn gợi ý, nhưng bản thân nó không thể cho bạn biết tổng lượng mỡ trong cơ thể hoặc mỡ nội tạng hoặc mức độ khỏe mạnh của bản thân.
Tỷ lệ eo-hông. Dùng thước dây để xác định kích thước vòng eo và hông của bạn, sau đó chia kích thước vòng eo cho kích thước hông. Tỷ lệ lớn hơn 0,85 ở phụ nữ và 0,90 ở nam giới có thể cho thấy bạn có nhiều mỡ ở bụng hơn bình thường, bao gồm cả mỡ nội tạng.
Dáng hình. Nhìn vào gương. Nơi cơ thể bạn có xu hướng tích trữ mỡ có thể cung cấp cho bạn manh mối. Nếu bạn có thân hình quả táo – thân to và chân thon – điều đó thường gợi ý có nhiều mỡ nội tạng hơn. Hình dạng cơ thể này phổ biến hơn ở nam giới. Phụ nữ thường có thân hình quả lê – với hông và đùi to hơn. Nghiên cứu cho thấy phần mỡ trên cơ thể tiềm ẩn nhiều mối lo về sức khỏe hơn, đây có thể là một lý do khiến phụ nữ thường sống lâu hơn nam giới.
Hình ảnh học. Những lần quét đắt tiền này là cách duy nhất để kiểm tra chính xác lượng mỡ nội tạng mà bạn có. Nếu bác sĩ yêu cầu chụp CT hoặc xét nghiệm MRI để kiểm tra tình trạng bệnh lý khác, họ cũng có thể có được hình ảnh chi tiết về mỡ nội tạng của bạn.
Cách để giảm mỡ nội tạng
Bạn không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng đặc biệt hoặc tập các bài tập đặc biệt nào. Chỉ cần làm theo các chiến lược thông thường để trở nên khỏe mạnh và cân đối hơn. Những thói quen tương tự mà bạn áp dụng để khỏe mạnh hơn hoặc giảm cân sẽ làm giảm lượng mỡ nội tạng.
Vận động nhiều. Tập thể dục có thể giúp bạn loại bỏ cả mỡ nội tạng và mỡ dưới da mà bạn có thể nhìn thấy và véo. Mỗi chút đều giúp ích. Đi dạo sau bữa tối. Đi cầu thang. Đạp xe thay vì lái xe. Hãy đặt mục tiêu dành ít nhất 30 phút cho loại bài tập sức bền vừa phải này mỗi ngày.
Việc duy trì và xây dựng cơ bắp cũng rất quan trọng. Tập thể dục với tạ, rèn luyện sức đề kháng như chống đẩy và gập bụng hoặc tập yoga.
Ăn thông minh. Các nghiên cứu cho thấy rằng cơ thể bạn có nhiều canxi và vitamin D hơn có thể dẫn đến ít mỡ nội tạng hơn. Vì vậy, hãy tăng cường ăn các loại rau lá xanh như cải rổ và rau bina. Đậu phụ và cá mòi cũng là những lựa chọn tốt, cũng như các thực phẩm từ sữa như sữa chua, phô mai và sữa.
Một số loại thực phẩm dường như làm tăng mỡ bụng. Một trong số đó là chất béo chuyển hóa, có trong thịt và sữa cũng như trong thực phẩm chiên hoặc chế biến sẵn. Nên tiêu thụ mức độ vừa phải soda, kẹo, đồ nướng đã qua chế biến và các thực phẩm khác được làm ngọt bằng đường fructose. Vì vậy, hãy đọc nhãn và tránh các thành phần như “dầu hydro hóa một phần” hoặc “xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao”. Và tuân theo các quy tắc cơ bản để ăn uống lành mạnh, với nhiều sản phẩm tươi sống, ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì và bột yến mạch, và protein nạc như thịt gà không da, cá, trứng, đậu và sữa ít béo.
Ngủ đủ giấc. Thực hiện các bước để có giấc ngủ chất lượng tốt. Nếu bạn không ngủ ngon hoặc đủ giấc, bạn có thể có nguy cơ bị mỡ nội tạng nhiều hơn.
Giải quyết căng thẳng. Khi bạn căng thẳng, cơ thể bạn sản sinh ra nhiều hormone cortisol hơn. Chế độ “chiến đấu hoặc bỏ chạy” này có thể khiến cơ thể bạn tích trữ nhiều mỡ nội tạng hơn. Những cách tốt để giảm căng thẳng bao gồm tập yoga, thiền hoặc thậm chí là đi dạo ngoài trời.
Tránh uống rượu. Uống rượu vừa phải là được. Nhưng uống quá nhiều có thể khiến bạn tăng mỡ nội tạng.
